Durant els entrenaments, els músculs utilitzen i produeixen energia mitjançant una sèrie de processos aeròbics i anaeròbics. Quan l’oxigen flueix constantment pels músculs de treball, els subproductes de residus formats com a part del metabolisme muscular s’eliminen de manera eficient.
Tanmateix, quan l’oxigen és limitat, els subproductes s’acumulen. L’àcid làctic és un d’aquests productes i contribueix a la “cremada” que es va sentir durant intensos entrenaments. L’àcid làctic es produeix com a part de la producció total d’energia muscular, però crea massa un entorn altament àcid. Els hàbits d’exercici i la dieta segurs poden actuar com a tampons d’àcid làctic en els músculs.
Buffer d’àcid làctic
Es va pensar que l'excés d'acumulació d'àcid làctic en els músculs va causar dolor i fatiga durant els dies posteriors a un exercici intens. La investigació indica, però, que l’àcid làctic actua com a font de combustible per al teixit muscular, i una distribució eficient a les cèl·lules musculars fa que es cremi energia, tal com va assenyalar el lloc web científic basat en PhySorg. L’entrenament a intervals o exercici d’alta intensitat durant períodes curts de temps, ajuda al cos a aprendre a eliminar l’àcid làctic més ràpidament.
La clau per a la recuperació muscular i la disminució del mal en els dies posteriors a l’exercici és una ingesta adequada de nutrició i evitar activitats que causin danys i col·lapse dels músculs. Molts suplements sense recepció de la reivindicació afirmen la capacitat de combatre l’àcid làctic i induir la recuperació muscular. Abans d’utilitzar aquests productes, parleu amb el vostre metge.
Magnesi per a l’àcid làctic
El magnesi és un mineral dietètic essencial responsable de les funcions metabòliques, inclosa la producció d’energia i l’ús d’oxigen. Segons HealthLine, el magnesi en la dieta o per suplements pot resultar beneficiós en reduir l’acumulació d’àcid làctic durant l’exercici vigorós.
La dieta de magnesi prové d'aliments com ara llegums, nous, verdures de fulla verda i cereals integrals. Els suplements de magnesi estan disponibles en diferents formes, però generalment es barregen amb compostos tampons per evitar la ingesta excessiva de magnesi pur al torrent sanguini.
La quantitat diària de magnesi recomanada per a adults és de 320 a 410 mil·ligrams. Consulteu el vostre metge abans de prendre suplements de magnesi.
Creatina i àcid làctic
La creatina és un aminoàcid produït de forma natural que també podeu consumir a partir d’aliments que contenen proteïnes. La creatina es converteix en fosfat durant el metabolisme i s’emmagatzema als músculs. Proporciona energia a les cèl·lules musculars, especialment durant l’exercici.
La creatina pot actuar com a tampó d’àcid làctic si hi ha prou en els músculs abans de fer exercici, i pot ajudar a la recuperació muscular quan es consumeix després de l’exercici. Hi ha formes addicionals en forma de pols, líquids, pastilles o begudes. Abans de prendre creatina, consulteu el vostre metge perquè massa en el cos produeix un subproducte perjudicial per als ronyons i el fetge.
Omega-3 i proteïnes
Els àcids grassos Omega-3 són essencials en la dieta importants per al funcionament del cor, el cervell i el metabolisme. Els aliments rics en àcids grassos omega-3 inclouen peixos i fruits secs. Aquests aliments també contenen una rica font de proteïnes, important per al creixement muscular, la reparació i la recuperació.
Aquest tipus de suplements resulten útils en la recuperació muscular després d’exercicis pesats, apunta un estudi publicat el 2014 pel Journal of Sports Science & Medicine. Tanmateix, com passa amb la majoria dels suplements, la dosificació varia i s’ha de discutir amb el seu metge abans de l’ús.
