Els batuts no solen aparèixer a la llista "saludables", però si elabores amb ingredients de qualitat, hi ha alguns beneficis per a la salut d'un batut de plàtan. Haureu d’abandonar el gelat, però podeu utilitzar llet, plàtans congelats i iogurt grec per imitar la consistència alhora que augmenteu el valor nutritiu.
El resultat final serà un batut plàtan ric en proteïnes, que també s’omple de probiòtics, greixos saludables, potassi, antioxidants i altres vitamines i minerals. A més d’ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de nutrients, un batut de plàtan casolà també pot ser excel·lent per augmentar el rendiment i la recuperació de l’exercici.
Consell
Realització d'un batut de plàtan
Tradicionalment, es fa un batut amb una combinació de gelats, llet i una mica d’extracte de vainilla. Si voleu un batut de vainilla bàsic, utilitzeu gelat de vainilla. Si preferiu la xocolata, podeu canviar el gelat de vainilla per gelat de xocolata o afegir una mica de xarop de xocolata a la barreja. Però, mentre les vostres papil·les gustatives els agraden aquestes combinacions, el vostre cos no.
Els batuts regulars són plens de sucre, que poden contribuir a l'augment de pes, malalties del cor, síndrome metabòlica i diabetis tipus 2. Probablement també contenen molts ingredients artificials (segons quin gelat que utilitzeu) que poden contribuir a altres problemes de salut. Si bé la llet proporciona alguns beneficis per a la salut, els seus ingredients són ombrars.
La solució és fer la vostra pròpia versió d’un batut amb l’ús de plàtan congelat, llet, una mica de iogurt i algun extracte de vainilla. Si voleu augmentar el contingut proteic, també podeu afegir una mica de pols de proteïna de vainilla o de xocolata, que també aportarà dolçor i contribuirà a una textura més suau.
Si feu un batut de plàtan per a un, utilitzeu la meitat d’un plàtan congelat madur, 1 tassa de llet plena de greix, una quarta tassa de iogurt grec sencer i una meitat de culleradeta d’extracte de vainilla. Afegiu-hi una cullerada de proteïna en pols, si la feu servir i barregeu-ho tot fins que quedi suau.
Beneficis dels plàtans
Els plàtans es valoren pel seu contingut en potassi, però la fruita en midó ofereix molt més que això. A més d’aportar més de 200 mil·ligrams de potassi, la meitat d’un plàtan que utilitzaràs en el batut també conté quantitats importants de:
- Vitamina B6
- Magnesi
- Vitamina C
- Manganès
- Fibra
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, menjar plàtans s'ha associat a una salut cardíaca millorada, risc reduït de malalties cardíaques, pèrdua de pes i una millor salut digestiva. Els plàtans també són rics en compostos antioxidants anomenats polifenols que ajuden a combatre l'estrès oxidatiu i redueixen el risc de malalties cròniques, com el càncer, la degeneració macular relacionada amb l'edat, la diabetis tipus 2 i problemes cardíacs.
Beneficis per a la salut dels batuts de plàtan
A més d'aportar vitamines i minerals importants, els batuts de plàtan també poden ser una excel·lent elecció per millorar el rendiment i la recuperació de l'exercici. Un estudi publicat a PLOS One el maig de 2012, va comparar els plàtans amb una beguda esportiva típica en hidrats de carboni en ciclistes de resistència. Els investigadors van descobrir que els plàtans eren capaços de reomplir electròlits i hidrats de carboni tan eficaçment com les begudes esportives, però sense la desavantatge de sucre ni ingredients artificials afegits.
Un altre estudi publicat a PLOS One, el març del 2018, va analitzar els efectes dels plàtans en la recuperació després de l’entrenament i va trobar que menjar un plàtan després d’un exercici de resistència pot ajudar a reduir la inflamació després de fer exercici i ajudar a reduir el dolor després d’un entrenament intens.
Els hidrats de carboni i proteïnes de la llet utilitzada també poden ajudar a reomplir els magatzems de glicogen i augmentar la síntesi de proteïnes en el múscul, cosa que us ajuda a recuperar la vostra energia després d’un entrenament i crear nou múscul.
Beneficis de la llet
Tot i que les opinions es barregen quan es tracta de productes lactis, afegir una mica de llet completa de greix al batut de plàtan aporta els seus propis beneficis. La llet és una bona font de calci, vitamina D i proteïnes altament digeribles. Segons un informe publicat al Journal of Nutrition el gener de 2016, la lleteria amb greixos complets també està associada a un menor risc de desenvolupar síndrome metabòlica.
Els investigadors assenyalen que els àcids grassos saturats poden ajudar a reduir el colesterol i els triglicèrids, controlar el sucre a la sang i disminuir la pressió arterial, de manera que aquest efecte no es veu amb els lactis baixos en greixos.
Per descomptat, si ets intolerant a la lactosa o vegana o si prefereixes no utilitzar llet lacti, pots utilitzar una alternativa no tàctica com la llet de coco plena de greix en el batut de plàtan. La llet de coco plena de greix té beneficis especials, ja que la major part del greix de la llet prové de triglicèrids de cadena mitjana (o MCTs) que funcionen de maneres úniques al cos. Els MCT s’absorbeixen i metabolitzen ràpidament, de manera que s’utilitzen per a energia immediata en lloc de ser emmagatzemats com a greix corporal.
També podeu utilitzar llet de plàtan, que s’elabora a partir d’una combinació de plàtans i aigua. A més d’afegir les mateixes vitamines, minerals i antioxidants que els plàtans, la llet de plàtan també aporta una mica més de dolçor al seu batut.
Beneficis del iogurt
No heu d’afegir iogurt al batut de plàtan, però, fent-ho, podeu afegir una mica més de proteïnes (sobretot si feu servir iogurt grec), calci i una dosi de probiòtics beneficiosos o bacteris bons que puguin mantenir l’intestí saludable. L’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan destaca que els desequilibris en els bons bacteris del seu intestí s’han relacionat amb problemes greus com:
- Obesitat
- Diabetis tipus 2
- Síndrome de l'intestí irritable
- Malalties inflamatòries cròniques (malaltia de Crohn, colitis ulcerosa i artritis reumatoide)
Si afegeix iogurt al batut de plàtan pot proporcionar importants probiòtics que ajudin a promoure el creixement de bons bacteris i a equilibrar el budell, reduint el risc de patir aquests problemes crònics. Molts iogurts també s’enforteixen amb vitamina D, un nutrient que ajuda a mantenir els ossos i els músculs saludables i potencia el sistema immune. La vitamina D és difícil d'obtenir de la dieta sola, ja que no es troba de manera natural en molts aliments.
Un altre estudi que es va publicar a Avenços in Nutrition el gener de 2017 va analitzar els efectes de combinar iogurt amb fruites, com els plàtans, per veure si hi ha algun altre benefici afegit.
Els investigadors van informar que, tot i que tant el iogurt com la fruita tenen beneficis per a la salut per si mateixos, consumir-los junts provoca un efecte sinèrgic que els fa encara més beneficiosos per prevenir malalties relacionades amb la dieta com les malalties del cor i la diabetis tipus 2. Van especular que es podria deure als probiòtics que aporta el iogurt i la fibra prebiòtica de la fruita que treballen junts per afavorir la salut intestinal, de manera que tenir un batut de plàtan saludable per esmorzar us pot deixar al peu dret.
L’elecció d’un iogurt
Tingueu cura, però, del iogurt que trieu. Molts iogurts disponibles contenen molt sucre afegit que pot convertir ràpidament el batut de plàtan casolà en un tracte no tan saludable. Trieu un iogurt que conté menys de 10 grams de sucre per ració. Aquesta quantitat de sucre prové de la lactosa, que es troba naturalment a la llet, en lloc de sucre afegit.
Igual que amb la llet, també és beneficiós optar per un greix complet per un contingut baix en greixos o sense greixos. Segons un estudi publicat al British Journal of Nutrition el desembre de 2013, el iogurt ple de greix és més beneficiós que el iogurt baix en greixos per reduir l’estrès oxidatiu i la inflamació crònica que poden contribuir a malalties del cor.
Consulteu també la llista d’ingredients. El iogurt només necessita dos ingredients: llet i probiòtics. Mireu les vostres etiquetes i trieu un iogurt que contingui ingredients mínims per assegurar-vos que no obteniu additius addicionals, com els edulcorants artificials, que no vulgueu.
