Ja sigui perquè són econòmics, amb un sabor intens o se solen trobar en una llauna, la sardina és considerada com un preu més baix als Estats Units. Aquests petits peixos abundants són tan nutritius com no seran menystinguts, però és per això que "The New York Times" els anomena un dels "millors aliments que no mengeu". El fet de fer sardines una part regular de la vostra dieta pot augmentar significativament la ingesta de diversos nutrients importants, inclòs el calci.
No hi ha ossos a escollir
Les sardines aporten més calci per ració que pràcticament qualsevol altre aliment, en gran mesura perquè estan plenes d'ossos suaus i comestibles. Una ració de tres unces de sardines atlàntiques envasades amb oli, o aproximadament set peixos sencers, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, proporciona aproximadament 175 calories i una mica més de 320 mil·ligrams de calci. Aquesta quantitat equival al 32 per cent del valor diari recomanat, cosa que significa que les sardines de l'Atlàntic són més que una bona font de calci: són una excel·lent font. La varietat més gran del Pacífic també és rica en calci. Obtindreu uns 175 calories i un 23 per cent del valor diari de calci d'una porció de 3 unces, o aproximadament 2/2 peixos sencers.
Més enllà del calci
El teu cos conté més calci que qualsevol altre mineral. Tot i que s’utilitza principalment per construir ossos i dents fortes, el calci també és necessari per a la funció normal d’hormones, nervis i músculs. La majoria dels adults han d’obtenir uns 1.000 mil·ligrams de calci al dia. Les dones i els homes passats dels 50 i 70 anys necessiten nivells lleugerament creixents per minimitzar la pèrdua òssia. Quan es tracta de la salut òssia, les sardines són més que una excel·lent font de calci: també són riques en vitamina D, un nutrient que us ajuda a absorbir i utilitzar calci. Una porció de 3 unces de sardines de l'Atlàntic o del Pacífic proporciona poc més del 40 per cent del valor diari de vitamina D, segons l'USDA.
Empaquetat a les brànquies
Poden ser petites, però les sardines estan farcides de nutrients. Una porció de 3 unces de la varietat del Pacífic proporciona 20 grams de proteïna, un 12 per cent del valor diari de ferro i un 9 per cent cadascun dels valors diaris de potassi i zinc. També proporciona al voltant del 140 per cent del valor diari de vitamina B-12. Les sardines atlàntiques són nutricionals semblants. Igual que el salmó, la tonyina i altres peixos grassos, les sardines són riques en àcids grassos omega-3 sans per al cor. Aquests greixos dietètics redueixen la inflamació i són essencials per a la funció cerebral normal. Com que els omega-3 també es pensen per protegir-se contra malalties del cor, l'American Heart Association recomana menjar sardines o altres tipus de peixos grassos com a mínim dues vegades per setmana.
No només per a crackers
Les sardines són l’aliment ideal per a la seva comoditat. Si no us importa el seu intens sabor de peix, podeu menjar-ne tal i com és complet i directe de la llauna. Mentre que les sardines mai s’embalen en aigua, segons el llibre "Wellness Foods A to Z: Una Guia indispensable per als amants dels aliments conscients de la salut", les trobareu envasades en oli d’oliva, oli de sardina, mostassa o salsa de tomàquet. Utilitzeu sardines amb puré de forquilla com a base per obtenir un entrepà d’alt calci o bé afegeix-les a un lot de puré de casa. Combina-les amb verdures saltejades o salsa de tomàquet per servir per sobre de pasta o quinoa. Sofregiu les sardines en oli d’oliva amb fonoll i panses, i després tireu la barreja amb una mica de kale fresc i una mica de suc de llimona. Quan tens fam i tens pressa, les sardines servides per a les galetes de gra sencer formen un aperitiu saludable i saciant.
