El teixit tou al voltant del genoll inclou lligaments, tendons, músculs i un altre teixit que suporta l'articulació. Les lesions que poden causar inflor al genoll inclouen soques musculars, esquinços de lligaments i tendinitis. Els millors exercicis per inflar-se al genoll són els que milloraran la funció del genoll sense causar dolor i inflamació. Els exercicis poden incloure natació, exercicis de força i estiraments. Tot i això, els exercicis variaran segons la lesió, els símptomes addicionals i altres factors.
Cardio de baix impacte
La inflor del genoll pot disminuir l'estabilitat, la mobilitat i la funció general de l'articulació del genoll durant les activitats físiques; Per tant, els exercicis de cardio que es troben en un entorn controlat i de baix impacte són els millors quan pateix una inflor del genoll. Fer bicicleta en bicicleta estacionària vertical o bé inclosa i nedar a la piscina són excel·lents opcions de cardio. Quan aneu en bicicleta, comenceu amb un nivell de resistència de baix a moderat i un ritme de pedal fàcil, i augmenteu lentament la resistència i el ritme. Realitzeu cardio de 15 a 30 minuts tres a cinc cops a la setmana, augmentant la durada i la freqüència lentament sempre que estigueu lliures de dolor.
Enfortiment
Els exercicis d’enfortiment poden ajudar a millorar la funció i l’estabilitat del genoll, però s’han de progressar molt lentament per evitar inflor i dolor addicionals. Els exercicis aquàtics en una piscina d’aigua tèbia proporcionen un entorn segur i resistència natural a l’aigua. Exemples d’exercicis aquàtics són la marxa en aigua, la marxa al seu lloc, els rínxols del genoll i l’extensió del genoll. Els exercicis de cadira asseguts com ara extensions de genolls i rínxols de genoll sense resistència afegida també són excel·lents punts de partida. Amb exercicis de cadira, pot afegir resistència lentament amb pesos de turmell o bandes de resistència. Per a exercicis d’enfortiment més avançats, utilitzeu màquines de resistència per realitzar exercicis com ara extensió del genoll, rínxols isquiotibials i abducció i adducció de maluc. Realitzeu un a tres conjunts de deu a vint repeticions, de dos a tres cops per setmana.
Estiraments
L’estirament pot reduir la rigidesa del genoll i augmentar el rang de moviment articular sovint associat a inflor. Realitzeu el tram de corredissa que es troba a l’esquena al terra amb la cama afectada alçada a terra. Col·loqueu les mans o una tovallola darrere del genoll per subjectar la cama. Hauríeu de sentir un estirament suau a la part posterior de la cama. Un altre tram és el tram quàdriceps de peu. Mentre s’aguanta sobre una cadira o un taulell, arruga el genoll afectat i agafa el peu amb la mà del mateix costat. Si no podeu agafar el peu, arrugueu el genoll i poseu el peu i la cama inferior al set d'una cadira. Manteniu estiraments durant 10 a 30 segons o segons la tolerin i realitzeu dos a tres jocs diàriament.
Consideracions addicionals
Consulteu un metge abans d’iniciar un programa d’exercicis per reduir el risc de lesions posteriors. Un terapeuta físic també pot proporcionar assistència addicional amb el vostre programa de tractament i exercici. Es pot utilitzar un gel i medicaments antiinflamatoris no esteroides per reduir encara més la inflor en iniciar un programa d’exercicis.
