Potser no sabeu on es troben els vostres músculs multifidi lumbars, però no els podeu ignorar quan teniu mal d'esquena crònic. Segons l’Institut Nicholas de Medicina de l’Esport i el Trauma Atlètic, els multifidi són la capa més profunda de músculs de la seva columna vertebral. Teniu més d’un múscul multifidus. Cadascuna connecta una vèrtebra a una altra; junts, aquests músculs petits ajuden a estabilitzar la columna vertebral. Feu exercicis multifidus lumbars per augmentar la força i l'estabilitat i per mantenir el mal d'esquena a ratlla.
Aixecament de cames
No necessiteu pes per enfortir el vostre multifidi lumbar. Activar els músculs sols ajudarà a reforçar l’esquena. Els exercicis d’aixecament de cames són una manera efectiva de fer-ho. Estigueu sobre una estora a l’esquena i doblegueu un genoll, recolzant el peu al terra i allargant l’altra cama. Alça la cama dreta sobre un peu, mantenint els abdominals i els glutis contrets. Mantingueu la cama en aquesta posició durant un recompte de tres abans de baixar-la a terra lentament. Feu 10 repeticions amb cada cama, mantenint la cama descansada doblegada mentre treballeu l'estesa. A mesura que guanyes força lumbar, pots avançar cap a la traça de formes quadrades i cercles a l’aire amb la cama treballadora.
Flexió lateral
Els músculs de la columna vertebral són importants per doblar el cos de costat a costat o la flexió lateral. Els exercicis de flexió lateral són útils per treballar els músculs multifidus lumbars. Estigueu al vostre costat en un banc inclinat ajustat de manera que la part superior del banc us colpegi just a sota de la cintura. Creueu els braços sobre el pit i doblegueu el tors cap al costat de manera que us inclineu sobre el límit superior del banc. Mantingueu l’esquena recta, només doblegueu la columna vertebral a la cintura. Feu 10 repeticions per un costat i, a continuació, repetiu amb altres 10 repeticions a l'altre costat.
Moviments de rotació
Els moviments de torsió us ajudaran amb flexibilitat i força en els vostres multifidi lumbars. Realitzeu exercicis de rotació com sostenir un escombret a través de les espatlles i, de peu amb l'amplada de l'espatlla dels peus, girar d'un costat a l'altre. Si el gimnàs té una màquina rotativa, utilitzeu-la també. N’hi ha prou amb col·locar el passador sota la quantitat de resistència que vulguis utilitzar i asseure’t al seient amb els braços assegurats al voltant dels coixins. Gireu-vos d’un costat a l’altre en un moviment lent i controlat. Feu almenys 10 representacions a cada costat per un total de 20.
Bonus Quatre Exercici
Un altre exercici que beneficiarà la vostra multifidi lumbar no es centra en els músculs de l’esquena. Típicament, les persones que tenen mal d’esquena també tenen músculs dèbils. Els músculs abdominals ajuden a estabilitzar la columna vertebral, de manera que reforçar-los beneficiarà l’esquena. Els aixecaments i les situacions són exercicis efectius. Una altra manera senzilla d’enfortir els abdominals i estabilitzar la columna vertebral és fer exercicis de balancí pèlvic. Esteneu-vos a l’esquena i doblegueu els genolls com si anessis a fer un sit-up. Col·loca les mans darrere del cap. Aplana l’esquena baixa a terra, contraient els abdominals i tira el melic cap a la columna vertebral. Mantingueu-vos pendent un recompte de tres i, a continuació, tireu la pelvis cap enrere, tirant la part inferior del pis cap amunt. El balanceig cap amunt i cap avall es compta com una repetició; realitza un total de 10 representacions.
