Una dieta de culturisme sovint ha de ser rica en carbohidrats i proteïnes i baixa en greixos per mantenir la massa muscular magra. Aquesta és una part de la raó per la qual hi ha molts beneficis per a la musculació. A continuació, es detallarà com aprofitar la nutrició en civada per a la musculació.
Consell
Com que la civada és una gran font d’hidrats de carboni, proteïnes i fibra saludables, poden ser una excel·lent incorporació a la dieta de culturisme per ajudar a reparar els músculs i impulsar el creixement. La civada també són hidrats de carboni complexos que triguen molt a digerir-se, proporcionant-vos una energia constant durant un període de temps més llarg.
Beneficis de la civada per al culturisme
La civada és un d’aquests aliments que semblen desagradables i desinteressants, però en realitat són aliments a la seva manera. Amb la nutrició de civada plena de proteïna, fibra i diversitat de nutrients com el fòsfor, el magnesi i el zinc, els avantatges de la civada per a la musculació són de gran abast.
La nutrició de civada pot ser una part sana de la vostra dieta, ja sigui si el vostre objectiu és baixar de pes o convertir-se en culturista. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, la civada conté beta-glucan, un tipus de fibra que s'ha demostrat que retarda la digestió, et fa sentir plena i suprimeix la gana.
A causa d'aquesta fibra soluble en beta-glucan, la US Food and Drug Administration (FDA) també enumera la civada com a protectora contra les malalties coronàries. La civada també s’omple de compostos fenòlics, que tenen propietats antioxidants i poden ajudar a reduir els efectes negatius de la inflamació crònica.
Menjar civada us pot ajudar amb problemes gastrointestinals i fins i tot protegir-vos contra el càncer, segons un estudi de febrer de 2015 publicat al Journal of Food Science and Technology .
Un estudi de gener de 2016 publicat al British Journal of Nutrition va trobar que la farina de civada també podria ser útil per a la flora intestinal. Per si això no fos suficient, la civada pot ser beneficiosa també per a la pèrdua de pes i protegir-vos contra la diabetis tipus 2.
Gran font de proteïnes
Els culturistes es jutgen pel seu nivell de músculs i la simetria muscular. Això vol dir que necessiten construir músculs forts, però també condicionen el cos per estar magres i sense greixos. Afortunadament per als culturistes, la nutrició de civada conté una combinació excel·lent de proteïnes i hidrats de carboni, i són molt baixos en greixos, convertint-los en un suplement ideal per a menjars.
Quan s'exercita i s'eleva pes, els músculs experimenten petites llàgrimes, que després es reconstrueixen i creixen nou múscul en la fase de recuperació després de l'exercici. Però el vostre cos necessita proteïnes i hidrats de carboni per fer els treballs de recuperació.
Proteïnes com la carn, el peix, els lactis i les proteïnes en pols acostumen a ser la primera opció per als culturistes, que requereixen d’entre 2 i 3 grams per quilogram de pes corporal de proteïna al dia. És per això que sovint veureu culturistes que afegeixen proteïna en pols als seus menjars i batuts.
Però diversos culturistes ofereixen farina de civada com una gran incorporació a les fonts principals de proteïnes, sobretot si ja esteu magres i espereu obtenir més massa muscular. Consumir civada per a la musculació pot ser una bona manera de reposar la força muscular.
De fet, les investigacions mostren que la proteïna de civada pot ser realment tan útil per a la recuperació muscular com les proteïnes basades en animals. Un estudi de setembre de 2018 publicat a la revista Food & Function va trobar que la proteïna de civada ajudava a protegir-se dels danys causats per l'exercici muscular o al genoll.
Una ració de civada de 200 calories conté uns 8, 7 grams de proteïna i es pot barrejar amb ous o llet d'ametlles per esmorzar o menjar amb plats salats per sopar.
Combustible d’energia constant
La quantitat d’hidrats de carboni que els culturistes mengen per obtenir l’energia que necessiten és tan important com la proteïna, i possiblement encara més important.
Resulta que, encara que per a moltes dietes de pèrdua de pes i fins i tot de fortalesa, es protegeixen els aliments amb proteïnes i baixes en carbohidrats pels seus beneficis, certament no és el cas per als culturistes. Si teniu previst obtenir grans guanys musculars, necessitareu més que proteïnes per a les vostres intenses rutines aeròbiques i d’elevació
Els beneficis de la civada per la musculació s'estenen per ser una gran font d'energia. Segons un estudi de gener de 2018 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition , la musculació pot ser un esforç complicat, requerint l’adherència a rutines i dietes estrictes i participar en l’entrenament de resistència, exercici aeròbic, reduir la ingesta de greixos i menjar encara prou per construir múscul sense greixos.
Els investigadors d'aquest estudi van trobar que la majoria dels culturistes que van analitzar consumien dietes altes en proteïnes, alts en carbohidrats i baixes en greixos. Van arribar a la conclusió que més hidrats de carboni podrien ser útils per mantenir la massa muscular durant les competicions.
Els culturistes masculins de l'estudi van menjar al voltant de 3.200 calories al dia mentre es van preparar per a una competició, cosa que és molt més que el que menjarà una persona mitjana en un dia. Mentrestant, els culturistes femenins menjaven més de 1.700 calories diàries. Tant per a homes com per a dones, més de la meitat de les seves calories diàries eren hidrats de carboni, els hidrats de carboni representen fins a un 59% de les fonts d’energia de les dones.
En última instància, aconseguir que un gran nivell de carbohidrats tingui la dieta com a culturista, en realitat, pot proporcionar més avantatges que desavantatges. Fins i tot només afegir una mica de carbohidrats addicionals a la vostra dieta probablement no farà cap diferència, perquè l’entrenament de culturisme és tan intens que drena les botigues de glucogen dels músculs, segons el mateix estudi de gener de 2018.
El glicogen s’utilitza per a l’energia quan els nivells de glucosa en sang baixen i es restableixen mitjançant la ingesta de carbohidrats. En definitiva, és probable que necessiteu molts hidrats de carboni. Mentrestant, menjar una dieta baixa en carbohidrats, en realitat, podria perjudicar els guanys de culturisme i donar lloc a una massa corporal magra. És per això que la civada és una opció ideal per a una dieta de culturisme, ja que són una forma d’hidrats de carboni saludables i complexos que et fa sentir més ple durant més temps.
Un estudi del 2013 publicat al Journal of the American College of Nutrition va comprovar que menjar farina de civada donava lloc a nivells més elevats de sacietat, o sentint-se ple, que els cereals per esmorzar preparats per menjar. Això és degut a que la farina de civada conté nivells més elevats de proteïnes i fibra, i nivells de sucre molt inferiors a la vostra mitjana de cereals, productes al forn o brioixeria.
Menjar civada per a culturisme pot ser combustible per a la sacietat a llarg termini. El vostre cos necessitarà un flux d’energia constant per aconseguir-vos llargues hores d’entrenament.
Receptes de civada per a músculs forts
Aquí ve la part divertida: trobar plats creatius per combinar farina de civada amb altres proteïnes, verdures i fruites per construir una dieta equilibrada. Menjar civada tant en plats dolços com salats embotits en proteïnes pot ser beneficiós per a la musculació proporcionant-vos plans de menjar cada dia.
Comencem amb l’esmorzar, l’àpat que molts defensen és el més important del dia. Tant si mengeu l’esmorzar abans o després dels entrenaments (pot ser una persona d’entrenament matiner, en el qual cas haureu d’alimentar-vos amb aliments després de fer exercici), l’esmorzar per als culturistes ha d’estar ple de proteïnes i hidrats de carboni.
Llet d'ametlla i civada de fruita: per a un esmorzar més dolç, mullar la civada durant la nit amb llet d'ametlles, iogurt o qualsevol llet que trieu. Al matí, seran boníssimes i fresques i es barrejaran fàcilment amb plàtans, maduixes, gerds, fruits secs i fins i tot formatge ricotta.
Haixí d’ou amb espinacs i ous: potser mai no heu imaginat que la farina de civada sigui una cosa més dolça, però en realitat pot ser deliciosa com a plat salat. Com a culturista, és possible que mengeu diversos ous cada matí, fins a cinc o més, segons el vostre pla d’àpats, així que no dubteu a fregir-los, bullir-los o escalfar-los. Poseu-los al damunt d’un bol gran de civada que podeu barrejar amb els espinacs, els tomàquets, les cebes i la salsa calenta. Per obtenir un augment addicional de greixos saludables, afegiu-hi algun alvocat.
Civada de ceba i ceba: fins i tot es pot utilitzar civada com a carbohidrat en combinació amb carn o peix per sopar. Barregeu una mica de civada amb els saltejats, les cebes, els bolets i qualsevol altre tipus de verdura que vulgueu afegir. Mengeu una mica de carn o peix al costat del vostre plat de civada per fer aquest àpat amb proteïnes. Combinant aquests plats amb una dieta ben equilibrada, podeu aprofitar al màxim els avantatges de la farina de civada per a la musculació.
