Amb la combinació d’hidrats de carboni complexos i proteïnes, per no parlar del seu baix índex glucèmic, la civada tallada d’acer és una opció ideal per esmorzar quan s’intenta perdre pes o mantenir-se. Aquest gra integral processat mínim us omplirà i us mantindrà energitzat durant tot el dia.
Consell
Tots els tipus de farina de civada tenen la fibra i proteïna que necessita per baixar de pes, però la civada tallada d’acer té l’avantatge a causa del seu menor índex glucèmic.
Menja l’esmorzar per pèrdua de pes
Si esteu intentant perdre pes, aportar al cos una mica de combustible al matí és important. La Clínica Mayo destaca que l'esmorzar és important per a persones conscients del pes, perquè els menjadors tendeixen a guanyar menys pes i tenen circumferències més petites de la cintura; A més, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica indica que els nens que mengen l'esmorzar tenen menys mals de fam al llarg del dia i tenen més probabilitats de mantenir un pes més saludable.
Però un esmorzar no ajudarà a la vostra pèrdua de pes si es comença a començar el dia amb la brossa. En canvi, una combinació d’hidrats de carboni complexos i proteïnes us donarà l’energia que necessiteu. La civada, menjada amb més freqüència en forma de farinetes calentes, aporta tots dos nutrients.
Què hi ha a civada?
A diferència del blat o l’arròs, que sovint s’ofereixen en formes refinades, la civada es processa sempre com un gra sencer i mai se’n treuen el segó o el germen del seu endosperma. Això és important perquè el segó i el germen contenen moltes vitamines, minerals i fibra.
La civada s’omple de fibra, concretament un tipus anomenat beta-glucan, que millora la glucosa en sang. Un altre benefici d’aquest gra és el seu contingut en proteïnes. Amb un 14 per cent de les seves calories procedents de proteïnes, la farina de civada té una avantatge en altres grans quan es tracta d'aquest macronutrient que construeix músculs.
Les calories de la civada són mínimes per a la nutrició que envasen. Un quart de tassa de civada tallada amb acer Quaker (40 grams), mesurada en sec, té unes 150 calories amb 5 grams de proteïnes i 4 grams de fibra (de 27 grams de carbohidrats totals).
El Consell per a la nutrició dels cereals i els llegums enumera moltes vitamines i minerals que es poden trobar en civada: contenen altes quantitats de potassi, baixes de sodi i vitamines B com tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, àcid fòlic i pantotènic. El seu contingut en minerals inclou ferro, zinc, magnesi, fòsfor i seleni.
Baixar pes amb civada
La gran combinació de fibra i proteïnes fa que la farina de civada sigui una opció ideal per a la pèrdua de pes. Segons un estudi de novembre de 2017 publicat a la revista Journal of Nutrition , una dieta rica en hidrats de carboni amb molta fibra i quantitats reduïdes de greixos saturats i greixos totals, quan es segueix de manera que redueix les calories generals, pot conduir a perdre pes i prevenir. diabetis. Amb hidrats de carboni complexos i molt poc greix, la farina de civada entra dins d’aquest pla d’alimentació.
La fibra és especialment important per al control del pes perquè, per l'Acadèmia Americana de Metges de Família, ajuda amb la sacietat, de manera que menges menys en general. Els adults han de consumir entre 21 i 38 grams de fibra segons l’edat i el sexe.
La proteïna de la civada és un altre motiu important per a la pèrdua de pes. Un estudi de juny de 2015 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition va observar que les dietes amb més proteïna, concretament aquelles amb 25 a 30 grams de proteïna per àpat, eren efectives per millorar la gana, controlar el pes i millorar els resultats generals de salut.
Hi ha encara més suport per a la combinació de fibra i proteïnes en un estudi d'octubre de 2018 publicat a Nutrició . Tot i que una petita població, en aquest estudi 14 adults obesos van passar 12 setmanes consumint 35 grams de fibra i 0, 8 grams de proteïna magra per quilogram del seu pes corporal ideal.
En intentar assolir tots aquests aspectes nutricionals, els subjectes van acabar reduint la seva aportació calòrica, millorant la qualitat global de les seves dietes i, potser el més important, perdent pes.
Millor civada per la pèrdua de pes
Si busqueu la millor civada per perdre pes, és important comprendre que no tots els tipus de farina de civada són exactament iguals. La civada es pot processar de tres maneres diferents i, tot i que cada mètode conserva el gra integral, i les calories de la civada són les mateixes, independentment, hi ha petites diferències a l’hora de digerir:
- Civada tallada en acer: tal com indica el seu nom, aquesta civada es fa trossejant les fulles de civada acabades de collir amb una fulla d’acer.
- Civada enrotllada: les farines de civada s’apareixen al vapor i s’aplanen en flocs, cosa que els facilita la cocció.
- Civada instantània: semblant a la civada enrotllada, però al vapor durant més llarg i aplanat, de manera que poden cuinar encara més ràpidament.
Segons un estudi d'octubre de 2015 publicat al British Journal of Nutrition , el processament que fa que la civada enrotllada i instantània sigui fàcil de cuinar en aigua bullent també augmenta el seu índex glucèmic quan es digereix. La civada tallada mínimament en acer té una menor resposta glicèmica, el que significa que són millors per als nivells de sucre en sang i per a l’energia general. Això podria convertir-los en la millor civada per perdre pes.
Tot i així, quan es tracta del seu panell nutricional, qualsevol farina de civada simple és la millor farina de civada per perdre pes. La quantitat de calories, carbohidrats, fibra i proteïnes és la mateixa per a la civada tallada en acer, la civada enrotllada i la civada instantània. És quan comença a mirar farina de civada aromatitzada i edulcorada que corre el risc d’afegir calories i sucre innecessaris. Les calories de la civada no són elevades de manera natural, però quan afegiu molta brossa, poden acumular-se.
Un paquet de farina de civada instantània Quaker aromatitzada amb canyella i espècies (45 grams) té 166 calories, 34 grams d’hidrats de carboni, 3, 6 grams de fibra i 11, 4 grams de sucre. Això només té 16 calories més de 40 grams de farina de civada, però és d’on provenen les calories: la farina de civada amb sabor té més sucre i menys proteïna.
Per als criadors que es pregunten sobre la millor marca de civada del gimnàs, algunes marques, com Quaker, produeixen farina de civada instantània fortificada en proteïnes, però hi ha una altra opció per a aquells que intentin veure la ingesta de sucre mentre hi afegeixen fonts de proteïnes de menjar integral. fent el teu. Comenceu amb farina de civada i afegiu-hi mantega d'ametlla o cacauet, llet, llavors o fins i tot una pols de proteïna natural.
Els atletes poden estar segurs que la farina de civada és una bona elecció, ja que els hidrats de carboni complexos proporcionaran un flux d’energia constant durant una sessió d’entrenament o competició i els baixos nivells de greix els ajudaran a evitar el malestar estomacal que arrisquen quan mengen menjar gras o gras..
La civada fa un esmorzar fàcil, però no heu de limitar-lo al vostre menjar. Proveu de prendre’l com a recollida a la tarda o com a berenar tard a la nit abans de dormir: és una opció fantàstica tant si esteu intentant baixar de pes o simplement augmentar el consum de cereals integrals i nutrients en general.
