Els hidrats de carboni sovint s’agrupen en dues categories extremes: bons i dolents. Els hidrats de carboni són la principal font d’energia del cos. Tothom els necessita, però és important conèixer quins són bons per a vosaltres i quins no.
Sovint es coneixen com a hidrats de carboni simples o complexos, els tres tipus d’hidrats de carboni (sucre, midó i fibra) tenen un lloc en la vostra dieta. Els carbohidrats simples, que inclouen el sucre, són monosacàrids i disacàrids. Els carbohidrats complexos, que inclouen midons i fibra, són polisacàrids.
Fets bàsics en carbohidrats
La classificació dels hidrats de carboni depèn de la seva estructura química. Els monosacàrids són la forma més simple de hidrats de carboni. Aquests inclouen glucosa, fructosa i galactosa. La glucosa s’anomena comunament sucre en sang i es produeix naturalment en fruites i edulcorants. La fructosa és sucre de fruites i també sucre a la mel i a les verdures. La galactosa ajuda a formar lactosa.
Els disacàrids són sucres que contenen dos monosacàrids units entre si. Ells seran desglossats en dos hidrats de carboni separats. La sacarosa, la lactosa i la maltosa són disacàrids. La sacarosa, o sucre de taula normal, està feta de glucosa i fructosa. La lactosa, el sucre que es troba a la llet, conté glucosa i galactosa. La maltosa es compon de dues unitats de glucosa i es troba en grans germinants.
Els polisacàrids són els hidrats de carboni més complexos. Són els midons i la fibra de la dieta. Són fets de molts monosacàrids units entre si.
Hidrats de carboni senzills per a l’energia
Els carbohidrats són la principal font d’energia per al cos. Concretament, el cervell prefereix la glucosa que qualsevol altra cosa. Els sucres simples s’utilitzen fàcilment per a l’energia i són absorbits ràpidament per l’organisme, ja que es poden descompondre ràpidament en glucosa.
La fructosa i la sacarosa són sucres naturals que es troben en fruites i verdures. La lactosa és el sucre natural de la llet. Quan obteniu sucre natural d’aliments sencers com aquests, obté un augment d’energia alhora que consumeix nutrients vitals.
Els sucres afegits o el sucre que s’afegeix durant l’elaboració d’aliments, aporten calories per a l’energia, però no tenen altres qualitats redemptores. Tenen nutrients, provoquen pics no saludables en el sucre en la sang i afavoreixen l’augment de pes, apunta l’American Heart Association.
Midons per a l’energia
Els midons es poden descompondre en glucosa per proporcionar energia a l’organisme. Es digereixen diferents tipus de midons a diferents ritmes. Aquests inclouen el midó digerible lentament, el midó digerible ràpidament i el midó resistent.
El midó lentament digerible us proporciona energia a llarg termini i us ajuda a sentir-vos plens. El midó ràpidament digerible, com els grans altament processats, digereix ràpidament i pot augmentar el sucre en sang. El tercer tipus, anomenat midó resistent, no es digereix; està fermentat a l'intestí gros i és ideal per a la salut intestinal.
Els aliments amb midó aporten vitamines, minerals i fibra essencials. Entre aquests exemples s’inclouen cereals integrals, pèsols, mongetes, blat de moro, pasta, arròs i patates. Molts d’aquests aliments amb midó, com els pèsols i les mongetes, també són fonts de proteïnes. Eviteu els grans refinats i aneu amb els cereals integrals per obtenir el màxim benefici nutritiu.
Fibra i els seus beneficis per a la salut
Quan consumeix fibra, la major part passa pel tracte digestiu sense ser digerit. Els aliments rics en fibra, com ara mongetes, fruites, verdures i cereals integrals, contenen diferents proporcions dels dos tipus de fibra: solubles i insolubles.
La fibra soluble manté el sucre en sang constant, alentir l’absorció d’hidrats de carboni al vostre sistema. També ajuda a unir-se al greix i al colesterol i l’elimina del cos, cosa que pot ajudar a baixar el nivell de colesterol en sang. La fibra soluble es troba a cítrics, pomes, llegums i civada.
La fibra insoluble evita el restrenyiment mantenint els residus digestius en moviment pels seus intestins. Això pot reduir el risc d’hemorroides i malalties diverticulars. L’arròs moreno, la civada, les crispetes, les nous i les llavors són fonts de fibra insoluble.
La fibra passa pel cos, per la qual cosa no és una font d’energia ni de calories. Les dones haurien de consumir 25 grams de fibra diàriament, mentre que els homes necessiten obtenir 38 grams cada dia, segons l’Institut de Medicina.
