Circuit d'entrenament en vídeo a 360 °Realitza un entrenament a 360 °. Arrossegueu el cursor de costat a costat per seguir els nostres quatre avantatges de forma física ja que us condueixen a través de les variacions Squat, Mountain Climber i Lunge. Aleshores, feu-nos saber què en penseu d’aquest nou format de vídeo! Podeu veure i fer exercicis amb un entrenador alhora o fer clic i arrossegar-se de costat a costat per veure com es presenta cadascun dels moviments al nostre primer circuit de vídeo a 360 °.
Publicat per LIVESTRONG.COM el diumenge 7 d’agost de 2016
Trinity Workout és la primera experiència interactiva de circuit de vídeo de 360 graus de LIVESTRONG.COM. I és l'únic entrenament que pot necessitar per a una correcció física i una forma de fitness del cos inferior.
Heu vist mai un vídeo de 360 graus? A continuació s’explica com fer-lo servir: utilitzeu el cursor per moure la càmera per explorar quatre variacions cadascuna de squats, escaladors de muntanya i llonges, tal com demostren els nostres quatre experts en fitness.
Mitjançant la visió de 360 graus, podeu comparar cada modificació fàcilment, però també podreu treballar amb un entrenador alhora. Barreja i combina les variacions per crear 12 entrenaments diferents de tres minuts. Si voleu veure el vídeo a YouTube, feu clic aquí.
Consulteu els avantatges i descripcions de cada activitat:
4 Variacions Lunge
Els menjars activen diversos músculs del nucli i del cos inferior. Segons l’entrenadora personal certificada Ashley Farley, es tracta d’una activitat calistènica i una forma d’entrenament de la resistència: "Els músculs dirigits inclouen els glutis als malucs i el cul, així com els isquiotibials i els quàdriceps a les cuixes", diu. "Els músculs de vedella de les cames inferiors, els músculs abdominals i els músculs de l'esquena actuen com a estabilitzadors durant aquest exercici. Els llunatges també ajuden al cos a cremar calories per perdre pes".
1. Menjar lateral
Aquesta variació posa l’accent en els flexors de maluc i les cuixes interiors, però l’escriptor Kay Uzoma adverteix per assegurar-se d’evitar que s’estengui massa els genolls.
Com fer-ho: "Des de peu, arrodoneu el peu dret a terra i situeu el peu esquerre cap al costat. Mentre feu això, doblegueu el genoll esquerre, mantenint-lo en línia amb el peu esquerre. Podeu tenir les mans als malucs o penjats a banda i banda de la cama doblegada. Retireu la cama esquerra i torneu a posar-vos de peu ", diu Uzoma.
2. Dinars endavant
El rellotge endavant és el vostre dinar estàndard. L’experta en salut i fitness Maria Hoven ens explica com fer correctament el dinar.
Com fer-ho: "Estigueu dret amb els peus junts. Contracteu els músculs abdominals per estabilitzar el vostre cos superior. Aixequeu la cama dreta del terra i feu un pas gegant cap endavant. Baixeu lentament el tors inclinant el genoll esquerre cap al terra. Baixeu fins que el genoll dret formi un angle de 90 graus i el genoll estigui alineat amb el turmell. Apresseu-vos cap amunt i torneu a la posició inicial ", escriu.
3. Lunge inversa
Tot i que els músculs implicats aquí són els mateixos que els que s’utilitzen en el lunge endavant, segons Hoven, es posa menys estrès als genolls. El seu equilibri també és més fàcil de mantenir mentre es fa un pulmó invers.
Com fer-ho: "Estigueu recte i contracteu els músculs centrals. Aixequeu el peu esquerre del terra i retrocediu. Doblegueu el genoll dret per formar un angle de 90 graus entre la cuixa i la vedella mentre baixa el genoll esquerre cap al terra. Empenta't cap amunt amb els músculs de la cuixa i torna a la posició inicial ", afirma Hoven.
4. Menjar explosiu
L’escriptora Jennifer Loucks aconsella utilitzar moviments suaus mentre feu aquest exercici i evitar rebotar cap amunt i cap avall o sacsejar els músculs de la cama ràpidament.
Com fer-ho: Realitzeu el salt explosiu de la mateixa manera que ho faríeu, però en lloc de tornar a la posició inicial, aneu a cames alternes.
4 Variacions dels Squats
L’entrenador professional Kevin Rail fa que sigui un exercici compost, segons l’entrenador professional de fitness, Kevin Rail, que els converteix en glutis, quàdriceps, isquiotibials, flexors de maluc i vedells. Practicar-les adequadament augmentarà ràpidament la mida i la força del cos inferior.
1. Sumo Squat
La principal diferència entre els esquats regulars i els squats de sumo és la col·locació dels peus, segons Rail. Els peus estan més apartats per tenir una posició més àmplia i els dits dels peus estan apuntats més cap a fora i més allunyats del cos. La ginesta de sumo posa l’accent en els vostres adductors i glutis.
Com fer-ho: "Estigueu amb els peus significativament més amples que els de la distància de maluc (entre tres i quatre peus de distància), lleveu els dits dels peus a 45 graus i poseu les mans pels costats. Baixeu-vos cap avall doblant els genolls i els malucs mentre pugeu Mantingueu els abdominals estrets i l'esquena recta i no deixeu passar els genolls per sobre dels dits dels peus quan baixeu. Una vegada les cuixes són paral·leles al sòl, arreleu-vos pels talons i aixequeu-vos constantment cap amunt. representant ", escriu Rail.
2. Squat Goblet
Els esquats del caliu són una manera fantàstica d’aprendre a fer-se squat amb una tècnica perfecta, segons l’especialista certificat de la força i condicionament Tony Gentilcore. El truc és imaginar que el caldereta que teniu és un gotet complet i que esteu intentant evitar vessar-lo.
Com fer-ho: "Comenceu amb els peus una mica més que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus assenyalant lleugerament cap a fora mantenint un bullidor a prop del pit. Agaiteu-vos fent anar els malucs cap avall i assegureu-vos d'empènyer els genolls cap a fora (cap a la a l’esquerra i a la dreta, no cap endavant) en línia amb el tercer dit del peu. Mantingueu el pit alt i arqueu la columna lumbar a tot arreu, acabant el moviment tot apretant els glutis ", escriu Gentilcore.
3. Squat-Pes corporal
El pes squat és el típic esquat. Tanmateix, no ho subestimeu: assegurar-vos que faci aquest moviment correctament evitarà lesions i proporcionarà resultats òptims, segons la preparadora de condició física amb llicència Kimberly Caines. Seguiu el seu mètode a continuació.
Com fer-ho: Situeu els peus una mica més que l'amplada de l'espatlla i apunteu els dits de peu lleugerament cap a fora. Deixa que els braços es pengin i activen el teu nucli. Transferiu el pes als talons (podeu fer els dits dels peus per assegurar-vos que ho feu bé). Doblegueu els genolls sobre els peus i abaixeu lentament els malucs, apropant-los tan paral·lelament al terra com pugueu. Mantingueu el tors en posició vertical: arribar els braços al davant us pot ajudar a mantenir l'equilibri. Empenta els talons per redreçar els genolls i tornar a la posició inicial, estrenyent els glutis en pujada.
4. Saltar squat
Segons l'entrenador personal certificat Duncan Forbes, el salt de sorpresa pot ajudar a millorar el salt vertical, cosa que pot resultar útil si ets jugador de voleibol, futbol o bàsquet. Per preparar-vos per a aquest exercici, assegureu-vos que teniu una superfície suau sota vostre, com ara herba, gespa o estora de goma, per a estalviar les articulacions del genoll. Animeu-vos fent algunes activitats de cardio i altres variacions de squat.
Com fer-ho: "Comenceu amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Poseu les mans darrere del cap amb els dits entrellaçats. La direcció del salt serà vertical. Comença per posar-se en altura i baixar a la gatzoneta. la posició amb les cuixes lleugerament més alta que els genolls. Explota ràpidament a l’aire per a la màxima alçada. A l’aire, el cos hauria d’estar tan dret com un pal. Aterri en la posició de la gatzoneta i pausa un moment ", escriu Forbes.
4 Variacions de l’escalador de muntanya
Des de millorar l’equilibri, l’agilitat i la coordinació fins augmentar la vostra força, flexibilitat i circulació sanguínia, els escaladors de muntanya desafien el teu cos de tot tipus, segons l’experta ioga Tanya Siejhi Gershon. Utilitzeu els músculs del braç superior, nucli i de la cama per pujar el camí cap a la part superior.
1. Spiderman
Segons els escriptors Cat North, els escaladors de muntanya Spiderman ofereixen tots els avantatges del vostre escalador de muntanya estàndard, posant èmfasi en els músculs centrals i del cos superior.
Com fer-ho: "Des de la posició de la planxa, doblegueu i mireu la cama dreta cap endavant i col·loqueu el peu dret al costat de la mà dreta. Manteniu-ho uns segons i torneu la cama dreta a la posició inicial. Canvieu a la cama esquerra per a realitzar-la. la mateixa acció ", va escriure North.
2. Pielomètrica
El plyometric és el vostre escalador bàsic de muntanya. Aquesta activitat impulsarà la vostra resistència cardiovascular.
Com fer-ho: "Comenceu en una posició de planxa amb les espatlles sobre els canells i el cos en una línia recta des del cap fins als peus. Alça els malucs, doblega el genoll dret i puja el peu fins al maluc (però descansant al terreny). Canvieu ràpidament les cames perquè el peu esquerre estigui al maluc i la dreta es torni a on va començar. Seguiu canviant les cames mantenint la forma adequada ", escriu l'editora de LIVESTRONG.COM, Rachel Grice.
3. Lent i controlat
Com fer-ho: com la resta de muntanyencs, comenceu a la posició de la planxa. Llegeix lentament el genoll al pit sense col·locar el peu a terra i subjectar-lo durant un segon. Retireu lentament la cama cap a la posició original, mantingueu-la premuda i després canvieu a l'altra cama.
4. Cos creuat
Segons un estudi del 2005 publicat a la revista Journal of Pediatrics, els exercicis transversals o activitats que requereixen que els braços o les cames es creuin d’un costat del cos a l’altre, han estat relacionats amb la coordinació cerebral i un millor rendiment acadèmic. A l'extrem físic, els muntanyencs activen i reforcen els músculs oblics, segons Lebowitz.
Com fer-ho: Comenceu en la posició del tauler. Porta el taló esquerre amunt i més amunt, amb l'objectiu d'arribar al genoll cap al colze dret, i després torna a la posició inicial. Repetiu l’altra banda i continueu alternant.
Què penses?
Què en penses del vídeo de 360 graus? Va ser fresc o estrany? Heu provat alguna de les variacions? LIVESTRONG.COM hauria de fer-ne més? Explica'ns els comentaris!
