Tenir un coll dolent no vol dir que no puguis tenir mai un paquet de sis. Depenent de la lesió, encara hi ha molts exercicis abdominals que es poden fer que no produiran cap trauma a la zona del coll. La força bàsica és clau per prevenir el mal de coll, afirma Harvard Health Publishing. Només heu de recordar que, tal com passa amb tots els exercicis abdominals, és molt important que mantingueu els abdominals contractats i controleu tots els moviments. Això no només disminuirà la possibilitat de patir lesions, sinó que també garantirà que estàs reforçant els músculs que se suposa que funcionen.
1. Crunch inversa doblegada
Un bon exercici abdominal d’inici per a algú amb una lesió al coll és el trinquet invers a genolls doblats perquè no requereix cap treball superior del cos que no sigui la contracció del nucli per estabilitzar el cos. Estigueu apagats a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Contreu els músculs abdominals, aplana la teva esquena inferior al terra i recolza els braços als teus costats. Mantingueu els genolls doblegats i el nucli enganxat mentre us ataqueu els genolls al pit. Feu una pausa i torneu els peus a terra sense deixar que la part inferior de l’esquena s’aixequi fora del sòl.
2. Alça les cames
De la mateixa manera que el trencament del genoll doblegat, l’aixecament de cames no requereix cap treball dels músculs de sobre l’estómac. Tot i això, requereix molt de control per part dels abdominals inferiors i flexibilitat de les cames. Comença per estirar de manera supina al terra i estira els genolls al pit abans d’estendre les cames just a sobre dels malucs. Contreu els músculs abdominals per aplanar l’esquena al terra.
Situeu els braços al terra al costat dels vostres costats. Intenteu mantenir les cames rectes mentre baixeu les cames cap al terra allargant-vos als malucs. Només abaixeu les cames fins on pugueu sense que la part del darrere baixi del terra. Feu una pausa breu i dibuixeu les cames fins a la posició inicial flexionant els malucs i contraient-vos els abdominals inferiors. Per disminuir la intensitat fins que els abdominals siguin prou forts, podeu doblar els genolls mentre aixequeu les cames cap a la posició inicial, aconsella ExRx.net.
3. Apunteu-se per alternar els aixecaments del genoll
La pujada alternativa del genoll us permetrà atacar els abdominals inferiors i els oblics sense haver de pujar al terra. També es pot considerar un exercici cardiovascular perquè la freqüència cardíaca augmentarà després d’unes poques repeticions. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla, sostenint una pesa a cada mà.
Alineu els braços cap amunt i situeu-los com si estigués a punt de realitzar una presa d’espatlles; amb els colzes amples i flexionats a revolts de 90 graus. Contreu el nucli i l'equilibri a la cama dreta mentre dibuixes simultàniament el genoll esquerre cap a l'espatlla dreta i el colze dret cap al genoll esquerre. Torneu ràpidament a la posició inicial i equilibreu a la cama esquerra mentre dibuixes el genoll dret i el colze esquerre cap a l’altre.
4. Feu la planxa
El tauler es considera un exercici corporal total, però és un bon exemple d’un exercici abdominal general que no s’estreny el coll si es realitza correctament. Comença per agenollar-se al terra i inclinar-se cap endavant per situar les dues mans al terra una mica més amples que l'amplada de l'espatlla, però a l'alçada de l'espatlla. Contreu els músculs centrals i estén les cames al darrere.
Creeu una columna vertebral neutra mantenint els abdominals enganxats i, si és necessari, baixeu els malucs perquè estiguin en consonància amb l’angle que s’està creant entre l’espatlla i els peus. També és molt important que mantingueu la cara cap a terra per evitar que us penetri el coll. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i abaixeu el cos cap a terra. Atureu l’exercici immediatament si pateix dolor a l’esquena baixa, recomana el Consell Americà sobre Exercici.
5. Realitzeu el abdominal abdominal
Si es realitza correctament, la fractura abdominal bàsica no ha de causar danys més al coll ferit. Comença per estirar a l’esquena al terra amb els genolls doblegats i els peus plans al terra. Aplana la columna vertebral al terra contraient els abdominals i enganxa els dits al cap amb els colzes amples. Situeu el cap perquè el coll estigui alineat amb la resta de la columna vertebral.
Pica lentament cap amunt aixecant les fulles del cap, del coll i de l'espatlla i conduint-les directament cap al sostre. Fer una pausa breu i tornar a la posició inicial baixant les espatlles, el coll i el cap, respectivament, cap al terra.
