Posem-ho bé, el greix del ventre simplement no té un bon aspecte. Pot arruïnar la seva confiança i evitar-te de portar samarretes, vestits ajustats i altres vestits de moda. El que potser no saps és que el greix d’estómac pot augmentar el risc de diabetis, malalties cardíaques, ictus, hipertensió arterial o fins i tot càncer. Tot i que no hi ha cap tipus de cremador de greix del ventre, alguns canvis en l'estil de vida poden ajudar-vos a perdre el floc i reduir la cintura en unes setmanes.
Els riscos del greix del ventre
Alguna vegada heu sentit a parlar de greixos viscerals ? Aquest terme mèdic descriu el tipus de greix que envolta el fetge, la vesícula biliar i altres òrgans abdominals. També es coneix com a greix actiu per la seva capacitat per alliberar substàncies proinflamatòries, com el factor α de necrosi tumoral . Al mateix temps, afecta la producció d’adiponectina, una hormona que regula el metabolisme dels lípids i la glucosa.
Segons una revisió del 2017 publicada a l'Arxiu de Ciències Mèdiques, l'obesitat i la inflamació estan fortament connectades. El greix visceral segrega adipokines inflamatòries que contribueixen a l’aparició de resistència a la insulina, aterosclerosi, síndrome metabòlica i altres afeccions. Aquests compostos també interfereixen amb la capacitat del cos per descompondre hidrats de carboni i greixos, afectant la salut metabòlica.
Un gran estudi realitzat a més de 500.000 persones i publicat a la revista Journal of the American Heart Association el 2018 suggereix que el greix del ventre suposa més perills per a les dones que per als homes. El risc de patir un atac de cor és d’entre un 10 i un 20 per cent més elevat en les dones amb un índex cintura-maluc més elevat i altres marcadors d’obesitat abdominal en comparació amb els que són generalment més pesats. El greix visceral també s’ha relacionat amb la malaltia d’Alzheimer, càncer de mama i colorectal, intolerància a la glucosa i diabetis tipus 2.
Com perdre el greix de l'estómac
A més del greix visceral, també podeu tenir greix del ventre subcutani, que s’emmagatzema a sota de la pell. Els dos tipus de greix són difícils de perdre, així que no espereu resultats durant la nit. Oblideu-vos de les píndoles d’aprimament miraculoses, les dietes de crac i productes especials que garanteixen la pèrdua de greix. Si funcionessin aquestes coses, l’obesitat no seria una preocupació global.
Per molt que ho intenti, és poc probable que perdreu greix del ventre en dues setmanes. Es necessitaran mesos o anys per augmentar el pes addicional i es necessitarà un temps per tornar-se a la forma. La clau és canviar els vostres hàbits alimentaris i règim d’entrenament. Eixugar la brossa, omplir els aliments que augmenten el metabolisme, reduir els hidrats de carboni poc saludables i augmentar la intensitat de l’exercici.
Limiteu el sucre i els carbohidrats refinats
El sucre afavoreix l’acumulació de greix visceral i augmenta el risc de diabetis. Un estudi del 2014 publicat al Journal of Nutrition ha relacionat el consum de soda amb l’adipositat abdominal. Els investigadors assenyalen que és la ubicació de l'emmagatzematge de greix el que importa quan es tracta de la salut general. El greix visceral, que s’acumula a la zona abdominal, és el més probable per contribuir a la diabetis i als esdeveniments cardiovasculars.
Comenceu per reduir el sucre, els carbohidrats refinats i altres aliments que afavoreixin el guany de greix visceral. Alguns exemples són cereals per esmorzar, pasta blanca, arròs blanc, dolços, patates fregides, gelats i barres de granola. Comproveu que a les etiquetes hi ha sucres afegits i hidrats de carboni ocults. Guardeu-ne els aliments que continguin farina blanca, sucre de taula, sucre de coco, melassa, glucosa, dextrosa o xarop de blat de moro amb gran fructosa.
Tingueu en compte que molts anomenats aliments dietètics estan embalats amb sucre. Fins i tot si l'etiqueta diu "sense sucre" o "sense sucre afegit" , pot contenir concentrat de suc de fruita, fructosa, maltosa i altres sucres ocults. Per exemple, algunes barres de proteïnes tenen més sucre i greix que un bunyol vidre, segons va dir el director comercial de Protectivity, Andy Brownsell, en una entrevista de gener de 2018 amb FoodNavigator-EUA. Moltes marques presumeixen fins a 20 grams de sucre per ració.
Eviteu els greixos trans
Segons un informe del 2018 publicat a la revista Circulation, els àcids grassos trans fomenten l’acumulació de greix visceral. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats tenen l’efecte contrari. A més, els àcids grassos trans augmenten el colesterol dolent i disminueixen els nivells bons de colesterol, cosa que pot contribuir a malalties cardiovasculars, diabetis i ictus.
Aquests greixos estan molt processats i no tenen valor nutritiu. Es solen trobar en menjars fregits, embotits, gelats, gelats per a pastissos, olis vegetals hidrogenats, pastisseria, galetes, cremadores de cafè i menjar brossa.
Omple els greixos bons
No tots els greixos es creen iguals. Alguns poden fer més fàcil perdre greix del ventre i mantenir-lo fora. Els omega-3 , que es produeixen de forma natural en peixos (com el salmó i la tonyina) i l’oli de peix, són especialment beneficiosos.
Una metaanàlisi del 2015 publicada a Plos One suggereix que l’ oli de peix pot millorar la proporció cintura-maluc quan s’utilitza com a part d’un pla de pèrdua de pes. Segons aquests investigadors, aquests àcids grassos poden ser encara més eficaços per prevenir l'augment de pes. Un altre estudi, aparegut a la revista Faseb el 2014, ha descobert que els omega-3 poden reduir la massa total de greixos, el greix visceral, el pes corporal i la inflamació en persones obeses.
L’oli de peix no és un cremador de greixos del ventre, però pot facilitar la pèrdua de pes. A més dels peixos grassos, altres bones fonts d’omega-3 són les llavors de chía, l’oli de lli, les nous, les llavors i altres tipus de marisc. Tal com assenyala els Instituts Nacionals de Salut, aquests greixos saludables poden protegir-se dels atacs de cor, alleujar el dolor de l’artritis i prevenir la degeneració macular relacionada amb l’edat. Tanmateix, es necessita més investigació per confirmar aquests beneficis.
Afegiu HIIT als vostres entrenaments
Si us preocupa la pèrdua de greix, l’exercici regular és obligatori. Alguns entrenaments són més efectius que d'altres, però. L’entrenament d’interval de gran intensitat (HIIT) augmentarà el metabolisme i el greix del ventre de la torxa. Amb el pas del temps, pot disminuir el risc de resistència a la insulina i millorar el metabolisme de la glucosa, segons l’estudi del 2017 que es presenta al Journal Scandinavian of Medicine & Science in Sports.
L’HIIT és especialment eficaç contra el greix visceral. L’any 2016, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness va publicar els resultats d’un estudi que avaluava els efectes de l’entrenament d’intervals d’alta intensitat enfront dels entrenaments tradicionals sobre la composició corporal. Els temes que van completar dues sessions setmanals d’HIIT i dos entrenaments regulars al gimnàs van experimentar una reducció més gran del greix del ventre que els que realitzen un HIIT o un entrenament tradicional del gimnàs. El seu nivell de forma cardiorespiratòria també va millorar.
Aquest protocol d'entrenament alterna entre atacs de curta intensitat i períodes de descans o exercici de baixa intensitat. La majoria dels entrenaments HIIT impliquen 30 segons d’esforç d’alta intensitat, com ara esprintar o saltar corda, seguits de 30 segons de descans. Una sessió típica dura des de 10 minuts fins a 20 minuts. La combinació de l’ entrenament de força i l’HIIT facilitarà la pèrdua de greixos del ventre en dues setmanes.
Utilitzant un cremador de greixos del ventre
Quan sou curt de temps, pot ser temptador provar un cremador de greixos del ventre com el CLA, la Garcinia Cambogia o les cetones de gerds. Molts d’aquests productes no tenen evidència científica per donar suport a les seves afirmacions. Però, el que tenen en comú és el potencial de provocar reaccions adverses, des de nàusees i vòmits fins a palpitacions.
A Garcinia cambogia, per exemple, s'ha trobat que redueix els nivells de greix visceral, greix corporal i sucre en sang quan es combina amb glucomannan , una fibra dietètica hidrosoluble. També pot augmentar el seu metabolisme i millorar els lípids en sang. L’inconvenient és que pot patir nàusees, diarrea, marejos, irritabilitat, mania i altres efectes secundaris.
Aquests suplements, però, no tenen per objectiu el greix del ventre. Ens agradi o no, no hi ha cap reducció de punts. Una dieta equilibrada combinada amb l’entrenament de la força i l’HIIT us ajudarà a estar més fluix en general, però el greix del ventre sol ser l’últim. Si decidiu utilitzar un cremador de greixos del ventre o altres pastilles per a dieta, consulteu prèviament amb el vostre proveïdor sanitari.
