Quan es tracta de baixar de pes, tant una dieta baixa en hidrats de carboni com el que compta amb calories poden ajudar-vos a perdre quilos i mantenir-los fora, sempre que seguiu el vostre pla escollit.
Però és aquí on acaben les similituds entre aquests dos enfocaments dietètics.
Els estudis suggereixen que moltes persones veuen els resultats amb més rapidesa en una dieta baixa en carbohidrats, però, al final, és important triar la dieta que et vagi millor.
Avís
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol pla de pèrdua de pes, per assegurar-vos que sigui el moviment adequat per a vosaltres, segons els vostres objectius d’estat de salut i de benestar.
Nombre de calories segons els nombres
En poques paraules: quan compteu calories, manteniu les pestanyes de les calories en tot el que mengeu i beu. Aquest enfocament us ajuda a perdre pes sempre que preneu menys calories de les que cremeu.
Com funciona: per saber quantes calories hauria de consumir, el primer pas és calcular quant necessites per mantenir el pes actual, també conegudes com a calories de manteniment diàries. Segons Harvard Health Publishing, podeu fer-ho multiplicant els vostres pesos 15. Així, per exemple, si peneu 150 lliures, probablement haureu de consumir al voltant de 2.250 calories cada dia per mantenir aquest pes.
Així doncs, algú que necessiti 2.250 calories de manteniment pot restar-ne 500 per obtenir 1.750, que seria el seu objectiu calòric diari per perdre pes de forma gradual i segura.
Retallar 500 calories al dia és un lloc raonable i realista per començar, ja que aquest enfocament no requereix canviar radicalment els vostres hàbits alimentaris, segons un article del 2018 publicat a JAMA . L’autora, Eve Guth, MD, recomana intercanviar aliments rics en calories, com bunyols i refresc, per a aliments amb menys calories que també són més densos en nutrients, com les fruites i verdures.
Tot i que alguns plans de recompte de calories poden no oferir cap tipus de recomanació de carbohidrats, altres suggereixen obtenir del 45 al 65% del total de calories diàries a partir dels hidrats de carboni, que es basa en les recomanacions de les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020. Això comporta entre 168 i 244 grams de carbohidrats totals per a algú que consumeix 1.500 calories diàries.
Avantatges: Un avantatge del recompte de calories en dietes més estructurades és que la informació de calories està fàcilment disponible i fàcil de rastrejar, sobretot ara que molts restaurants inclouen informació sobre calories als seus menús o llocs web.
També hi ha moltes eines econòmiques que us faciliten el pressupost per ajudar-vos a fer el seguiment del que esteu fent. L’aplicació MyPlate de LIVESTRONG.com, per exemple, és una descàrrega gratuïta que calcula la vostra ingesta i recopila gràfics nutricionals diaris per tal que pugueu veure on exactament provenen de les calories.
Inconvenients: segons l’article JAMA del 2018, moltes persones consideren que el recompte de calories “és massa difícil, consumeix temps o estigmatitza, mentre que d’altres poden indicar que simplement no es poden permetre opcions més saludables”.
La reducció de les dietes baixes en carbohidrats
En poques paraules: en lloc de centrar-se en les calories, les dietes baixes en carbohidrats us centren en els vostres grams nets d’hidrats de carboni. Mitjançant aquest enfocament, la pèrdua de pes prové d’un canvi en el metabolisme: a mesura que restringiu els hidrats de carboni, el vostre cos canvia d’utilitzar aquests sucres per aconseguir energia per cremar greixos.
Com funciona: Les dietes baixes en carbohidrats es basen en comptar els hidrats de carboni nets, que es calculen restant fibra del carbohidrat total per ració. Si bé hi ha una gran varietat de plans de dieta baixa en carbohidrats, que varien pel que fa al tipus i quantitat de hidrats de carboni que es poden menjar, la majoria restringeixen els hidrats de carboni a 60 grams (2 unces) al dia, segons la Clínica Mayo.
Si bé no teniu la necessitat de comptar calories en una dieta baixa en carbohidrats, els experts en nutrició encara recomanen mantenir-les en un rang saludable. Segons l’Institut Nacional del Cor, el pulmó i la sang, la majoria de les dones poden perdre pes amb seguretat amb una dieta d’entre 1.200 i 1.500 calories al dia, mentre que els homes (i les dones que pesen més o que fan exercici regularment) haurien de seguir una dieta d’entre 1.500 i 1.800. calories.
Avantatges: Moltes persones en dietes estrictes amb baix contingut en carbohidrats, com per exemple, la dieta cetogènica, per exemple, resulten sorprenentment fàcil mantenir-se dins d’aquests límits calòrics, afirma Amy Goss, doctora, dietista registrada i professora ajudant de ciències nutricionals de la Universitat d’Alabama a Birmingham. "Una de les coses que els agrada a la dieta cetogènica és que no és necessari comptar calòricament", diu. "La majoria de les seves calories provenen de greixos, que és molt saciant, de manera que les persones tendeixen a menjar menys de manera natural sense haver de pensar-hi".
I, com passa amb el recompte de calories, hi ha moltes eines per ajudar-vos a calcular els hidrats de carboni nets, com ara el comptador de carbons d’Atkins.
Inconvenients: a diferència del recompte de calories, les dietes baixes en carbohidrats restringeixen els tipus d’aliments que podeu menjar.
Per exemple, segons Harvard Health Publishing, la dieta cetogènica permet greixos saturats com olis, llardons, mantega i mantega de cacau, juntament amb greixos insaturats, incloent alguns fruits secs i llavors, alvocat, tofu i oli d’oliva. També permet la majoria de fonts de proteïnes i algunes fruites, com les baies, en petites quantitats. Tot i això, la fruita està normalment exclosa i les verdures es restringeixen a fulles verdes, coliflor, bròquil, brots de Brussel·les, espàrrecs, pebrots, ceba, all, bolets, cogombre, api i carbassa d’estiu.
A més, quan s’assoleixi el vostre objectiu de pèrdua de pes, haureu de seguir un pla de manteniment de tota la vida que permeti de 80 a 100 grams de hidrats de carboni diaris.
Consells per a dietes de baix contingut en carbohidrats i calories
Les dietes baixes en carbohidrats solen provocar pèrdues de pes més ràpides que les dietes baixes en greixos / baixes en calories, segons informa la Harvard School of Public Health. Però el major repte és mantenir el pes apagat, de manera que trieu el pla d’alimentació amb què podeu seguir el llarg recorregut.
Si comptes calories, potser és més fàcil fer una llista dels aliments que inclouràs a la dieta. Tenir una llista específica, i conservar els aliments subministrats a casa, us ajudarà a entrar en la dieta de la dieta. A més, només hauràs de buscar les calories una vegada, i les tindràs útils cada vegada que necessiti per ajustar el consum.
És més important que cada mossegada sigui nutritiva quan mengeu menys calories en general. Això vol dir incorporar a la dieta una gran quantitat de proteïnes magres, verdures, mongetes, cereals integrals, fruites, fruits secs i lactis sense greixos, recomana Goss. Així mateix, no utilitzeu les vostres calories amb dolços, productes al forn o begudes ensucrades.
Per a aquells amb baix consum de carboni, recordeu que moltes d’aquestes dietes permeten que hi hagi aliments rics en greixos saturats, com la carn vermella i la mantega. Vostè no vol escatimar greixos perquè és la seva font d'energia en una dieta baixa en carbohidrats. Però preveu obtenir la majoria d’aquests greixos de fonts insaturades com olis vegetals, alvocats i fruits secs, segons Goss, sobretot si tens pressió arterial alta, colesterol alt o diabetis.
"Les dietes baixes en carbohidrats se suposa que són variades i variades, amb una gran quantitat de verdures sense midó i un límit en midons i aliments ensucrats", diu Goss. "No hauríeu de menjar porcions enormes de carn i mantega; són tan denses de calor que realment no necessiteu gaire."
