Tot i que és més difícil perdre aquests quilos addicionals a mesura que passen els anys, perdre pes després de 40 anys no és un somni impossible. Amb una mica de coneixement i una mica de compromís, podeu fondre aquells quilos de més gairebé tan ràpidament com s’enfonsen.
Perdre pes després dels 40 anys
La creença comuna que el metabolisme s’alenteix màgicament a mesura que envellim, només és cert en part. Creu calories a un ritme més gran de nen, però és perquè creixes, cosa que requereix molta energia. La capacitat del vostre cos per digerir i utilitzar els aliments que mengeu no acaba d’acabar lentament com un rellotge de la vella escola.
El que passa generalment és que a mesura que envelleixes, segons els experts de la Clínica Mayo, tendeixes a ser menys actiu, de manera que no només cremen menys calories al llarg del dia, sinó que també pots començar a perdre teixit muscular. El vostre cos ara requereix menys calories i la vostra falta de massa muscular magra significa que estàs cremant menys calories mentre estàs en repòs de com ho feies quan eres més jove.
Si els vostres hàbits alimentaris no han evolucionat per donar lloc a aquests canvis, el vostre cos no té més remei que emmagatzemar les calories addicionals en greixos. Els canvis hormonals també poden entrar en joc, però una dieta saludable i exercici regular us poden ajudar a deixar caure aquests quilos addicionals en un temps bastant curt, a qualsevol edat.
Coneix els teus enemics
L’obstacle més gran per perdre pes per sobre dels 40 anys, segons els experts de la Facultat de Medicina de la Universitat de Massachusetts és una malaltia anomenada sarcopènia . En poques paraules, aquesta és la pèrdua natural de massa muscular que es produeix a mesura que envelleixes. Lisa Arbin, CNM-ARNP de la Facultat de Medicina de la Universitat de Massachusetts, explica que això pot arribar fins al 3% al 5 per cent de la seva massa muscular perduda cada dècada un cop complerts els 30 anys.
Això és important perquè el teixit muscular magre crema més calories en repòs del que fa el teixit gras, però aquest no és l’únic factor a considerar. Tenir molta massa muscular magra també fa que sigui més fort i més capaç d’estar actiu, cosa que afecta la qualitat general de la vostra vida, explica Arbin.
La pèrdua de massa muscular magra no és l’únic culpable possible que impedeixi la cerca de perdre pes ràpidament. Arbin assenyala que un mal funcionament de la tiroides també pot evitar perdre pes.
L’única manera d’indicar amb certesa si la tiroide no funciona correctament és fer proves del vostre proveïdor de serveis sanitaris. El tractament de qualsevol problema de tiroides no provocarà una pèrdua de pes sobtada i dramàtica, però us ajudarà a deixar anar aquests quilos addicionals a través de la dieta i de la dieta.
Programar un check-up
La precaució de veure un metge abans d’iniciar qualsevol dieta o programa d’exercicis s’ha fet tan freqüent que sembla gairebé sense sentit, però en realitat és un bon consell. Si bé moltes persones que perden pes i es tornen a guanyar o tenen problemes per perdre-ho en primer lloc, són massa dures, afirmen els experts de Wake Forest Baptist Health.
Segons el Wake Forest, hi ha molts factors que poden interferir en la pèrdua de pes. Entre ells es troben:
- Antidepressius
- Antipsicòtics
- Ansietat
- Les píndoles anticonceptives
- Depressió
- Insomni
- La menopausa
- Embaràs
- Deixar de fumar
- L’estrès
- Tiroides no subactives
Wake Forest indica que es poden unir molts factors per evitar que perdis pes al cap de 40 anys, però això no significa que només hagis de renunciar. Tenir un complet treball físic i en sang pot ajudar a assegurar-se que està al corrent de quins factors s’estan produint.
Un cop hàgiu identificat possibles ensopegades, vosaltres i el vostre proveïdor de serveis sanitaris us podeu plantejar un pla per compensar-los o treballar al seu voltant.
Controla les teves calories
Comptar calories és una manera de fer un seguiment de les mides de les porcions, però no és suficient, segons expliquen els experts de la Tufts University.
Les calories s’utilitzen per mesurar l’energia, però fins i tot més que la quantitat de calories que ingereixes, el que importa és d’on provenen aquestes calories. Això és especialment important si teniu més de 40 anys i teniu un metabolisme més lent a causa de la medicació, les hormones o la inactivitat.
Les calories en midó, els aliments ensucrats són digerits completament a l'estómac i l'intestí prim. Les calories de cereals integrals contenen fibra insoluble, que passa a l’intestí gros on s’alimenta els bacteris intestinals.
Els bacteris sanguinis de l’intestí poden ajudar a reduir el risc d’inflamació i és menys probable que una població diversa de microbis al seu intestí alimenti bacteris nocius que es puguin desenvolupar.
Menjar una dieta rica en nutrients densos en nutrients garanteix que aporteu una alimentació adequada al vostre cos per obtenir el màxim valor de cada calor, segons diuen els experts de Tufts. Trieu les verdures de fulla verda i assegureu-vos que ocupin la meitat del vostre plat.
Una quarta part del vostre plat s’ha d’omplir amb proteïna magra i l’altra amb hidrats de carboni complexos, com la quinoa o l’arròs integral. Suplement amb fruita fresca, fruits secs, llavors i greixos saludables, com els àcids grassos essencials que es troben en l’oli d’oliva i els alvocats.
Embalatge en les proteïnes
Les proteïnes són importants per a una dieta saludable, però igual que passa amb les calories, hi ha un art per incorporar proteïnes de manera eficaç a la vostra dieta, adverteixen els experts de Des Moines University Medical Services and Health Services.
El problema és que el teu cos té límits quant a la quantitat de proteïnes que pot absorbir alhora. El fet d’esborrar una beguda rica en proteïnes que conté més de 40 a 50 grams de proteïnes és malgastar l’esforç i malgastar calories.
Des Moines aconsella distribuir la seva proteïna de forma uniforme durant tot el dia, amb l'objectiu d'uns 30 grams per menjar. D’aquesta manera, podeu assegurar-vos que el vostre cos obté tots els beneficis de la proteïna en lloc d’aprofitar més del que podeu utilitzar.
Els experts de Des Moines també recomanen que recordeu gaudir del que mengeu. Una dieta molt restrictiva, avorrida o desagradable no mantindrà el vostre interès durant molt de temps, sobretot perquè sou una dona adulta que acostuma a prendre les seves pròpies eleccions. Trieu proteïna magra, com el pollastre i el peix, però no defugiu els ous, els fruits secs i una mica de menjar de formatge deliciós.
Compteu els vostres hidrats de carboni
Segons la International Sports Science Association, la manera més ràpida de baixar de pes és reduir els hidrats de carboni. Igual que amb les calories, no tots els hidrats de carboni es creen iguals. Hi ha tres tipus d'hidrats de carboni.
En poques paraules, el primer és el sucre, el segon és el midó i el tercer. El sucre és el tipus de carbohidrats que es metabolitza el més ràpid, explica ISSA. Això pot augmentar el sucre en la sang, provocant una resposta a la insulina. Una vegada que la insulina augmenta el sucre addicional, el cervell pot indicar fam, sabotejant la dieta.
ISSA assenyala que les dietes baixes en carbohidrats funcionen perquè eliminen l’impacte negatiu que té la resposta d’insulina en el teu cos. Reduir la quantitat d’hidrats de carboni de la dieta manté els nivells de sucre en sang regulats, ajudant-lo a evitar aquest cicle d’alçada i baixada. En canvi, la manca de sucre fàcilment metabolitzable anima el cos a cremar greixos per obtenir combustible.
Algunes persones no poden funcionar amb una dieta altament baixa en hidrats de carboni, indiqui l’ISSA, de manera que si us trobeu amb una sensació de lentitud o pateix problemes de boira mental, augmenteu una mica la ingesta de carbohidrats alhora fins que es resolgui el problema.
Els hidrats de carboni complexos, com els que es troben en els cereals integrals, les verdures, les mongetes i els llegums, es metabolitzen més lentament, de manera que concentreu-vos a menjar-ne els per evitar pics d’insulina.
Focus en els greixos
Aproximadament el 28 per cent dels nord-americans majors de 40 anys utilitzen algun tipus de medicaments per a la gestió del colesterol, segons la Universitat de Califòrnia (San Diego), per la qual cosa podria tenir sentit que eliminar tots els greixos de la dieta és una bona idea.
Malauradament, no és tan senzill. Els greixos són necessaris per ajudar el cos a absorbir les vitamines A i D, i ajuden a lubricar les articulacions i a mantenir la pell supleta.
Els millors greixos, segons UCSD, són els greixos poliinsaturats que es troben a les nous. Aquests no només disminueixen els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat (o LDLs), que es coneixen com a colesterol dolent, sinó que també augmenten el seu colesterol bo de gran densitat o HDL.
Altres greixos saludables, com els que es troben en l’oli d’oliva i els alvocats, segons UCSD, disminueixen els lípids o greixos generals a la sang, però també disminueixen el colesterol dolent i bo.
A l’hora de comptar calories i s’intenta afegir proteïnes i greixos saludables, inclogui algunes nous així com els àcids grassos essencials que es poden trobar en els peixos grassos, com el verat i el salmó, els alvocats i l’oli d’oliva en lloc d’aconseguir la pèrdua de pes esperant només en l’ oliva. oli.
Realitzar exercici regular
Una de les maneres més efectives de superar un augment sobtat de pes als 40 anys és comprometre’s amb un programa d’exercicis coherent. Els positius de l’exercici van més enllà de les calories extretes cremades.
L’activitat física allibera endorfines, recorden els experts de la Concordia University - Saint Paul. Això ajuda a elevar l’estat d’ànim, que pot recórrer un llarg camí cap a ajudar-vos a seguir un nou programa de dieta i exercici.
L’exercici de crema de calories més eficaç és el cardio, afirma Concordia - Saint Paul. Cardio inclou caminar, trotar, córrer, anar en bicicleta, ballar, nedar i qualsevol altre exercici que augmenti el ritme cardíac.
Podeu fer un entrenament cardio més suau durant un període de temps més llarg, com caminar durant una hora o fer una sessió més intensa per un temps més curt, com els esprints. Però el cardio no és l’únic tipus d’exercici que necessitareu per mantenir el vostre metabolisme lent i funcionant.
La seva millor aposta, aconsella el Wentworth Institute of Technology, és combinar exercici de cardio i pes. L’entrenament amb pes o l’entrenament de força pot no cremar tantes calories com cardio, però l’ajudarà a construir massa muscular magra.
Com més múscul magre tingui, més calories crema el cos mentre està en repòs. La consolidació de la força també facilita la realització de les vostres tasques diàries i encara us queda energia, cosa que us pot portar a un estil de vida més actiu a qualsevol edat.
