El mite sobre com menjar fruita i carn junts condueix a la putrefacció de sucres a l’intestí? Totalment fals.
Tant si es troben en textos antics ayurvèvics com en articles de pèrdua de pes en diversos mags de consum, les recomanacions de combinació d'aliments són omnipresents. La veritat és que pocs tenen la ciència legítima al darrere, i molts es basen en malentesos del funcionament de la digestió al cos humà.
"La idea que heu de menjar certs aliments per optimitzar la digestió és una tonteria completa i completa", afirma la doctora Janet Bond Brill, dietista registrada que té màsters en nutrició i fisiologia de l'exercici i doctorada en fisiologia de l'exercici. En particular, Brill es va referir a la idea que menjar certs aliments junts provocarà que es pongessin en el cos com "un mite que es nega a morir".
Tot i així, és cert que certs nutrients poden millorar o disminuir la biodisponibilitat d’altres nutrients i són beneficiosos de moltes altres maneres. Els combos d'aliments bons i dolents poden ser especialment importants per a persones amb deficiències nutricionals o que mengen una dieta basada en plantes.
Hem parlat amb tres experts en nutrició per conèixer quin és el menjar que combini combos que hauríeu d' evitar i alguns que poden ajudar a optimitzar la vostra salut.
BONA COMBO # 1: Faves i Vi negre
Si esteu fent dieta vegetariana o teniu una deficiència de ferro, escolteu-ne. Potser voldreu gaudir del vi negre, o del cafè o de la xocolata. Això és degut a que els tanins que es troben en aquests impedeixen que el ferro s’absorbi, afirma Sara Haas, nutricionista dietista registrada. Això es manifesta especialment en fonts de ferro vegetarians, com ara faves, verdures de fulla de color verd fosc i cereals integrals. "No beu vi negre mentre mengeu la vostra amanida de mongeta negra", aconsella Haas.
BONA COMBO # 2: Espinacs i productes lactis
T’encanta l’espinac cremat? O spanakopita? Aquí hi ha algunes males notícies: "Els oxalats són aquests petits compostos que es combinen amb el calci i eviten que s'absorbi", afirma Sara Haas, dietista nutricionista i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Si estàs en dieta vegetariana o ets una menopausa o només vols assegurar-te que absorbeixes bé el calci, voldràs evitar barrejar lactis amb aliments densos en oxalats com espinacs, remolatxes, collards, porros i julivert. En canvi, feu espinacs cremats amb llet de coco, que també és un ingredient fantàstic per a les sopes cremoses farcides de verdures d’arrel i de fulles verdes.
BONA COMBO # 3: Fruits secs i tofu
Si sou com a base de plantes, potser voldreu pensar dues vegades abans d’afegir-hi anacards o llavors de sèsam a la vostra propícia. Els fitates, que es troben en fruits secs, llavors i cereals integrals, poden bloquejar l’absorció de ferro, cosa que la base vegetal necessita donar més consideració a l’hora de planificar els àpats. Per exemple, tofu i altres productes de soja són una forma senzilla i plena de proteïnes perquè els caps de vegeta obtinguin el seu ferro.
BON COMBO # 1: Fruits secs i civada
Tamara Duker Freuman, dietista registrada, diu que les persones que intenten gestionar el seu pes o sucre en la sang poden voler combinar cereals integrals amb midó amb aliments rics en fibra, proteïnes o greixos. "Si tens diabetis o pre-diabetis, o si només ets propens a hiperglucèmia o hipoglucèmia o a irregularitats en el sucre a la sang", diu, "llavors com combines els teus hidrats de carboni amb greixos i proteïnes pot marcar la diferència de la rapidesa. o lentament, els carbohidrats et colpeixen el sucre en la sang ".
Pot ser quelcom tan senzill com afegir un grapat de fruits secs a l’amanida de fruites o menjar la civada amb mantega d’ametlla en lloc de fruita. En lloc de torrar amb fruita i melmelada, prova de torrar amb mantega de cacauet o alvocat i ous per retardar la digestió i controlar el sucre en sang.
BON COMBO # 2: oli d’oliva i tomàquet extra-verge
Els tomàquets contenen licopè, un antioxidant soluble en greixos que pot ajudar a prevenir el creixement del tumor i reduir el risc de càncer i malalties cardiovasculars. "Si escorreu una mica d'oli d'oliva verge extra als vostres tomàquets, això ajudarà a l'absorció de licopè dels tomàquets perquè aquest concepte és soluble en greixos", afirma el doctor Brill. Una altra opció és servir baguetes amb brotxeta, alfàbrega i rodanxes de tomàquet, procurant que inclogui oli d’oliva.
BON COMBO # 3: Amanida i amanida verda
"La vitamina K és una important vitamina que coagula la sang", afirma Sara Haas, dietista nutricionista i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. "També ajuda a la salut dels ossos i del cor, i és que la gent no hi pensa gaire". Els vegetals de fulla verda són els aliments més alts en aquesta vitamina i voldreu menjar un greix sa amb ells.
"Es troba en una classe de vitamines solubles en greixos, és a dir, que no podeu absorbir la vitamina K tret que tingueu una mica de greix per absorbir-la i treballar-la al flux sanguini." Una manera senzilla i deliciosa de fer-ho és afegir alvocat o oli d'alvocat al seu apòsit d'amanides.
BON COMBO # 4: Kombu i mongetes
Kombu, una alga comestible que es consumeix àmpliament a l'est d'Àsia, té enzims que ajuden a descompondre el sucre de rafinosa en les mongetes. Com que el nostre cos no pot digerir sucre de raffinosa, el compost condueix a gas intestinal. És allà on les algues fosques ens resulten útils. Potser no coneixeu bé, però sovint s’utilitza en el brou de dashi japonès o dins de boles d’arròs onigiri.
"Quan feu una mongeta a base de mongetes seques i cuineu-les, podeu tirar una mica de kombu amb les mongetes seques, fet que redueix el temps de cocció i ajuda a desgastar les mongetes", afirma el doctor Brill. D’aquesta manera podeu tenir les vostres mongetes sense el Beano.
BON COMBO # 5: Salmó i bròquil
Els beneficis del calci han estat ben establerts. Ajuda a construir i mantenir ossos forts i millora la funció del cor, els nervis i els músculs. La vitamina D també té beneficis per a la salut mental i pot fins i tot ajudar a reduir el risc de càncers.
"La vitamina D ajuda a l'absorció de calci, de manera que si menges alguna cosa amb vitamina D, t'ajuda a absorbir el calci en altres aliments", diu Sara Haas, nutricionista dietista registrada. Per tant, té sentit combinar aliments rics en vitamina D, com el salmó i la sardina, amb aliments rics en calci com bok choy o bròquil o altres verdures de fulla fosca. Per descomptat, no fa mal que les combinacions siguin delicioses. Bon gana.
BON COMBO # 6: Faves i pebrots
Voleu millorar la vostra absorció de ferro? Afegiu-ne la vitamina C. Això és especialment important per a la gent en dietes vegetals, ja que s’absorbeix millor el ferro procedent de fonts de carn. "Agafar suc de llimona a espinacs o avellanes o rúcula ajuda a l'absorció de ferro", afirma el doctor Brill. Altres opcions són cuinar pebrots amb mongetes, afegir tomàquets a llenties o, com recomana la nutricionista dietètica Sara Haas, crear una salsa amb edamame, ceba i maduixes.
Què penses?
Tens alguna recepta deliciosa que augmenti l’absorció de nutrients o evita els accidents de sucre en la sang? Deixa els teus pensaments en els comentaris!
