Hauríeu de poder perdre diversos quilos en un mes, però per mantenir-lo fora, no caure víctima d’una dieta estricta i prometedora que promet resultats ràpids. Aquests tipus de plans et deixen fam i insatisfets, cosa que pot dificultar la seva atenció a la dieta. Per guanyar el joc de pèrdua de pes, cal anar lent i constant. La millor manera de perdre pes en un mes és la combinació d’una dieta saludable i exercici regular. Abans de començar, consulteu el vostre metge per conèixer-lo i els consells que s’ajusten a les vostres necessitats específiques de salut.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Perdre fins a 8 lliures en un mes
Pot ser que vuit quilos no semblin gaire, però si esteu intentant perdre greixos i no músculs, és millor treure-ho lentament. Perdre més de 2 quilos en una setmana significa probablement haver perdut una mica de múscul, no només de greix. Com a contribució al seu metabolisme, la pèrdua muscular significa una disminució de les seves capacitats de crema de calories, cosa que dificulta la pèrdua de pes a llarg termini.
Un quilo de greix és igual a 3.500 calories, per la qual cosa cal crear un dèficit calori diari que oscil·la entre 250 a 1.000 calories per perdre 1/2 a 2 lliures setmanals. Una combinació de dieta i exercici funciona millor. Per perdre 2 quilos a la setmana durant la vostra dieta durant un mes, haureu de tallar 500 calories de les vostres necessitats diàries de calories i cal treballar per cremar 500 calories. Si voleu una pèrdua més lenta però manejable, reduïu només 250 calories de la vostra dieta diària per perdre 1/2 de lliura cada setmana o 2 lliures al mes.
Maneig de la seva dieta per baixar de pes
Què i quant mengeu són les claus del vostre pla de dieta durant un mes. Comenceu a utilitzar una calculadora de calories en línia per determinar quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes i, a continuació, resteu 500 calories d’aquest nombre.
Per exemple, una dona sedentària de 30 anys que pesa 150 lliures a 5 peus d’alçada necessita 2.000 calories al dia per mantenir el seu pes, de manera que menjar 500 calories menys - 1.500 al dia - l’ajudarà a perdre una lliura una setmana. Tot i que podreu tenir la temptació de restringir-ne més, les dones no haurien de baixar de les 1.200 calories al dia, i els homes els 1.800. Menjar poc pot comportar una pèrdua muscular, una desacceleració del seu metabolisme i possibles deficiències de nutrients.
Omple la teva dieta amb opcions baixes en calories i rics en nutrients, menjant més fruites i verdures, cereals integrals i mongetes. Aquests aliments són baixos en calories i rics en fibra. La fibra afegeix granel perquè t’omplis ràpidament i ajuda a controlar la gana alentir la digestió perquè et sentis més temps.
La proteïna magra, com l’aviram, el peix, la carn vermella magra, els ous i la soja, també aporta una sana incorporació al vostre pla de pèrdua de pes. Obtenir el 25 per cent de calories procedents de les proteïnes, que són 375 calories o 94 grams per a una dieta de 1.500 calories, pot ajudar a mantenir el control de la gana. Compliu aquest objectiu menjant aliments rics en proteïnes a cada àpat i refrigeri.
Tot i que heu de vigilar les vostres mides en limitar les calories, els greixos saludables són una font important de vitamines i nutrients. Les bones opcions són l’oli d’oliva, nous, llavors i alvocat.
Coma tres àpats i un o dos berenars espaiats al llarg del dia per mantenir la fam i controlar els nivells d’energia. Per a l'equilibri, menja aproximadament el mateix nombre de calories a cada àpat i gaudeix d'una varietat d'aliments saludables. Si necessiteu ajuda per planificar la dieta per baixar de pes, consulteu un dietista per obtenir un pla individualitzat.
Entrenament d’intervals d’alta intensitat per a la crema màxima de calories
Calcula les calories cremades a través de l’exercici mitjançant diverses variables, com ara el pes, la composició corporal, l’activitat i la durada de l’entrenament. Per exemple, una persona de 155 lliures crema 260 calories en una classe d’aeròbic d’impacte de 30 minuts, mentre que una persona de 285 lliures crema 310 calories. Com més dur i empènyer més, més calories cremen.
Per maximitzar la crema de calories, penseu provar l’entrenament a intervals d’alta intensitat o HIIT. Aquest tipus d’entrenament intens alterna entre períodes d’esforç màxim i períodes de recuperació durant un temps definit, com ara esprintar per un minut seguit d’un trot lent de 4 minuts i alternar els dos per a un entrenament de 30 minuts. HIIT t'ajuda a cremar calories durant i després de l'entrenament, per la qual cosa és una bona elecció quan intentes augmentar la pèrdua de pes.
Tonifiqueu mentre baixeu
L’activitat aeròbica no és l’única manera de cremar calories. L’aixecament de peses utilitza algunes calories mentre ho fas i el múscul addicional que construeixes manté el teu metabolisme fort, fins i tot en repòs. Durant el vostre pla de pèrdua de pes durant un mes, treballa els músculs utilitzant pesos lliures, màquines de pes o bandes de resistència almenys dues vegades per setmana durant 30 minuts. Per treure el màxim partit al vostre entrenament, aixequeu el pes més pesat sense comprometre la forma de vuit a 12 representacions; descansa i repeteix. A mesura que s'aconsegueixi més fort, potser voldreu augmentar fins a tres sèries de vuit a 12 repeticions. Feu servir cadascuna de les vostres principals zones musculars (braços, cames, espatlles, abdominals i esquena) almenys una vegada durant la vostra rutina de 30 minuts. Tot i que no creareu massa múscul en només un mes, començareu a tonificar els músculs, de manera que semblareu més en forma a mesura que aboqueu lliures.
