Per obtenir els efectes a llarg termini de l’exercici sobre els ossos, el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que els adults facin almenys entre 150 i 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada i almenys dos dies d’exercicis d’enfortiment muscular de tots els músculs principals. grups. Els avantatges de l'exercici sobre el sistema esquelètic inclouen una major densitat òssia, una millora de la mobilitat articular i una major circulació de líquits sinovials.
Consell
Entre els efectes a curt termini de l’exercici sobre el sistema esquelètic s’inclou l’inici de la remodelació i l’enfortiment. Amb el pas del temps, augmenta la força i la densitat òssia, la circulació de sang i líquid sinovial millora i augmenta la vostra força i rang de moviment.
Millora la densitat òssia
A mesura que el cos envelleix, la densitat òssia disminueix naturalment. En casos greus condueix a osteoporosi, amb resultat d’augment de fractures i caiguda de debilitat. L’exercici augmenta la força òssia i la densitat de minerals.
L’exercici ajuda a mitigar el procés de degeneració òssia i provoca una remodelació dels ossos, un procés que repara petits danys i reforça els ossos per adaptar-se a les exigències de l’exercici. La remodelació es produeix com a resultat de l'estrès sobre l'os per contracció muscular i impacte durant exercicis que pesen, com ara córrer, pujar escales i saltar corda.
Gamma de moviments en les juntes
Les articulacions connecten els ossos del cos i consisteixen en teixits com el cartílag, els lligaments i el menisc. L’exercici regular també millora la salut i la mobilitat de les articulacions mentre que un estil de vida sedentari pot conduir a degeneració articular i rigidesa a les articulacions.
Cal subratllar el cartílag fent exercici i moviment per mantenir-se funcional, segons un article publicat el 2017 per Clinical Calcium . A més, l’exercici augmenta la circulació de sang i de líquid sinovial a les articulacions. El fluid sinovial és la substància que lubrica les articulacions. Això no només ajuda a les articulacions saludables, sinó que pot ajudar a alleujar el dolor i afegir estabilitat a les articulacions amb artrosi.
Força i Suport muscular
Els músculs són un component important del sistema musculoesquelètic. A més dels avantatges per als ossos i les articulacions, l’exercici augmenta la vostra força muscular, resistència i flexibilitat. Tots aquests components permeten realitzar tasques amb més facilitat i disminueixen el risc de lesions i caigudes. Els músculs forts també ajuden a recolzar i protegir les articulacions, disminuint el risc de lesions, segons Harvard Health Publishing.
Riscos i consideracions de l’exercici
L’exercici ofereix molts beneficis, però també comporta risc de danys i lesions. Eviteu lesions realitzant tots els exercicis amb una forma correcta per evitar que es trenqui una articulació o es tiri un múscul.
No aixequeu pesos massa pesats per al vostre nivell de forma física i augmenteu la intensitat dels vostres entrenaments lentament amb el pas del temps per permetre que el vostre cos s’adapti i s’enforteixi sense lesions. Si és necessari, realitzeu versions modificades d’exercicis per acumular la vostra força i protegir les articulacions. Per exemple, si encara no podeu fer un desplegament regular, proveu un desplegament de la paret o un genoll.
Escolta el teu cos. Si teniu dolor, atureu l’exercici i consulteu el vostre metge. En alguns casos, les articulacions i tendons poden patir danys en excés de realitzar massa exercicis. Canvia la rutina i realitza exercicis diversos. Donar suport al teu cos durant l’exercici mantenint una dieta saludable i mantenint-te hidratat.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis.
