Pregunteu a un grapat de persones per què volen fer exercici o quina part del cos volen canviar i probablement la majoria respondrà que volen aplanar els estómacs. Tot i que la vostra composició genètica pot permetre o no aplanar totalment l'estómac, els exercicis que simultàniament impliquen tots els músculs del seu nucli, és a dir, que els abdominals, els oblics, la pelvis i l'esquena, reforçaran i allargaran els músculs, donant-vos una forma més definida, àrea estomacal que mirava. Realitzeu els següents exercicis tres vegades per setmana juntament amb cardio per reduir el greix corporal.
Planxa
Estigueu de cap enrere sobre una estora de ioga o una altra superfície antilliscant i empenteu el cos cap amunt de manera que us recolzeu amb l’avantbraç, els colzes i els dits dels peus. Mantingueu el cos en alineació amb l’esquena recta i plana i els abdominals es contrauen. Els colzes haurien d’estar directament a sota de les espatlles. Assegureu-vos de mantenir la respiració i mantingueu la planxa durant 20 a 30 segons. Reposeu-ne un minut i, a continuació, repetiu la planxa tres a cinc vegades. Si tot just comença el treball abdominal, no dubteu a doblar els genolls i mantenir-los a terra fins que no estigueu prou forts com per executar el taulell amb les cames rectes. Quan esteu preparat per passar a la taula alta, realitzeu la planxa a les mans que no pas als avantbraços, situant els palmells al terra amb les mans directament sota les espatlles.
Planxa amb rotació
Comença en posició alta de la planxa, de nou pla, cap a dalt dels dits dels peus, els palmells cap avall amb les mans directament sota les espatlles. Premeu la mà dreta cap a terra i gireu el braç esquerre, els malucs i les cames cap amunt cap a la vostra esquerra. Els seus braços crearan una llarga línia. Feu una pausa i gireu el braç esquerre cap enrere i repetiu-lo a l'altre costat amb el braç dret amunt. Feu de tres a sis rotacions per cada costat.
Crunch inversa
Estigueu a l’esquena, tireu-ne el ventre cap a dins i aixequeu les cames a l’aire, dibuixant-les i la pelvis cap a les costelles. Baixeu els malucs lentament cap a la posició inicial i, a continuació, repetiu-ne un total de sis a deu repeticions. Reposeu de 30 a 45 segons i, a continuació, realitzeu un o dos conjunts més de retalls inversos. Si sou un exercici d’iniciació, manteniu els genolls lleugerament doblegats a mesura que aplaneu la pelvis per reduir la resistència fins que els abdominals i l’esquena siguin més forts.
Elevació de boles de medicina amb rotació
Comença a parar-se amb els peus més amples que la distància de maluc, mantenint una bola de medicament o una manuella a la mà dreta per la malca dreta. Empenteu els malucs cap a mesura que doblegueu els genolls cap a una lleugera squat, mantenint la columna recta. A continuació, pressioneu cap amunt des dels dos peus i gireu el peu dret i el maluc dret cap a dins, aixecant el pes o la bola de medicaments cap a dalt a través del pit en una línia en diagonal per sobre de l’espatlla esquerra. Tornar a la posició inicial. Realitzeu 10 a 12 repeticions al costat dret i després canvieu al vostre costat esquerre. Reposar de 30 a 45 segons i repetir un o dos jocs més.
