Exercicis per evitar amb escoliosi

Si us pregunteu per fer i no fer activitats físiques quan vosaltres o algú que conegueu teniu escoliosi, no esteu sols. Segons la Universitat John Hopkins, cada any uns 3 milions d’americans se'ls diagnostica aquesta afecció vertebral comuna. No obstant això, per a aquelles persones amb escoliosi, els exercicis que cal evitar són només una part d'una imatge molt més gran. Tot i que algunes posicions poden estressar més la columna vertebral, els exercicis que van des de cardio fins a entrenaments bàsics poden ajudar realment a alleujar alguns símptomes d’escoliosi.

Tot i que algunes posicions agreugen l’escoliosi, no tot l’exercici està fora de la taula. Crèdit: svetikd / E + / GettyImages

Posicions generals a evitar

Abans de fer una llista d’exercicis específics d’escoliosi a evitar, ajuda a conèixer els tipus generals de posicions per evitar si es pateix la malaltia. La clínica Scoliosis SOS de Londres adverteix de posar el vostre cos en aquest tipus de posicions si teniu una columna vertebral escoliòtica o altres afeccions espinals:

Back Bends: Posicions que us animen a inclinar-vos cap enrere perquè les espatlles s’allarguin per sobre dels glutis (com ara posicions comunes de ioga que realitzeu situant les mans i els peus a terra i fent una forma d’U amb l’esquena) poden colar la columna vertebral escoliòtica.
Hiperextensió lumbar: pot incloure qualsevol varietat de posicions que posin estrès a la part baixa de l’esquena, particularment per una curva excessiva de la part baixa de l’esquena. Aquest tipus de posicions afavoreixen la compressió lumbar, convertint-les en un no-pas si teniu escoliosi o espondilolistesi, que sovint es tradueix en curvatura espinal.
Hiperflexió del coll: la hiperflexió del coll es produeix quan empenyes el coll més enllà del seu rang típic de moviment, movent-lo cap endavant i cap avall. (Imagineu que formeu un angle de 90 graus entre el coll i l'estèrnum.) Si premeu aquest tipus de pressió sobre les vèrtebres petites del coll, podeu augmentar la tensió a les parts debilitades de la columna vertebral, empitjorando possiblement la curvatura escoliòtica. Així que probablement hauríeu de retallar tot el text.
Rotació toràcica: la rotació toràcica consisteix a girar les espatlles i el tronc superior mentre el tronc inferior es manté estacionari. Mantenir aquesta posició durant un temps prolongat aplica torsió potencialment perjudicial per a la columna vertebral.

Exercicis d’escoliosi a evitar

Per regla general, els exercicis d’alta intensitat o d’impacte elevat i els esports de competició no s’ajusten perfectament a l’escoliosi. Per exemple, la natació competitiva pot augmentar la progressió de la corba aplanant la columna vertebral toràcica, i els esports de gran contacte, com el futbol, l’hoquei o el rugbi, no només posen els malalts d’escoliosi amb un risc més elevat de lesions a la columna vertebral, sinó que també poden desencadenar curvatura en aquells que tenen predisposició genètica cap a l’escoliosi.

També es pot avançar en la curvatura de la columna vertebral, el ball intens i la gimnàstica, com els que impliquen molts salts alts, maniobres de ballet o rebots sobre un trampolí. Això és degut a que aquests moviments energètics sovint fan que les vèrtebres girin més cap al buit de la corba de l’escoliosi. De la mateixa manera, la cursa a llarg recorregut sobre una superfície dura comprimeix la columna vertebral, tot i que córrer uns 400 metres a la vegada sobre una superfície més suau (com una pista) és més segura.

Consell

Les danses de baix impacte sense fer salts ni flexions cap enrere i esprintar en una pista normalment no suposen cap risc per a aquelles amb escoliosi.

L’escoliosi i l’ halterofília – concretament, l’al halterisme pesat– no sempre fan una bona parella. Una pesada pesada amb escoliosi pot agreujar encara més la compressió de la columna vertebral, simplement a causa d’un augment de l’atracció gravitatòria. En particular, eviteu entrenaments pesats pesats que comprimeixin la columna vertebral lumbar, com ara esquat, aixecaments morts i premses generals. Si bé l'escoliosi i la musculació no són un combinat ideal, les peses lleugeres i mitjanes de pes i calderons solen ser segurs per fer exercici amb escoliosi.

Exercicis potencialment beneficiosos

Els que tenen escoliosi obtindran els mateixos beneficis de l’exercici regular que tots els altres, però quan es tracta d’escoliosi en adults, són clau els exercicis d’una determinada varietat. Això és degut a que determinats entrenaments ajuden a reforçar els músculs que amb el pas del temps són més propensos a debilitar-se a causa de la curvatura de la columna vertebral. Aquests exercicis també eviten els tipus de posicions i l’estrès que poden intensificar els símptomes de l’escoliosi.

Per exemple, els trams realitzats amb entrenadors d’equilibri o taulers d’equilibri, rodets d’escuma, pilotes d’estabilitat i falques tenen com a objectiu una gran varietat de grups i zones musculars - des d’enfortir els abdominals, l’esquena i el nucli fins a millorar l’equilibri - i també poden ser beneficiosos per a aquells amb escoliosi., de la mateixa manera que les activitats no competitives, com la natació, la bicicleta en carretera, caminar, patinar, esquiar i entrenaments el·líptics.

Segons un article del 2015 al blog de Duke Health, a més de tractaments de teràpia física administrats professionalment, " l'exercici cardiovascular i exercicis de reforç de nucli com el ioga i el Pilates poden alleujar alguns símptomes de l'escoliosi". Naturalment, les posicions de ioga que afavoreixen les revoltes posteriors, la hiperextensió lumbar, la hiperflexió del coll i la rotació toràcica són una excepció a aquesta regla, com també són altres els exercicis que ja heu posat a la vostra llista d'evitar. Duke llança una àmplia xarxa, però els professionals de fonts com Veritas Health, Cliniques ScoliSmart, CLEAR Scoliosis Institute i l'American Council on Exercise recomanen una varietat d’exercicis específics i favorables a la escoliosi per incorporar-los a la vostra rutina regular:

Augment del braç i la cama (diana: part inferior de l'esquena i nucli)
La barra es penja (objectiu: espatlles, força d’adherència)
Squats de pes corporal (objectiu: cuixes, glutis i nucli)
Ponts de maluc (objectiu: malucs, pelvis, glutis)
Ascensors de maletes Kettlebell (objectiu: lats, abdominals)
Anti-rotacions per cable de genolls (objectiu: oblics)
Retoles de cable de genolls (objectiu: abdominals)
Estirament Latissimus (objectiu: latissimus dorsi)
Inclinació pèlvica (objectiu: músculs abdominals)
Crises de bola d'estabilitat (objectiu: músculs abdominals)
Estiraments estàtics del pit (objectiu: pectorals)
Línies de peses de tres punts (objectiu: romboides, latissimus dorsi, trapezi)

Avís

Escoliosi i ioga

Quan es tracta de ioga, certes posicions poden ajudar a les malalties d’escoliosi a acostar la columna vertebral a un alineament neutre. Aquestes posicions inclouen: