Construir múscul de vegades pot ser un art: planificar el vostre entrenament, els jocs i els àpats és sovint complicat i matisat. Menjar immediatament després de l’entrenament o poc després pot ser tan important com la quantitat d’ascens. Planifiqueu els vostres àpats al voltant de l’aixecament per obtenir els millors resultats.
Consell
Si cal menjar immediatament després de l’aixecament depèn de diversos factors, inclòs el temps en què es va menjar l’últim àpat, la intensitat que va tenir l’entrenament i si s’està intentant estimular l’augment de massa o la pèrdua de pes. Menjar hidrats de carboni i proteïnes saludables poques hores després d'aixecar-se serà beneficiós per a la creació de músculs i resistència.
El teu cos després d’un entrenament
Hi ha moltes coses que succeeixen al vostre cos quan pugeu pes, començant sobretot per danys musculars. Tot i que els danys no sonen exactament beneficiosos, en realitat és la primera fase d'una sèrie de cicles que fa que els nous músculs es facin més forts que abans.
Aixecar repetidament pesos, crear tensions musculars o fins i tot exercicis de resistència, com anar amb bicicleta o córrer, poden generar petites llàgrimes a les fibres musculars. Durant el període de temps posterior a l'aixecament o exercici físic, aquestes llàgrimes musculars es reconstrueixen a través del menjar i el repòs, donant lloc a diversos canvis.
Les teves fibres musculars creixen de diàmetre (hipertròfia) i longitud (sarcomerogènesi). També hi ha un augment del teixit de col·lagen i la rigidesa del tendó, els capil·lars que proporcionen sang a l'interior del múscul i la coordinació del moviment, entre d'altres. Tots aquests canvis treballen junts durant un llarg període d’entrenament per transformar el cos en el de culturista tonificat.
En general, la creació de múscul i força pot provocar molts canvis corporals, inclosos ser més lleus, augmentar la seva taxa metabòlica i reduir el risc de lesió, segons un estudi d'abril de 2016 publicat a la International Journal of Exercise Science .
L’entrenament de força també pot acumular múscul esquelètic que es perd quan envelleixes. I per a esportistes, inclosos corredors, ciclistes i nedadors, la força de la construcció pot ajudar a millorar la seva velocitat i la seva capacitat de moviment.
Depenent de si us heu centrat en un augment lleuger o fort, també pot tenir efectes en el cardio. Pesos més lleugers i representacions elevades solen ser més d’un entrenament aeròbic, augmentant la freqüència cardíaca i cremant més greix. Mentrestant, l'elevació més pesada, principalment, trenca les fibres musculars. Normalment, un augment més pesat produirà més massa muscular i una densitat òssia reforçada.
Un estudi de juliol de 2016 publicat a la revista Journal of Applied Physiology; no obstant això, no es van trobar diferències significatives en el desenvolupament de la massa muscular entre les persones que van fer ascensors més lleugers i més pesats. De fet, potser és millor fer una varietat d’elevació: tant conjunts pesats com més ràpids i més lleugers per barrejar en alguns cardio.
Si el vostre objectiu és perdre pes i també crear múscul, potser voldreu començar amb ascensors més lleugers. Tot això determinarà quant menges, quan menges i què menges.
Quan cal menjar menjars
La part més important de construir múscul, a més dels exercicis reals, és el menjar que mengeu. Tant si es consumeix proteïna després de l’entrenament amb pes com si es consumeix més hidrats de carboni i quan s’espera el menjar, pot tenir efectes en els resultats que veieu.
Segons l'American College of Sports Medicine, cal menjar menjar i beure prou líquids abans, durant i després de fer exercici per mantenir la glucosa en sang. Menjar i beure suficient també pot augmentar el teu rendiment físic durant l’entrenament i millorar la recuperació.
Cal reposar el cos amb energia d’hidrats de carboni i proteïnes durant l’activitat física intensa perquè mantindrà el pes del cos sa, reabrigui el glicogen i permetrà al cos reparar el teixit muscular. I si mengeu els tipus adequats d'aliments, ni tan sols necessitareu suplements.
Abans de l’entrenament: pot ser útil mantenir el cos alimentat per a una sessió d’elevació intensa planificant un àpat poques hores abans de l’entrenament. Primer, beu molta aigua dues a tres hores abans de fer exercici. Mengeu alguna cosa que no us molesti l'estómac i assegureu-vos de menjar-ne amb prou temps per digerir abans de començar a moure't.
També pot voler apuntar-se a hidrats de carboni complexos i sans, com ara pans de cereals integrals, cereals o civada, i també verdures i fruites, segons l'American Heart Association. Menjar abans dels entrenaments pot ajudar-vos a durar més durant els entrenaments aeròbics, segons un estudi de maig de 2018 publicat a la Revista escandinava de Medicina i Ciència en Esports .
En el vostre menjar abans de l’entrenament, també potser voldreu menjar una mica de proteïna, però no massa, ja que això triga més a digerir-vos i us pot retardar. La proteïna pot ajudar-vos a mantenir-vos completament durant més temps, de manera que no us colpejarà de dolors de fam durant l’entrenament.
Durant el vostre entrenament: el més important és mantenir-vos hidratades durant un entrenament més llarg, bevent petits sucs d’aigua. Però si aneu a fer un exercici intens i llarg que pot durar diverses hores, com ara una llarga caminada vigorosa o una sessió d’entrenament de diverses hores, potser voldreu empaquetar uns quants aperitius d’hidrats de carboni de 50-100 calories com els plàtans a la meitat. hora o hora. La clau és, per descomptat, no menjar massa durant un entrenament, ja que pot ser contraproduent.
Després de l’entrenament: primer, beu molta aigua i líquids. En segon lloc, haureu de restaurar els nivells d’energia i glucosa del vostre cos amb hidrats de carboni uns 20-60 minuts després de l’entrenament, segons l’American Heart Association. Finalment, haureu de consumir una mica de proteïna després de l’entrenament de la força, ja que la proteïna és la font clau per reconstruir els músculs danyats el dia següent d’un entrenament.
És possible que no necessiteu menjar immediatament després d’un entrenament, però heu de menjar alguna cosa dins d’una o dues hores si heu realitzat una sessió d’elevació intensa. Podeu programar el dinar després de l’entrenament sempre que us resulti millor, sempre que mengeu alguna cosa després d’unes hores després.
Un estudi de gener de 2013 publicat a la Revista de la International Society of Sports Nutrition va examinar si existia o no realment una "finestra anabòlica" després de fer exercici on menjar immediatament després d'un entrenament seria més beneficiós que no. L'estudi no va trobar gaire diferència entre les persones que menjaven immediatament després de l'exercici en comparació amb les que esperaven dues hores abans de menjar.
No obstant això, l'estudi va tenir en compte que el consum de poques hores després de treballar era important. Els investigadors van trobar que el consum de combinació de proteïnes i hidrats de carboni després de dues hores de ciclisme i sprint va mostrar un augment més elevat de glucogen muscular en comparació amb un àpat únic en carb.
En resum, heu de menjar una combinació de proteïnes i hidrats de carboni en poques hores després de fer exercici o aixecar. L’únic escenari on menjar immediatament després d’un entrenament pot ser del tot necessari és si heu dejunat el dia anterior a l’entrenament.
Eviteu aquests aliments: Acabeu de fer la vostra intensa rutina d’elevació o cardio i teniu gana. Però la realització d'un entrenament no significa necessàriament que se li ha de lliurar lliurement per menjar tot el que vulgui, tant si es tracta d'una beguda refrescant com si es demana una hamburguesa de menjar ràpid.
De fet, voldreu evitar els aliments rics en greixos o sucres, ja que això alenteix el vostre metabolisme, impedeix que el cos cremi greixos i no us proporcioni els nutrients necessaris que el cos necessita per a una reparació òptima del múscul. Manteniu-vos lluny dels batuts o iogurts preconcerts, amb sucre, menjar ràpid o fregit, carns pesades com a bistec, hidrats de carboni simples com pastisseria o pa blanc, caramels o begudes.
Millors aliments post-ascensor
Heu arribat a la sessió d’elevació, heu evitat tots els aliments equivocats i teniu l’objectiu de menjar en una hora o dues hores després. Després de preparar alguns àpats excel·lents, fàcils o aperitius després de l’entrenament, t’ajudarà a obtenir la nutrició i el combustible que necessites cada dia.
Recordeu el combo carb i proteïna. Pels matins, escolliu un iogurt grec o formatge cottage baix en greix per menjar amb fruites, fruits secs o civada integral. Els ous durs o la truita sana plena d'espinacs i altres verdures també són una bona elecció, combinada amb torrades de blat integral d'alvocat.
Normalment mai no us podeu passar malament amb els plàtans, ja que estan farcits de potassi, vitamina B6, magnesi i fibra. També mantenen els nivells de sucre en sang i són un hidrat de carboni saludable i baix en greixos.
Altres hidrats de carboni saludables per maridar amb carns magres o peixos per dinar o sopar inclouen patates dolces, quinoa, arròs moreno, civada o pasta de blat integral. Les fonts excel·lents de proteïnes inclouen certs tipus de proteïna en pols, ous, salmó, pollastre o tonyina. I també podeu menjar greixos saludables, com els alvocats i els mantecs de nous.
