Malucs fora d'alineació
No és infreqüent que la pelvis se senti fora d'equilibri o fora d'alineació, cosa que pot provocar problemes a l'esquena baixa, maluc, genoll i turmells. Quan això succeeix, el primer que voleu fer és determinar per què es malalineen els malucs.
"Aquesta disparitat es pot produir a causa d'una discrepància a la longitud de les cames, que és quan una cama apareix més llarga o més curta que l'altra, fent que el maluc de dalt es compensi i puja o baixi", va dir la Dra. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA., explica a LIVESTRONG.com. També assenyala que es pot produir a causa de l’ús excessiu d’un costat i la musculatura sobredenvolupada, o pot ser una anomalia de la pelvis òssia real on la meitat de l’os pèlvic és més gran o més petita que l’altra.
Quan teniu una falta d’estabilització en algunes parts del vostre cos, també podeu experimentar patrons de moviment defectuosos que poden fer que els malucs se sentin fora d’alineació. Segons el programa de Medicina Atlètica de la Universitat de Princeton, els músculs que tenen un paper en l'estabilització pèlvica inclouen els músculs del nucli profund, gluteus maximus, gluteus medius i els músculs piriformis. La realització d’exercicis d’alineació de maluc pot ajudar a corregir aquests desequilibris.
Símptomes d'alineació de maluc
Quan estigueu actius físicament, hi ha una bona probabilitat de sentir-vos atapeït i adolorit en algunes parts del vostre cos, especialment després d’un intens entrenament. Però, quan aquest dolor empitjora o no desapareix, potser serà hora de descobrir si tenen els culps a maluc.
Beldini diu que alguns dels símptomes més habituals de l'alineació de maluc que han de tenir en compte són:
- Mal d’esquena per un costat.
- Debilitat en els gluteals per un costat.
- Disminució de l’estabilitat de peu en una cama (sentint-se més inestable o incapaç de mantenir-se a la cama sense fatiga extrema o com potser caure).
- La sabata o la sabatilla trencada en un dels dits dels peus o talons de la sabata (la puntera dels dits del sol indica una extremitat més llarga que no es balanceja amb prou rapidesa o el desgast d’un taló significa més compressió al cop de taló a l’extremitat més curta).
- Els talons de pantalons són desiguals.
A més, si teniu una pelvis inclinada, podeu presentar estirament muscular, dolor o fatiga a l’esquena baixa. Altres símptomes d’una pelvis inclinada inclouen un escurçament del flexor de maluc al costat inclinat anteriorment i un soroll dolorós de l’os púbic al prémer els genolls.
Exercicis d'alineació de maluc
Quan la pelvis està fora d’alineació, és possible que sigui difícil mantenir una bona postura. Segons l'American Council on Exercise, la postura adequada ens ajuda a participar en activitats quotidianes com estar dempeus, asseure’ns i caminar en posicions que no s’estrenguin amb els músculs i els lligaments. La realització d’exercicis de correcció d’alineació de maluc pot ajudar a animar la postura adequada i a reajustar els malucs.
1. Exercici de clamshell
L’exercici de clamshell reforça el gluteus medius, que s’encarrega de mantenir els costats del nivell de la pelvis i controlar la caiguda del maluc en la posició d’un sol peu. La posició d'una sola cama passa cada vegada que camina o corre. La debilitat en el gluteus medius pot fer caure la pelvis, cosa que pot reforçar l’asimetria i la malalineació.
- Estar al seu costat amb els malucs i els genolls doblegats.
- Aixeca el genoll superior amunt mantenint els peus apilats, un sobre l’altre. Repetiu 10 vegades i després canvieu les cames.
2. Exercici de cames d'una sola cama (caminades de maluc)
La postura d'una sola cama o la caminada de maluc reforcen el gluteus medius en una posició funcional de peu, que també posa en pràctica el vostre equilibri.
- Estigueu de costat sobre una caixa o una escala inferior i pengeu una cama del costat. Mantingueu el nucli compromès i el nivell de la pelvis.
- Deixeu caure la cama que està penjada cap al terra. Per fer-ho, permet que la pelvis caigui lentament.
- Mantingueu-ho durant uns segons i després utilitzeu els músculs de maluc a la cama de peu (el de l'escala o el banc) per elevar la pelvis fins a la posició inicial. Repetiu 10 vegades i després canvieu de costat.
3. Pont amb exercici de bola
El fet de col·locar-se mentre es prem una bola entre els genolls és una co-contracció del màxim gluti, del sòl pèlvic i dels abdominals inferiors. Aquest exercici millora la força i l'estabilització a la part baixa de l'esquena i els malucs.
- Estireu a l’esquena amb els genolls doblegats i la columna vertebral en posició neutra.
- Col·loqueu una bola suau entre els genolls i premeu.
- Empenyeu els peus a terra i pressioneu els glutis per estendre els malucs. Aixeca els malucs fins que el cos estigui en línia recta des d'espatlles fins a malucs fins a genolls.
- Mantingueu-vos en aquesta posició entre cinc i deu segons contractant els glutis i baixeu el cos fins a la posició inicial. Repetiu de 10 a 12 vegades.
4. Exercici de Squat Air
Els esquats aeris són un excel·lent exercici de mobilitat de maluc. Aquest moviment mobilitza l’esquena baixa, malucs, genolls i turmells per funcionar com a unitat. "Els okupes d'aire es posen en marxa a la cadena posterior, en què totes les articulacions de la part baixa de l'esquena i de l'extrem inferior es mouen alineades", afegeix Beldini.
- Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Els braços estaran al costat. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Comprometeu el nucli i manteniu els músculs abdominals contractats al llarg de tot el moviment.
- Esteneu els braços al vostre davant i ajunteu lentament les cames perquè s’ajupin. Mentre es doblega, concentra’t en empènyer els malucs com si vagis a seure a una cadira.
- Agafeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Els braços encara estaran al davant i la mirada es mira cap endavant. Els genolls haurien d’estar per sobre dels dits dels peus.
- Pausa en aquesta posició. Exhaleu i invertiu el moviment prement a la part mitjana del peu per redreçar les cames i aixecar-vos. A mesura que puges, baixa els braços cap a un costat. Repetiu de 10 a 12 vegades.
