Tenim un secret per a vosaltres: el genoll del corredor li pot passar a qualsevol. "No cal ser un corredor per tenir el genoll del corredor", diu Eric Ullman de ReThrive Wellness, fisioterapeuta a Scottsdale, Arizona.
"S'anomena genoll del corredor perquè és experimentat habitualment per persones que participen en esports que impliquen específicament córrer, tot i que es pot produir amb qualsevol activitat que comporti estrès repetit a l'articulació del genoll", afirma Ullman.
Com en sabeu, si en teniu, i és evitable? Hem parlat amb experts per esbrinar els símptomes i les opcions de tractament, inclosos els exercicis de genolls del corredor que podeu fer per reforçar els genolls i prevenir el dolor al genoll.
Què és el genoll de Runner?
Tot i que el genoll del corredor té un nom mèdic - síndrome del dolor patellofemoral (PPS) - la lesió és un terme general que s’utilitza per descriure el dolor a la ròtula, al·lusió a la ròtula. Un estudi d’octubre de 2017 a Open Access Journal of Sports Medicine fins i tot es va referir al terme com a "deixalleria", ja que és un terme tan atractiu.
Per això, ser diagnosticat amb PPS pot ser una mica frustrant. "Ningú sap realment què és el que causa la síndrome del dolor patelofemoral i el dolor al genoll associat", diu Lindsey Plass, un fisioterapeuta amb seu a Chicago.
Tot i que no s'ha identificat una causa única, Ullman assenyala que el dolor prové del fregament del genoll contra les zones de la resta del genoll que no se suposa. A causa d'això, els símptomes poden incloure dolor mordent o dolor agut, rigidesa i / o trituració o clic sobre o al voltant de la ròtula. El resultat? Dolor i inflamació.
La bona notícia és que per a la majoria de les persones hi ha opcions de tractament no quirúrgic. Ullman assegura que el tractament típic consisteix en paquets de fred, medicaments antiinflamatoris i un programa d’estiraments i enfortiment d’un terapeuta físic.
Per què és important reforçar els genolls?
L’enfortiment no és només una part d’un pla de tractament del genoll del corredor; també és important millorar la durabilitat dels genolls abans que es produeixin lesions. Els músculs dèbils i estrets del maluc, del genoll i / o del turmell sovint contribueixen a la PPS, segons Ullman, de manera que abans podreu afrontar qualsevol debilitat del vostre cos, el millor.
És important reconèixer que els genolls més forts no són només el resultat d’estiraments i exercicis específics del genoll. Com que la PPS es produeix en una articulació que connecta tot el cos inferior, un bon pla de prevenció del dolor de genoll hauria d’adreçar-se també als músculs i les articulacions que l’envolten, especialment als malucs.
"Encara que el reforçament dels músculs al voltant dels genolls, inclosos els isquiotibials i el quàdriceps, és important, les àrees clau a apuntar són els malucs", afirma Ullman. De fet, un estudi del 2016 de la Revista Turca de Ciències Mèdiques va trobar esquemes d’exercici que inclouen tant exercicis de genoll com de maluc en lloc de simplement que el genoll resultés en una gestió del dolor més efectiva i un millor moviment funcional.
5 dels millors exercicis de genolls del corredor
Tant si ets un corredor com si no, pots beneficiar-te dels cinc exercicis següents, que reforcen els genolls i els malucs, ajudant-te a evitar un possible cas de genoll de corredor.
Pont de Gluta
Ullman recomana aquest exercici, destacant que reforça principalment els músculs glutis, que suporten els genolls, alhora que promou l'extensió de maluc (una part essencial del córrer). Un cop dominat el moviment, afegiu una banda de resistència al voltant de les cuixes perquè sigui més difícil.
- Esteneu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i aixequeu lentament els malucs cap al sostre, utilitzant les natges per estabilitzar-vos.
- Mantingueu aquesta posició i baixeu lentament els malucs cap a terra.
- Assegureu-vos de mantenir els genolls separats (però no inclinats cap a l'exterior) i paral·lels els uns dels altres i en línia amb les espatlles. Els malucs i els genolls també s’han d’alinear en la posició del pont.
Reps: 2 a 3 sèries de 10, amb 2 a 5 segons a la part superior
Squat
Tot i que sovint associem els esquats amb les cuixes i els glutius, Ullman diu que són realment un exercici de cos total. Els corredors es beneficiaran específicament de la forma en què el moviment aborda la força i la mecànica de la cama inferior.
- Està alt amb els peus amplada a l'espatlla. Mantingueu els genolls centrats sobre els peus.
- Dobleix lentament els malucs i els genolls com si anessis a seure a una cadira fins que els genolls arribin al voltant d’un angle de 90 graus.
- Lentament es posa de peu cap amunt i torna a estar de peu.
Reps: 2 jocs de 10
Consell
Avança cap a la gatzoneta d'una sola cama aixecant una cama a l'aire a mesura que s'asseca, equilibrant-se amb l'altra cama.
Lateral Toe Tap
Plass prescriu aquesta mesura als seus pacients, ja que s’adreça als segrestadors de maluc i pot ajudar-vos a identificar punts febles específics, en cas que un costat sigui més fàcil que l’altre.
- De peu recte, enrotlla una banda de resistència per sobre dels genolls.
- Mantenint una cama estable i plantada, toqueu una altra cama cap a un costat. Intenta no deixar que el genoll estàtic es col·lapsi cap a dins.
- Torneu-lo a centrar i repetiu.
Reps: 2 jocs de 10 a cada cama
Consell
Baixeu la banda de resistència des de les cuixes fins a la lluentor, després els turmells o els peus.
Clamshell
Aquest exercici tracta el gluteus medius, que segons Ullman assegura que té un paper crucial en l'estabilitat del maluc (i, per tant, afecta els genolls). "L'exercici de clamshell també afavoreix la mobilitat general del maluc, que protegeix l'esquena i els genolls", afirma. "Si els malucs no es mouen, la part baixa de l'esquena i els genolls aconsegueixen tota l'estrès i la tensió".
- Estau al seu costat amb els genolls doblegats i una cama directament a sobre de l’altra.
- Aixecar lentament el genoll superior mantenint els peus en contacte entre ells.
- Baixeu lentament la cama superior cap enrere.
- Gireu cap a un altre costat per dirigir-vos a la cama contrària.
Reps: de 2 a 3 jocs de 10 per cada costat
Consell
Afegiu una banda de resistència al voltant de les cuixes perquè sigui més difícil.
Pont d'una sola cama amb aixecament de cames rectes
Recomanat per Plass, el pont d’una sola cama se centra novament en reforçar els glutis, alhora que s’afegeix a l’alça de les cames, cosa que facilita la mobilitat del genoll.
- Esteneu-vos a l’esquena amb els genolls inclinats i aixequeu els malucs cap al sostre amb les natges per estabilitzar-vos.
- Un cop a la posició del pont, aixequeu una cama recta de manera que hi hagi una línia recta des de les espatlles fins als peus, mantenint el nivell dels malucs (no deixeu caure un maluc).
- Manteniu la cama dreta recta durant 10 segons i torneu a la posició del pont.
- Repetiu-la en una altra cama, alternant els costats.
Reps.: De 3 a 5 per banda
Consell
Després d’acabar la pujada de la cama recta, porteu el genoll cap al pit abans de tornar a pujar la cama dreta.
