Us hauria de pressionar la caminada per la majoria de gimnasos dels Estats Units sense veure algú fent servir la premsa de la banqueta. Aquest exercici omnipresent, que fan servir també rates i aficionats al gimnàs, és una forma excel·lent de construir força al pit. Si no esteu atents, però, pot provocar dolor a les espatlles i pot afectar els dies del braç al gimnàs.
Quins músculs funciona?
Independentment de si sou un esportista ben entrenat o un novell a l’entrenament de força, utilitzar la premsa de banc és una forma eficaç d’orientar diversos músculs diferents. El múscul principal dirigit és el major pectoral. Aquest múscul gruixut i amb forma de ventall proporciona el poder necessari per allunyar la barra del seu cos.
També s'utilitzen músculs secundaris com el deltoide anterior, que ajuda a l'estabilització de les espatlles, i les dues parts del tríceps, que ajuden a estendre els colzes durant l'exercici.
Per què em fa mal l'espatlla?
El motiu més comú perquè la premsa del banc et faci mal a l’espatlla és un desequilibri muscular. Molts criadors recreatius opten per emfasitzar exercicis, com la premsa de banc, que orienten músculs més grans com els pecs i els bíceps a la part anterior de l’espatlla.
Sovint s’obliden els músculs posturals més petits de la part posterior de l’espatlla, que tenen un paper important en l’estabilització de l’articula de l’espatlla. Això crea desequilibris musculars i, en última instància, pot provocar afectacions a les espatlles de la banqueta.
Què és la presa d’espatlla?
Els músculs dels punys rotatoris a l’espatlla s’asseuen en un petit túnel, anomenat espai subacromial , situat sota una prominència òssia a l’espatlla (també conegut com a acromion ) i a sobre de la porció superior del seu braç (anomenat cap humeral ). Quan l’articulació de l’espatlla es desequilibra i es posa massa èmfasi en exercicis que enforteixen els músculs del tòrax, com la premsa del banc, les espatlles comencen a protegir-se o s’avancen.
Aquest arrodoniment disminueix l'alçada del túnel que recorren els músculs del punyal rotador i, eventualment, pot causar pessigades o afectacions. No tan sols l’afectació de les espatlles fa que es pressioni el banc, sinó que també pot provocar dolor en arribar a sobre, cap a un costat o cap a l’esquena. A més, el pessic repetitiu pot provocar un trencament o esquinçament del punyal del rotador.
Vaig esgarrar el meu puny?
Les llàgrimes dels músculs del punyal rotador poden variar en gravetat des de llàgrimes menors que causen irritació fins a les llàgrimes completes que no poden moure el braç. Diversos signes i símptomes poden ajudar-vos a determinar si heu danyat el puny.
Segons la Clínica Mayo, les llàgrimes dels punys de rotador poden causar un dolor molest i dolorós que sembla originar-se a les profunditats de l'articulació de l'espatlla. Sovint, les activitats del dia a dia són com ara vestir-se i banyar-se. També pot causar molèsties a la nit, sobretot quan es dorm al costat afectat. Les llàgrimes de mida més gran també poden causar debilitat i et deixen sense el poder necessari per aixecar el braç en determinades direccions.
Eliminar el dolor a l'espatlla de la premsa de banc
L'èmfasi en exercicis que reforcen els músculs dels omòplats i estirar els músculs de la part davantera de l'articulació pot proporcionar un alleujament del dolor de les espatlles de la banqueta. Durant aquest temps, el millor és limitar o aturar completament la pressió del banc per permetre que els símptomes es produeixin. Només després que el dolor es redueixi, haureu de reintroduir gradualment la premsa de banc a la vostra rutina d'entrenament.
Segons un estudi del 2017 als Arxius de Medicina Física i Rehabilitació, el procés de rehabilitació pot trigar fins a 12 setmanes. A la primera recuperació, l’èmfasi hauria de posar-se en moviments lleugers i sense dolor. Un cop el dolor comença a disminuir, però, podeu afegir pes o resistència a l’entrenament per augmentar la intensitat. Proveu els exercicis següents per ajudar-vos a la recuperació de lesions d’espatlla a la premsa de banc.
Rotació externa d'espatlla resistent
Aquest exercici té com a objectiu els infraspinatus i les teres menors. Aquests músculs del punyal rotatori, situats a la part posterior de l’articulació, ajuden a tirar les espatlles cap avall i enrere.
COM FER-ho: subjectant una banda de resistència que ha quedat fixada en una porta, mantingueu el colze inclinat a un angle de 90 graus i el braç al vostre costat. Sense deixar que el colze surti del costat del cos, aparti el palmell de la porta a mesura que es va creixent la resistència de la banda.
Quan no pugueu anar més lluny, mantingueu la posició durant un segon abans de moure lentament la palma cap a dins al ventre. Proveu tres sèries de 10 repeticions.
Exercici de gespa
L’exercici de la gespa té com a objectius els músculs dels omòplats que ajuden a contrarestar la postura arrodonida de l’espatlla causada per un excés de pressió en banc.
COM FER-ho: Comenceu a la posició de la posició de la posició de la plantilla amb una banda de resistència a la mà afectada i fixeu l’altre extrem sota el peu oposat. Mimic el moviment que s'utilitza per engegar una gespa mentre es posa en peu mentre tira la banda cap a un costat.
Proveu d’aprimar l’espatlla cap avall i cap enrere mentre finalitzeu aquest moviment. Completa tres conjunts de 10 repeticions cadascun.
Estirament menor de Pec
Aquesta tècnica ajuda a millorar la flexibilitat del pectoral menor, un múscul més reduït a la part superior del pit. La tensió d’aquest múscul restringeix la capacitat de retreure les espatlles i pot contribuir a l’afectació de les espatlles.
COM FER-ho: situeu-vos en una porta amb el palmell i el colze del braç afectat col·locat contra un costat. El colze ha de ser lleugerament superior a l'alçada de l'espatlla. A continuació, sense perdre el contacte amb el bastidor de la porta, desvieu-lo lleugerament fins que es faci un estirament lleu a moderat a la part anterior del braç. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i feu cinc repeticions al dia.
Advertències i precaucions
Tot i que modificar el seu règim d’entrenament i reforçar els músculs estabilitzadors pot ajudar a resoldre el dolor a l’espatlla des de la pressió del banc, les llàgrimes del punyal rotador no es curaran pel seu compte. Si el dolor persisteix, el millor és parlar amb el seu metge. Ell o ella podran diagnosticar adequadament la font del seu dolor i proporcionar-vos orientacions sobre la vostra millor estratègia de tractament.
