L’enfortiment dels músculs que envolten les articulacions del genoll pot ajudar a augmentar l’estabilitat i així disminuir el risc de dolor. Hi ha cinc grups musculars importants que es creuen per sobre dels genolls, inclosos els seus quàdriceps a la part davantera de les cuixes, els isquiotibials a la part posterior de les cuixes, els adductors que hi ha a la part de dins de les cuixes, els abductors que hi ha a la part de fora de les cuixes i els seus vedells.
Com preparar els vostres entrenaments
Creeu efectivament la força mitjançant la planificació de dos entrenaments per a entrenaments amb pes del cos inferior al cos. Per preparar-te els genolls abans de cada entrenament, camineu o passegeu en bicicleta estacionària durant cinc o deu minuts i feu un seguit de moviments d’escalfament dinàmics, com ara estiraments de quad-quad i caminar de genolls a pit o quart de cos. Realitzeu cada exercici de dos jocs de vuit a 12 representacions. Comença fent exercicis sense pes i després augmenta gradualment la intensitat a mesura que la força millori.
Treballant els quàdriceps
El terapeuta físic certificat Lee Boyce recomana incorporar el rebombori posterior i els esquats amb una caixa per reforçar el seu quàdriceps alhora que limites l’estrès als genolls. Durant els dos exercicis, mantingueu els brillants gairebé perpendiculars al terra. Per a les nits posteriors, comenceu amb els peus quadrats i, a continuació, feu un gran pas enrere amb un peu. Doble els dos genolls per abaixar els malucs cap a terra mentre la brillantor de la cama davantera es manté vertical. Aixequeu el respatller i torneu el peu posterior per tornar a una posició quadrada. Canviar les cames cada representant. Realitzar esquats amb una caixa t’ajuda a realitzar l’exercici protegint els genolls. Poseu-vos amb l’esquena a una caixa. Empenteu els malucs i doveu els genolls per abaixar els malucs fins que les natges toquen la part superior de la caixa i després es redrecen cap amunt. La caixa afavoreix empènyer els malucs, la qual cosa, al seu torn, garanteix que els brillants siguin perpendiculars a terra.
Desenvolupant els isquiotibials
Feu-hi els isquiotibials sense posar estrès als genolls realitzant cronòmetres. Si es realitzen alçaments amb les cames rectes, es manté vertical la cama inferior i, per tant, no s’estressa els genolls. Estigueu al peu i mantingueu una barra pesada a la part davantera de les cuixes. Mantingueu els genolls rectes, però no bloquejats, ja que empenyes els malucs cap enrere i doblegueu cap endavant a la cintura. La barra hauria de romandre a prop de les cames a mesura que baixa cap als peus. Una vegada que l’esquena estigui paral·lela al terra, estén els malucs per tornar a la posició de peu.
Cuixes interiors i exteriors
Podeu reforçar els abductors i adductors de maluc a les cuixes internes i exteriors incorporant-hi una abducció i adducció de maluc de capçal lateral. Cap dels dos exercicis posa estrès als genolls. Per obtenir un abducció de maluc de capçal lateral, estigueu al seu costat amb les cames rectes apilades les unes de les altres. Aixequeu la cama superior el més alta possible sense girar els malucs i baixeu-la cap avall per completar la representació. Per a l'adducció de maluc de capçal lateral, llisqueu la cama superior lleugerament enrere perquè la cama inferior es pugui moure. Aixequeu la cama inferior amunt del terra i baixeu-la cap avall. Feu els exercicis per les dues cares.
Enfortiment dels vedells
El múscul gastrocnemius de les vedelles corre pel costat posterior de la cama inferior, però creua l’articulació del genoll i s’insereix a la part inferior de l’os del fèmur. Les pujades de vedells permanents són eficaces per desafiar el gastrocnemius. Estigueu a la vora d’un pas amb els talons penjats de la vora. Baixeu els talons cap al terra i després apagueu les boles dels peus per aixecar els talons. Mantingueu un parell de peses al vostre costat per fer l’exercici més difícil.
