La força i la mobilitat són importants, quants anys tinguis sota el cinturó. Si bé la sarcopènia, la pèrdua muscular relacionada amb l’edat, és una part natural de l’envelliment, això no significa que no puguis construir força a cap edat, segons Harvard Health.
El manteniment de la força fonamental és una part important de la mobilitat i de l'equilibri, que pot evitar lesions relacionades amb caigudes. Maillard Howell, propietari de CrossFit Prospect Heights i fundador de The Beta Way, un programa holístic de benestar vol que introdueixi aquests cinc exercicis bàsics ràpids en la teva rutina diària per mantenir-te fort a totes les edats.
1. Marxes ponderades
- Comença a posar-se de peu amb les cames i els malucs. Mantingueu un parell de manuelles lleugeres, una bola de medicina o una gerra d'aigua plena de galó.
- Conduïu el genoll dret fins a l’altura del maluc, equilibrant el pes amb la cama esquerra.
- Torneu la cama cap avall i canvieu les cames.
Mentre realitzeu aquest exercici, penseu en contractar el vostre nucli per ajudar a equilibrar el pes i mantenir una bona postura. Howell diu que comenceu amb un pes bastant lleuger i aconsegueu fer els kettlebells. Si es tracta d’estabilitat, tingueu un pas o femta a prop perquè pugueu descansar la cama aixecada fins que us sentiu més còmode fent un equilibri en un peu.
2. Tanc de bancs
- Poseu les mans sobre un banc, una cadira o una altra superfície elevada.
- Torneu els peus i redreceu el cos per formar una línia amb el cap, malucs i dits dels peus.
- Manteniu aquesta planxa durant 30 segons a un minut, mantenint una bona forma.
Eviteu fer excursions o enfonsar-vos els malucs: el cos ha de mantenir-se dret. Howell afirma que es tracta d’un exercici de baix risc amb una alta recompensa. Els taulons us ajudaran a ser més forts a l’hora d’arribar i des del terra, cosa que pot ser un repte per a atletes més grans.
3. Sits de paret
- Comença amb l’esquena contra la paret, les cames a distància de maluc.
- Enfonsar els malucs i el cos superior cap avall contra la paret, doblegant-se als genolls fins que arribin als 90 graus.
- Mantingueu els braços als vostres costats i eviteu col·locar-los sobre els genolls per obtenir més suport.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a un minut, mantenint una bona forma.
Howell explica que les seves parets són excel·lents per a la força del nucli i del genoll. Podeu començar a augmentar a la paret i baixar a la posició de "cadira" de 90 graus a mesura que s'aconsegueix amb el pas del temps. Només aneu tan baix com estigueu còmodes.
4. Variacions de Flutter Kick
- Estigueu a terra amb una estora o una manta a sota vostre per obtenir una suavitat més gran.
- Col·loqueu els braços als vostres costats per aconseguir l’equilibri.
- Alça lentament les cames i salpeja-les a un ritme sostenible.
- Flutter durant 10 segons, reposant 15 segons entre intervals.
- Realitzeu aquest exercici durant 3 intervals.
A mesura que et fas més còmode amb aquest exercici, augmenta els intervals de deu segons. Howell diu si teniu dolor a la part inferior de l’esquena, afegiu un coixí o una estora encoixinada per ajudar a mantenir la corba natural de l’esquena. I només abaixeu les cames en la mesura que puguin, mantenint la seva esquena en contacte amb el terra.
5. Tornades oblices descarregades
- Assegueu-vos a terra sobre una estora o coixí per obtenir una suavitat més gran. Els genolls han d’estar doblegats, els peus plans a terra.
- Contractant el nucli i els braços cap a fora, gireu-lo al vostre costat dret.
- Toqueu el terra amb les dues mans abans d’elevar els braços cap a fora i tornar al centre.
- Repetiu a l’altra banda.
- Repetiu un total de 12 a 16 taps.
"Centra’t realment en arribar al costat que puguis i tocar el terra amb les dues mans", afirma Howell.
