Els menjars són exercicis eficaços per millorar la força si es realitzen correctament, ajudant a millorar la musculatura de l’esquena baixa, els malucs, l’abdomen i les cames. Tanmateix, fer qualsevol tipus d’exercici pot suposar el risc de patir mal d’esquena o lesions, sobretot si estàs fora de forma o no estàs acostumat a fer exercici. És important aprendre les tècniques adequades per al dinar i comprendre el que pot contribuir al mal d’esquena.
Posició del dinar
Alguns exercicis, inclosos els llunetes, poden ajudar a alinear la pelvis, reforçar la musculatura i corregir una corba exagerada a la columna vertebral coneguda com a inclinació pèlvica anterior. Quan es fa correctament, les llonges estenen el múscul flexor del maluc més estret i reforcen el debilitat del múscul gluteus. La posició correcta per fer pulmó és amb l’esquena recta i les espatlles alineades directament per sobre dels malucs. Amb un peu darrere de l'altre, apuntant recte, els malucs queden enganxats per reduir la corba inferior de l'esquena. Els dos genolls estan doblegats alhora, caient cap avall sense tocar el terra. El genoll davanter ha de romandre directament per sobre del turmell, no avançant.
Inclinació pèlvica anterior
La inclinació pèlvica anterior es produeix quan la pelvis s’inclina cap endavant, creant una corba exagerada a la part posterior. L'estómac sobresurt en endavant, contribuint a un desequilibri en els músculs de la zona de la pelvis i del maluc. Causada amb més freqüència al seure en un taulell durant períodes prolongats, els flexors de maluc i els músculs del gluteus es desalinitzen tirant la pelvis cap endavant i causant la inclinació pèlvica anterior. El resultat és sovint dolor lumbar. Fer menjars és un tipus d’exercici efectiu d’enfortiment de l’esquena quan es fa correctament.
Lunges dolorosos
La inclinació cap endavant durant el dinar pot evitar que obtinguis el màxim benefici de l’exercici i pot causar més mal d’esquena a la regió lumbar. Si no s’aboca correctament el maluc, pot acabar arxivant l’esquena, cosa que només agreujarà la inclinació pèlvica anterior i causarà dolor. A més, cal evitar que el genoll davanter avanci durant el menjador; quan el genoll avança et fa arquejar l’esquena, fomentant el dolor a l’esquena baixa. Quan el menjador es fa correctament, hauria d’enfortir l’esquena i evitar el dolor.
Modificacions
Si fer menjars regulars et fa mal l'esquena, independentment de quins facis, es poden modificar per alleujar el dolor. Si continueu experimentant dolor, trieu una versió diferent de la modificació o proveu-ne un altre exercici completament. Els dinars assistits us permeten subjectar-vos a una cadira o a la paret per ajudar-vos a mantenir l’equilibri, concentrar-vos a mantenir la posició adequada i evitar ferir l’esquena. O podeu utilitzar una gamma més petita de moviments, només doblegant els genolls a la meitat. Això pot ajudar a evitar l’arqueig de l’esquena o l’empenta de la cama massa endavant, provocant dolor. Una altra modificació consisteix a elevar el peu davanter en una posició elevada sobre un peu de peu o una altra plataforma alçada. Aquesta posició us ajudarà a treure una mica de la pressió dels genolls i us permetrà un millor control que us permetrà evitar l’arqueig de l’esquena.
