Porteu un pneumàtic de recanvi al cotxe en cas d’emergència, però no necessiteu el que envolta el tors. És probable que aquesta capa de greix que es troba al voltant de la cintura, de l’esquena i dels costats, és un greix visceral, que és una forma de greix metabòlicament activa que comporta molt el risc de desenvolupar determinades malalties. Tot i que l’orientació a una part específica del cos per a la pèrdua de pes és inútil, no podeu triar cap lloc on es produeixi una pèrdua de pes, intentant els mètodes tradicionals de pèrdua de pes de la dieta i de l’exercici solen reduir el greix posterior i lateral.
El problema amb el greix visceral
El greix visceral, també anomenat greix intraabdominal, es troba a l’interior de l’abdomen. Encassa els òrgans interns i allibera compostos inflamatoris que et fan més vulnerable a malalties del cor, diabetis tipus 2 i - en dones, càncer de mama i la necessitat de cirurgia de la vesícula biliar. El greix visceral es coneix sovint com a greix del ventre, però el greix del seu centre pot incloure tipus de greix visceral i subcutani i pot ampliar la panxa cap a la part frontal i lateral. El greix subcutani, que es troba a sota de la pell, no crea els mateixos riscos per a la salut que el greix visceral.
El greix lateral i posterior és sensible a l'exercici
Un estil de vida físicament actiu és una de les estratègies més efectives per combatre el greix visceral, explica la Rush University Medical Center. El primer pes que perds amb l’exercici és el greix del ventre. Obteniu, com a mínim, els 30 minuts diaris, cinc dies a la setmana, d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada, tal i com recomanen els centres de control i prevenció de malalties. Si podeu adaptar-vos a més exercici, tindreu una pèrdua de pes més gran, inclòs greix lateral i posterior, i obtindreu millors resultats de salut.
L’entrenament per la força proporciona suport crític per a un programa de pèrdua de greix visceral. Creu múscul (que crema més calories en repòs que el greix), de manera que l’ús energètic del vostre cos millora. Un estudi publicat en un número de 2007 de l'American Journal of Clinical Nutrition va demostrar que un entrenament de força constant dues vegades a la setmana durant dos anys impedia augmentar el greix visceral i el greix corporal total en les dones. Un document dels Informes actuals de medicina esportiva del 2012 va assenyalar que els efectes positius de l’entrenament de força sobre la disminució del greix visceral ajuden a prevenir i gestionar la diabetis tipus 2. Adopteu un programa que s’adreça a tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana.
Una forma dietètica d’abordar el greix
L'exercici sol no és suficient per retallar el greix a l'esquena i al costat. Heu de reduir les calories i escollir aliments més saludables. Un quilo de greix és igual a 3.500 calories; cremar de 500 a 1.000 calories més del que consumeix cada dia per perdre 1 lliura de greix a la setmana. Per a la majoria de les persones, augmentar l’activitat física ajuda a contribuir a aquest dèficit, de la mateixa manera que es pot reduir el nombre de calories que es consumeix. La quantitat de calories que ha de consumir per perdre els greixos d’esquena i costat depèn de l’edat, sexe, nivell d’activitat, hormones i mida. Utilitzeu una calculadora en línia o consulteu el vostre proveïdor mèdic per estimar les vostres necessitats de calories.
Fins llavors, els canvis en la manera de menjar poden ajudar-vos. Elimineu els grans refinats, inclòs el pa blanc i la pasta, així com el sucre addicional. Les begudes refrescants i els productes al forn són aliments per eliminar primer. Feu els vostres àpats amb proteïna magra (com ara peixos blancs, aus sense pell, filet magre o tofu) i verdures verdes i aquoses. Les porcions de midó vegetal o de gra integral no han de superar aproximadament 1/2 a 1 tassa per menjar. Saltar els aliments refrigerats processats com ara galetes, barres de cereals i barreges de pretzel. En lloc, berenar amb iogurt, fruits secs, fruita fresca o formatge baix en greixos.
Canvis en l'estil de vida per a la reducció de greixos
Un estil de vida excessivament estressat contribueix a l’acumulació de greix a l’esquena i als costats. Tenir massa terminis de treball, intentar seguir el pagament de les factures i complir les obligacions familiars pot crear un estat d’estrès crònic. Aprendre a afrontar l’estrès de manera saludable confiant en amics, practicant ioga o meditació o buscant ajuda d’un terapeuta conductista. L’estrès pot induir l’alimentació sense ànims, la qual cosa provoca un augment de pes i incita el cos a alliberar l’hormona cortisol, cosa que anima a acumular greixos al seu voltant.
L’estrès pot provocar un son pobre, que també contribueix al desenvolupament de greixos viscerals. Objectiu de 7 a 9 hores la majoria de nits. Si dormiu poc o massa, sovint es tradueix en un excés de menjar i opcions de menjar pobres perquè esteu massa cansats per concentrar-vos.
Per augmentar la vostra cremada calòrica diària, aixeca't i mou-te més, fins i tot quan no facis exercici formal. Llibreu, feu les tasques domèstiques, trieu les escales a l'ascensor o aparqueu més lluny de la destinació.
