La fatiga muscular és una de les queixes més habituals entre esportistes i aficionats al fitness. Tant si esteu fent ciclisme, córrer o fer culturisme, ja sabeu com se sent que teniu músculs dolorosos, adolorits i poca energia. Des de les deficiències de nutrients i el descans inadequat fins al sobreentrenament, aquesta condició pot tenir diverses causes. De vegades, pot indicar un problema més greu que requereix atenció mèdica.
Consell
La fatiga muscular sol produir-se per sobreentrenament i una mala alimentació. Escolta el teu cos al gimnàs i menja pels teus objectius. Descansa molt perquè els músculs es puguin recuperar de l’exercici.
Què és la fatiga muscular?
Els músculs se senten forts i energitzats quan comences a treballar. Després d'uns quants jocs, la fatiga entra. De vegades, es produeix després d'un o dos dies d'entrenament intens. Et sents dèbil i cansat, amb prou feines et pots moure i tot fa mal.
La majoria de vegades, la fatiga muscular s’acompanya de dolor i dolor. Aquesta condició es pot definir com una disminució temporal de la força muscular i de la força resultant de l’esforç físic, segons una revisió del 2017 publicada a la revista Experimental & Molecular Medicine. Normalment es desenvolupa després d’un exercici sostingut o repetitiu, com per exemple quan entrenes el mateix grup muscular dos dies seguits o t’empenyes massa fort al gimnàs.
: 12 errades d’entrenament que obtenen resultats de sabotatge
No obstant això, la sobreentrenament i l'exercici sostingut no són les úniques causes de fatiga extrema. Una sonoritat nocturna, deshidratació, deficiències de nutrients i estrès poden contribuir a aquest problema. La fatiga muscular també pot ser símptoma de certs trastorns, com la fibromiàlgia, la malaltia d'Adison o la depressió. Aquestes malalties afecten la capacitat del seu cos per funcionar de manera òptima i recuperar-se de l’entrenament.
Senyals i símptomes
La fatiga és només un dels molts signes d’esgotament muscular. També pot patir dolor i dolors, debilitats generals, tremolor, dolor o calfreds. La inflor localitzada, la disminució del rendiment i la mala recuperació dels entrenaments també són habituals.
Els símptomes varien d'una persona a una altra segons la causa de la fatiga muscular. El sobreeiximent, per exemple, pot conduir a un dolor muscular d’aparició tardana (DOMS). Aquesta condició es produeix aproximadament entre 24 i 48 hores després de l’exercici, provocant fatiga, dolors musculars, inflamacions i pèrdua de força. El dolor pot ser debilitant.
: 9 raons sorprenents que esteu cansats tot el temps
A menys que els símptomes siguin severs, haureu de començar a sentir-vos millor al cap de pocs dies. L’escuma, l’estirament, el massatge i el descans adequat poden ajudar a alleujar la fatiga muscular i accelerar la curació. Si el seu estat empitjora o no millora en una setmana més o menys, busqueu atenció mèdica.
Àcid làctic i Metabolisme muscular
Fins fa poc, la acumulació d’àcid làctic era acusada de dolor i fatiga muscular. Les darreres investigacions, però, han eliminat aquest mite. Quan es treballa intensament o a intensitat elevada, el cos comença a produir àcid làctic per obtenir combustible.
La conversió de la glucosa en àcid làctic s’anomena glicòlisi anaeròbia o desglossament anaeròbic de la glucosa i proporciona energia durant 30 segons a tres minuts d’esforç d’alta intensitat. Durant aquest procés, els ions lactat i hidrogen es acumulen al teixit muscular, inhibint les contraccions musculars. Com a resultat, més endavant es pot sentir dolor i cansament.
Segons Science Nordic, el dolor muscular i la rigidesa poden produir-se a concentracions altes i baixes d’àcid làctic. Aquests símptomes resulten d’una multitud de reaccions fisiològiques associades a un microtrauma induït per l’exercici. Per tant, l’àcid làctic no és l’únic culpable. De fet, aquest subproducte metabòlic és una font important de combustible durant l’exercici.
Superació i esgotament muscular
La síndrome de sobreentrenament sovint condueix a una fatiga extrema, segons una revisió del 2017 publicada a Medicina de l’Esport. Els canvis hormonals que es produeixen al cos quan treballeu de forma dura o massa temps poden interferir en el procés de recuperació i afectar el vostre rendiment.
Si passeu moltes hores al gimnàs, el vostre cos no té temps per recuperar-se. Arribats a aquest punt, cada sessió d’entrenament posa un estrès encara més intens en la musculatura i les articulacions. Pot experimentar plaques de rendiment, recuperació lenta després de l’entrenament, fatiga general, poca energia, somni deficient i fins i tot depressió.
Un article de recerca del 2016 publicat a l'Open Access Journal of Sports Medicine suggereix que la síndrome de sobreentrenament pot afectar la funció immune i augmentar els nivells d'estrès oxidatiu. A més de la fatiga muscular, pot provocar hipertensió arterial, irritabilitat, ansietat, pèrdua de motivació, canvis d'humor, mala concentració mental i pèrdua de pes. Els investigadors assenyalen que mesures preventives senzilles, com mantenir-se hidratat, menjar una dieta equilibrada i mantenir un registre d’entrenament, poden ajudar a prevenir el sobreentrenament i els seus símptomes.
La DOMS provoca fatiga muscular?
Una altra possible causa de fatiga muscular és el DOMS o el dolor muscular d’aparició retardada, que sovint es produeix després de realitzar un entrenament amb què no estàs acostumat, segons un estudi del 2016 publicat a The Journal of Physiological Sciences. Si acabeu de fer exercici o proveu entrenaments nous, teniu un risc més gran de desenvolupar aquesta malaltia. Els moviments que impliquen contraccions musculars excèntriques són més propensos a causar DOMS.
Els seus símptomes van des de la fatiga muscular i el dolor fins a la disminució del rendiment físic. De fet, DOMS és una forma molt lleu de rabdomiòlisi, una condició que pot posar en perill la vida. Si continueu pressionant-vos al gimnàs abans que no es resolgui el mal, provocareu més danys als músculs. Això pot conduir a una rabdomiòlisi completa i pot afectar la funció renal.
Com veieu, un excés d’exercici pot ser tan dolent com no fer cap exercici. Passar més temps al gimnàs no garanteix guanys més ràpids ni millores de rendiment. Per contra, pot fatigar els músculs i frenar el seu progrés. Qualsevol rutina d’exercicis que no estigueu acostumat pot provocar DOMS, així que intenteu canviar gradualment la intensitat, la durada i la freqüència d’entrenament.
Aneu amb compte amb les dietes baixes en carbohidrats
Hi ha una raó per la qual les dietes d’alta proteïna i els suplements esportius són tan populars entre els esportistes. Una dieta rica en micronutrients i macronutrients pot accelerar la recuperació i millorar el rendiment físic.
Segons un article del 2018 publicat a la revista Nutrients, menjar hidrats de carboni després de l’exercici pot ajudar a prevenir fatiga i millorar el temps de recuperació. L’exercici, especialment els entrenaments d’alta intensitat, esgota les botigues de glicogen muscular, que al seu torn poden desencadenar fatiga. Els investigadors assenyalen que ingerir entre 0, 8 i 1, 2 grams de hidrats de carboni per quilogram de pes corporal per hora després de l’entrenament ajuda a reposar els magatzems de glicogen i elimina la fatiga.
La fruita fresca, l’arròs, els cereals integrals i altres aliments rics en carboni tenen el seu lloc en una dieta equilibrada. Després de la ingestió, els carbohidrats es converteixen en glucosa i s’utilitzen com a font de combustible o s’emmagatzemen com a glicogen al fetge i als músculs. Si la dieta baixa en hidrats de carboni, els nivells de glucogen baixaran. Això pot provocar una mala recuperació, disminució del rendiment físic i fatiga.
: 16 hidrats de carboni saludables per a la dieta
Deficiències de vitamines i minerals
El que mengeu té un impacte directe sobre la funció muscular i la salut en general. Algunes deficiències de nutrients poden evitar que tinguis un rendiment màxim. Un estudi del 2015 publicat a la revista Clinical Interventions in Ageing va trobar que una ingesta adequada de vitamina D pot ajudar a prevenir la fatiga muscular i millorar el rendiment de l’exercici. Els investigadors també han relacionat aquest nutrient amb una major potència i força muscular, un menor risc de lesions i una millora de la salut òssia.
Un altre nutrient que té un paper clau en el rendiment físic és el magnesi. Aquest mineral regula la contracció muscular i té un paper vital en la producció d’energia. També activa la vitamina D, que millora encara més els seus efectes beneficiosos sobre la funció muscular. Com remarca Medical News Today, la deficiència de magnesi pot causar fatiga, debilitat i rampes musculars.
Assegureu-vos que la vostra dieta sigui rica en calci. Els nivells baixos d’aquest nutrient s’han relacionat amb espasmes i rampes musculars, fatiga, entumiment i formigueig a les extremitats, dolor toràcic i altres símptomes. A la llarga, la deficiència de calci pot augmentar el risc de fractures òssies i osteoporosi.
Com alleujar la fatiga muscular
Ara que ja sabeu què causa fatiga muscular, potser us pregunteu com prevenir i alleujar aquest símptoma. Des dels canvis dietètics fins al massatge i el descans adequat, hi ha un parell de coses que es poden fer quan es tracten músculs adolorits i fatigats. Els esportistes, per exemple, solen prendre banys de gel per recuperar-se més ràpidament dels entrenaments i reduir el dolor. També es coneix com a immersió en aigua freda que aquest mètode és beneficiós per a la recuperació muscular.
Penseu en utilitzar un corró d’escuma per fer massatges als músculs i ajudar-los a recuperar-se més ràpidament. Segons un estudi de 2015 controlat per laboratori publicat al Journal of Athletic Training, el rodatge d’escuma pot reduir DOMS i alleujar la fatiga muscular. Els subjectes que van utilitzar aquesta tècnica durant 20 minuts després de l’exercici van informar de menys tendresa i dolor muscular juntament amb millores en la potència i la velocitat d’esprint.
: Els 10 primers moviments que us ajudaran a recuperar-vos del vostre entrenament
El massatge terapèutic també pot ajudar. L’any 2018, la revista Frontiers in Physiology va publicar una metaanàlisi que valora l’eficàcia de diverses tècniques de recuperació sobre fatiga percebuda, DOMS, inflamació i altres factors que influeixen en el rendiment físic. S’ha trobat que el massatge és més eficaç a l’hora de reduir la fatiga muscular, el dolor i la inflamació que la teràpia d’aigua de contrast, la immersió en aigua freda, la criostimulació i altres mètodes. Sorprenentment, s'ha trobat que els estiraments desencadenen i empitjoren el dolor retard de l'aparició del múscul.
Menja una dieta equilibrada
La nutrició i l'exercici són igualment importants. Els suplements esportius i les tècniques de recuperació poden ajudar a la fatiga, però no poden substituir una dieta equilibrada. Menja molts aliments rics en proteïnes, magnesi, calci, vitamina D, antioxidants i altres nutrients.
El magnesi, per exemple, es produeix de manera natural tant en aliments animals com vegetals, inclosos espinacs, edamame, bleda suïssa, cítrics, quinoa, germen de blat, segó de civada, fruits secs del Brasil, mantega de cacauet, salmó, verat i tofu. Els greixos de collard, la kale, els espinacs, els peixos grassos i la soja són excel·lents fonts de calci, mentre que el fetge de vedella, el salmó, la tonyina, els rovells d’ou i el formatge envasen grans quantitats de vitamina D.
: Els 9 millors aliments post-entrenament
Ompliu fruites, verdures, fruits secs i llavors per augmentar la vostra aportació d’antioxidants. Segons els antioxidants de Sports Nutrition, l’exercici augmenta els nivells de radicals lliures en el cos, que al seu torn contribueixen a la fatiga muscular. Els suplements d'antioxidants poden millorar el rendiment de l'entrenament eliminant l'estrès oxidatiu. Podeu obtenir aquests nutrients en la vostra dieta menjant baies, cítrics, verdures crucíferes, verdures frondoses, pastanagues, raïm i altres aliments rics en antioxidants.
Dormiu més
La Fundació Nacional del Somni afirma que els atletes que tenen molts ulls tancats tenen una major energia i resistència, així com temps de reacció més ràpids. Una revisió del 2018 publicada a la revista Nature and Science of Sleep confirma que el son i el rendiment físic estan fortament connectats i que el descans adequat és una de les estratègies de recuperació més efectives dels esportistes.
Tant si voleu prevenir la fatiga muscular, dureu més al gimnàs com si aneu millor al vostre esport que trieu, feu que el son sigui prioritari. Mantingueu una rutina habitual d'anar a dormir i procureu dormir almenys vuit hores per nit. Absteneu-vos de navegar per Internet des del vostre telèfon intel·ligent o veure la televisió abans d’anar a dormir. Els dispositius electrònics emeten llum blava que afecta el ritme circadià del cos i inhibeixen la producció de melatonina.
: Els hàbits de son guanyadors de 7 esportistes professionals
Tome un bany calent o beure una tassa de te d'herbes per relaxar-se a la nit. Com més dur sigui l’entrenament, més descans necessitareu. Ni tan sols la millor dieta o rutina d’exercici pot substituir una bona nit.
