El seu cos està format per greixos i tota la resta: els seus components sense greixos. Si teniu sobrepès, millorar la vostra composició corporal comporta disminuir el percentatge de greix corporal. L’augment del teixit muscular magre i la reducció del greix corporal emmagatzemat ajuda a disminuir el percentatge de greix corporal i els exercicis compostos tenen la capacitat de millorar la seva composició corporal. A diferència dels exercicis d’aïllament, que només requereixen un sol moviment articular, els moviments compostos maximitzen l’activació muscular amb múltiples articulacions.
Empenyent amb un focus corporal superior
Els exercicis de pressionament compostos de la part superior del cos ajuden a millorar la seva composició corporal incorporant moviments de les espatlles, del colze i de les articulacions. Els exercicis de pressió del cos superior que apliquen resistència horitzontal apunten als vostres pectorals, tríceps, serratus i deltoides laterals. Els impulsos i les variacions ponderades de la premsa de banc, inclosa la premsa plana, inclinada i de caiguda, són exemples d’exercicis de composició de pressions del cos superior carregats horitzontalment. Exercicis de pressió del cos superior carregats verticalment, com la premsa militar i la premsa d’espatlles, treballen els seus deltoides anteriors, els pectorals superiors i els músculs del trapezi.
… I els moviments superiors de tirada
Els exercicis de composició que impliquen moviments de tracció del cos superior activeu el vostre bíceps, deltoides i múltiples músculs de l’esquena. Els moviments articulars que contribueixen a fer exercicis de tirada del cos superior inclouen l'adducció transversal dels omòplats, la flexió del colze i l'extensió de les articulacions de l'espatlla. Els exercicis de composició de tracció del cos superior carregats horitzontalment inclouen files assegudes, fileres de peses, files de barres T i files doblades. Els exercicis de tirada de la part superior del cos carregats verticalment que ajuden a millorar la seva composició corporal inclouen chinups, pullups i pulldowns lat.
Empeny amb la premsa de squat i cames
Els exercicis també poden implicar empentes del cos inferior. Aquests activen el seu quàdriceps, els músculs gluteals, la part baixa de l’esquena i la musculatura combinant l’extensió del genoll, la flexió del turmell i els moviments d’extensió del maluc. Els exercicis d’empènyer bilaterals del cos inferior treballen simultàniament les dues cames amb cada repetició. Les variacions de la premsa gruixuda i de les cames són exemples d’exercicis bilaterals de composició d’empenyiment bilateral del cos inferior. Els exercicis de presió unilateral del cos inferior treballen cada cama amb repeticions alternes. Els exercicis de pressionament unilateral inclouen menjars, escalades i esquatats.
Els rínxols de les cames com a exercicis de curling inferior
Els exercicis de tracció del cos inferior que ajuden a millorar la seva composició corporal activen els músculs gluteals i isquiòptics combinant moviments d’extensió de maluc i flexió del genoll. Els moviments d’extensió de maluc que inclouen flexió del genoll i situar els isquiotibials en una posició estirada són un dels millors exercicis per al desenvolupament de la corretja. Les extensions de genolls i les variacions de l'augment del pernil glutí són exemples d'exercicis de tirada del cos inferior per a la composició corporal. Els rínxols rodats, corredissos i llisos de les cames també s’estenen els malucs i es flexionen els genolls.
