El descans pot semblar la millor opció quan els malucs fan mal, però moure el cos és realment més beneficiós que seure al fons. La clau per mantenir-se en mòbil és evitar mals exercicis de maluc i en lloc triar activitats que milloren el rang de moviment als malucs alhora que disminueixen el dolor.
Causes del dolor de maluc
Hi ha diverses raons per les quals els malucs poden causar-vos problemes. Un dels més comuns culpables del dolor crònic és la bursitis trochantèrica o de maluc, que és la inflamació de la bursa. Segons la Clínica Cleveland, quan aquesta bursa, o sac sacat de líquids, s’inflama, pot experimentar dolor i irritació als malucs.
La doctora Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, diu a LIVESTRONG.com que un símptoma relatiu a la bursitis és la incapacitat de situar-se al costat afectat, que es deu al dolor quan es comprimeix la bursa contra el llit amb pes corporal. Pel que fa a la causa d’aquesta inflamació, es poden tractar diverses coses des d’una lesió o l’ús excessiu de les zones articulars fins a una postura incorrecta, esperons òssies o altres malalties com l’artritis reumatoide.
A més, el dolor de maluc pot provenir d’altres diagnòstics com ara artrosi, llàgrimes labrals, desequilibris musculars, tendinitis o fins i tot una disfunció lumbar o sacral. La ubicació del dolor dóna pistes sobre el que està causant el problema. Si la seva articulació de maluc és el problema, la Clínica Mayo diu que sentirà dolor a l’interior de la malla o l’engonal. Mentre que, el dolor a la part exterior del maluc, el gluti o la zona superior de la cama superior és generalment el resultat de problemes amb músculs, lligaments o tendons que envolten l'articulació.
Exercicis de dolor a maluc
Si aneu al gimnàs per realitzar classes d’aixecament de peses, cardio o fitness, o si participau en activitats a l’aire lliure com córrer, potser no esteu conscients que alguns dels entrenaments que esteu fent inclouen exercicis malucs per a maluc.
Per tenir una millor idea dels moviments que desencadenen el dolor, valora cada exercici mitjançant una escala de dolor i registra la informació en un quadern. A continuació, compartiu les troballes amb el vostre metge o fisioterapeuta. Ells podran eliminar els mals exercicis de maluc i donar-vos altres alternatius per provar-los.
En general, els exercicis de dolor de maluc a evitar són exercicis de gran càrrega o d’impacte elevat, com ara córrer o activitats que inclouen salts com ara classes d’aeròbica, plyometrics i certs esports. S’ha d’evitar un pes pesat que suposa utilitzar els malucs o que requereixi un ventall extrem de moviments, com ara squats profunds que van per sota de paral·lels o llunetes.
A més, cal posar-se a peu o córrer ràpidament en terrenys desiguals per evitar-ne la llista. Fins que el dolor no desapareix, també és una bona idea evitar fer exercicis que requereixen posar-se al costat afectat, com els aixecaments de cames laterals. Un cop el vostre dolor estigui controlat, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta per afegir aquests exercicis a la vostra rutina de fitness.
Millors exercicis per al mal de maluc
El Consell Americà sobre Exercici recomana diversos exercicis correctius d’enfortiment de maluc per a persones que tenen tensió, mobilitat reduïda i dolor. Alguns dels moviments més comuns inclouen monstru walk, okupes amb rapte de peu, closques de cloïsses, tauler elevat amb extensió de maluc, tauler amb aixetes alternatives i aixecadors de cadenes. Per fer aquests moviments més avançats, considereu la possibilitat d’utilitzar una banda Thera per obtenir més resistència.
L’exercici aeròbic encara és possible amb dolor de maluc. Algunes de les millors opcions de cardio per a malucs inclouen activitats de baix impacte com caminar (en una superfície uniforme), natació, aeròbic aquàtic i anar en bicicleta estacionària. I, per descomptat, participar en una rutina regular d’estiraments que inclogui estiraments específics per al dolor de maluc és fonamental. Algunes de les millors opcions inclouen estiraments flexors de maluc, estiraments isquiotibials i estiraments de papallona.
Els exercicis d’aigua, en particular, poden oferir beneficis específics per alleujar el mal de maluc. A més de ser un gran entrenament aeròbic, Harvard Health Publishing assenyala que l’aigua suporta el seu pes, cosa que redueix l’estrès de les articulacions.
A més, hi ha diversos exercicis com ara gronxadors de maluc i aixecaments de peu dret que es poden fer a la piscina que utilitza la resistència de l’aigua sense causar dolor als malucs.
Finalment, també en funció de la causa del dolor al maluc, també es recomana un entrenament en força d’intensitat d’intensitat baixa a moderada. Només heu d’estar atents a qualsevol molèstia que empitjora amb certs exercicis d’entrenament de resistència. Treballar amb un fisioterapeuta per desenvolupar un programa d’entrenament de força eficaç i segur pot ajudar-te a mantenir-se en seguretat i prevenir més lesions.
