Per a una marina, la nutrició és tan important com l’entrenament físic. El que menges afecta no només el teu pes i salut, sinó també el teu rendiment físic i mental, la capacitat de controlar el camp i la curació de lesions. La dieta bàsica d’entrenament té com a objectiu que la Marina mengi més aliments rics en nutrients per obtenir un rendiment òptim.
Mantenir un pes saludable
La dieta bàsica d’entrenament comença per equilibrar calories per mantenir un pes saludable. Les vostres necessitats diàries de calor depenen de diversos factors, com ara el pes i l’altura actuals, sexe, edat i activitat. Com a marina en formació bàsica, el nivell d’activitat és alt, cosa que significa que necessites més calories per mantenir el pes i la massa muscular. En general, els marins actius femenins necessiten de 2.200 a 2.400 calories al dia, i els marins actius masculins de 2.800 calories a 3.000 calories al dia. Supervisar el pes i la ingesta pot ajudar-vos a determinar les vostres necessitats de calories per obtenir un pes saludable.
Els aliments que combustible
Un pla de formació bàsica sobre la dieta marina ha d’incloure aliments que alimentin el cos, que són aliments que no només aporten calories, sinó també nutrients que fomenten la salut. La dieta bàsica diària marina inclou 3 tasses d’aliments lactis baixos en greixos o sense greixos com la llet sense greix o el iogurt baix en greixos; 5 onces de 1/4 a 6 1/2 unces de proteïna, incloent peix fresc, aviram de carn blanca, mongetes o tofu; un mínim de 6 unces de gra, amb 1 unça que equival a una llesca de pa integral o 1 tassa de cereal integral sense sucre; i almenys 2 tasses de fruita i 4 tasses de verdures. Per a la hidratació, beu aigua. En general, necessites 1 quart d’aigua per cada 50 lliures de pes corporal, o 3 quarts d’aigua per a una persona de 150 lliures. Si bé l’aigua hauria de ser la vostra primera opció per a la hidratació, la llet sense greix i el te o el cafè sense sucre també són acceptables.
Pla de dieta
Per a l'equilibri, la salut i l'energia, menja tres àpats i tres berenars al dia. Per esmorzar, una truita blanca d’ou plena de formatge baix en greixos, pebrots i cebes amb torrades de blat integral, llet sense greix i una taronja fresca fan una elecció saludable. Durant el descans del migdia, berenar ametlles i panses. El dinar pot incloure un gall dindi magre farcit d’una pita de blat integral amb mostassa, enciam i tomàquet, verdures ratllades, una poma i iogurt sense greix. A la tarda, proveu-vos de galetes integrals i hummus. Al sopar, un àpat saludable, com el pollastre rostit amb mongetes verdes i una patata al forn, us pot omplir. Proveu amb un bol de cereal integral sense sucre amb llet sense greixons i maduixes a rodanxes com a berenar de nit.
Aliments que us alenteixen
Per maximitzar el rendiment físic i mental durant l’entrenament, limiteu la ingesta d’aliments rics en greixos, sucre i sodi. Aquests aliments aporten calories, però ofereixen molt poc valor nutritiu. Inclouen aliments com ara menjar ràpid, dolços, fregits i begudes endolcides amb sucre com el refresc i la beguda.
