El coll femoral, situat a prop de la part superior de l’os del fèmur, és especialment susceptible a fractures per osteoporosi perquè és la part més feble del fèmur. Els exercicis de resistència dirigits al coll femoral i als músculs circumdants i als teixits connectius poden ajudar a enfortir l’os i, per tant, disminuir el risc de fractures. Segons el lloc web de Johns Hopkins Health Alerts, aquests beneficis estan disponibles fins i tot per a persones grans amb osteoporosi. Visiteu el metge, però, abans d’iniciar un programa d’exercicis per parlar de les vostres circumstàncies i necessitats individuals.
Squats ponderats
L’American College of Sports Medicine suggereix que el squat ponderat és un dels exercicis més efectius per enfortir el coll femoral. S’adreça als músculs extensors de maluc i genoll, inclosos el gluteus maximus, els isquiotibials i el quàdriceps. Poseu-vos dret amb els peus, almenys les espatlles i els dits dels peus dirigits cap endavant. Manteniu les manuelles als vostres costats amb els palmells cap a dins. Lentament agafa't cap avall, flexionant els malucs i els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i, a continuació, es repta i es repeteix. Mantingueu la columna recta durant tot el moviment. També podeu portar una armilla ponderada en lloc de subjectar les manuelles.
Marxes ponderades
Les marxes ponderades enforteixen el coll femoral mitjançant la flexió de maluc i els intervals de moviment d'extensió. L’exercici s’adreça als músculs flexors del maluc. Mentre porteu peses de turmell, estigueu dret amb els peus de 6 a 12 polzades de distància i els dits dels peus apuntats cap endavant. Alça lentament la cama esquerra fins a l’altura de la cintura, permetent que el genoll es flexioni a uns 90 graus. Col·loca el peu de nou al terra i repeteix amb la cama dreta. Continua alternant les cames per obtenir el nombre de repeticions desitjat. També es pot avançar amb cada pas si es desitja. Augmenta progressivament la quantitat de pes amb el pas del temps.
Abducció i Aducció de maluc
El segrest de maluc es produeix quan es mou la cama de costat, allunyada del cos, i l'adducció de maluc es produeix quan la trasllades cap al centre del teu cos. Els músculs que faciliten aquests moviments envolten el coll femoral. Per enfortir aquests músculs, estigueu a la part esquerra amb les cames esteses i apilades: la cama dreta a la part superior de la cama esquerra. Reposeu el cap per sobre del braç esquerre. Primer, alça repetidament la cama dreta de 12 a 18 polzades i baixa-la cap avall. A continuació, llisqueu lleugerament la cama esquerra cap endavant i, lleveu-la reiteradament i baixeu-la, creuant-la davant de la cama dreta No permetis que les cames girin durant l'exercici. Feu també els exercicis amb la cama contrària, mentre esteu estirats al vostre costat dret.
