Aproximadament el 15 per cent dels nord-americans pateixen restrenyiment - una condició caracteritzada per excrements secs i durs o menys de tres moviments intestinals per setmana, segons el National Clearinghouse Information Malalties Digestives. Com que afecta tanta gent, el restrenyiment es descriu com una de les queixes gastrointestinals més habituals als Estats Units. Tot i que pot ser constipat per diverses raons, la Clínica Cleveland identifica la manca de fibra en la dieta i les alteracions en un calendari dietètic normal com a principals causes del restrenyiment.
Potenciar la fibra
La fibra és la seva primera línia de defensa contra el restrenyiment. La fibra afegeix granel a la femta. Això la suavitza, facilitant el pas del còlon. Tot i que la fibra és tan important per a un sistema digestiu saludable, l’americà mitjà consumeix entre 10 i 15 grams de fibra cada dia, aproximadament la meitat de la quantitat recomanada de 20 a 35 grams. Si pateix restrenyiment crònic, augmenta gradualment la ingesta de fibra en incloure menjars rics en fibra com faves, cereals de segó, blat triturat, peres, pomes, gerds, prunes, bròquils, moniatos, pèsols i espinacs en la seva dieta. Augmenta la ingesta de fibra gradualment per evitar efectes secundaris incòmodes, com la inflor i el gas. Tot i que els suplements de fibra li subministren fibra, no contenen vitamines i minerals vitals que els aliments rics en fibra ofereixen, per la qual cosa no ha de dependre d’ells per satisfer les vostres necessitats de fibra.
Unteu el paquet
En aquesta època d'expedient, molts nord-americans confien en la conveniència d'aliments envasats i processats. El procés d’afinació que s’utilitza per elaborar aquests aliments de conveniència elimina la major part de la fibra natural. Això us deixa una cosa rica en hidrats de carboni però que no té fibra que us ajudarà a moure els intestins. Limiteu els aliments envasats i processats, així com els aliments que contenen poca o sense fibra natural, com el gelat i el formatge.
Bottom's Up
Quan es tracta d’alleujar el restrenyiment crònic, el que beu és tan important com el que mengeu. Cleveland Clinic recomana beure de dos a quatre gots d'aigua addicionals al dia, per a un total de 10 a 12 gots de 8 unces. Beure aigua tèbia o te d’herbes amb llimona, sobretot al matí, també pot ajudar a que les coses es moguin. Eviteu begudes que continguin cafeïna, com el cafè i la soda, que puguin deshidratar-vos i empitjorar el restrenyiment. La llet pot causar restrenyiment en algunes persones, per la qual cosa és millor evitar-ho mentre estiguis restrenyit.
Optar per Omega-3s
Els greixos Omega-3 ajuden a lubricar l’intestí, proporcionant una superfície llisa i facilitant el pas de les femtes. El consum regular d’omega-3 pot ajudar a reduir el restrenyiment crònic. Les fonts dietètiques d’omega-3 inclouen salmó, tonyina, semibut, olis de nous, oli de cànem i oli de lli. També podeu obtenir una elevada dosi d’omega-3 mitjançant la suplementació d’oli de peix, però parleu amb el vostre metge abans de començar un nou règim de suplement.
