La càrrega de fruites i verdures és una de les maneres més senzilles de millorar i mantenir una bona salut. Una dieta rica en fruites i verdures està associada a una disminució del risc de patir malalties cròniques com malalties cardíaques, ictus, pressió arterial alta, diabetis i certs càncers.
Tot i que cap fruita o verdura única pot proporcionar totes les vostres necessitats nutricionals, menjar una gran varietat de productes i tipus de productes ajudaran a proporcionar un equilibri adequat de nutrients. Per millorar la vostra aportació, proveu d’afegir a la dieta diària les fruites i verdures més saludables següents.
1. nabiu
Rics en fibra, vitamina C, vitamina K i manganès, els nabius estan farcits d’antioxidants que poden reduir el risc de malalties del cor, diabetis, Alzheimer i altres afeccions cròniques. Es destaca sobretot per les seves potencials propietats anticancerígenes.
En un estudi del 2017 publicat a la revista Pathology & Oncology Research, els investigadors van informar que la combinació d’extracte de nabius i radioteràpia tenia un efecte potent sobre les cèl·lules del càncer de coll uterí causant una reducció del 70 per cent.
2. La mora
Igual que els nabius, les móres contenen vitamines C i K i també manganès, juntament amb vitamines B. Els seus compostos antioxidants poden ajudar a reduir la inflamació i l’envelliment de les artèries, proporcionant així protecció contra malalties del cor, càncer, inflamació, malalties neurològiques i altres afeccions cròniques.
Les móres també són rics en fibra soluble i insoluble, envasant-se en 5, 3 g de fibra per cada 100 g de porció, l’equivalent al 14 per cent de la quantitat diària recomanada (RDA). Sobretot, la fibra suporta la salut digestiva i cardíaca i pot ajudar en el control del sucre en la sang i en la gestió del pes.
3. Acai Berry
Poca quantitat de sucre però rica en calci, fibra, àcids grassos i vitamina A, l’acai es considera un superfruit i té la capacitat d’absorció radical d’oxigen (ORAC) més elevada, que mesura el poder antioxidant d’un aliment.
Els antioxidants de les baies d’acai poden prevenir certs problemes de salut com l’artritis, la inflamació, l’obesitat, malalties neurològiques i la inflamació. A més, aquestes potents baies contenen compostos d’antocianina, inclòs el resveratrol, fins i tot més que el vi negre, que aporta acai al seu ric color i també ajuda a protegir-se dels radicals lliures.
4. Alvocat
A diferència de la majoria d’altres fruites, els alvocats són rics en greixos saludables i baixos en hidrats de carboni. El greix principal dels alvocats és l’àcid oleic, un greix monoinsaturat que pot ajudar a reduir la inflamació i impulsar la salut del cor.
També són rics en fibra, magnesi i potassi. De fet, un alvocat proporciona el 28 per cent de la RDA, ajudant a reduir la pressió arterial i disminuir el risc d’ictus.
5. Síndria
Aquest producte bàsic d’estiu no només és divertit per menjar i és popular entre els nens, sinó també hidratant i dens en nutrients. Una porció estàndard de 2 tasses proporciona un terç del RDA de vitamines A i C, a més de potassi.
També té un gran contingut en antioxidants, inclòs licopè, carotenoides i cucurbitacina E. El licopè, a més de protegir-se contra els càncers del sistema digestiu, també treballa per reduir el colesterol i la pressió arterial, millorant la salut del cor.
6. Pastanagues
Només una tassa de pastanagues proporciona un enorme 428 per cent de la RDA diària. El beta-carotè, un antioxidant, és responsable d’aquest color ataronjat brillant i pot protegir-se contra certs càncers, especialment els càncers de pròstata i pulmó. El cos converteix el beta carotè en una forma de vitamina A anomenada retina, una molècula important per mantenir la visió normal.
7. Patates dolces
Les patates dolces són una excel·lent font de potassi i fibra, així com els carotenoides, els pigments de les plantes darrere dels matisos vermells, grocs i tarongers en algunes fruites i verdures. Els carotenoides proporcionen beneficis antioxidants i del sistema immune i poden protegir-se contra malalties cardiovasculars. A més, alguns carotenoides es converteixen al cos en vitamina A en forma de retina.
8. Bròquil
Conté vitamines C i K, folat, manganès i potassi, el bròquil és de la família de les verdures crucíferes (i és una de les verdures més saludables). És ric en el compost de glucosinolats vegetals, així com en sulforafan, un subproducte de glucosinolat que pot proporcionar beneficis contra el càncer. El sulforafan es demostra que causa apoptosi (mort cel·lular) a cèl·lules de càncer de còlon, pròstata, mama i pulmó.
A més, el sulforafan es pot ajudar com a ajuda per controlar el pes. En un estudi del 2017 a la revista Diabetes, els investigadors van comparar els ratolins alimentats amb aliments rics en greixos, juntament amb els que contenen aliments rics en greixos complementats amb sulforafan. Aquest darrer grup de ratolins va guanyar pes a un ritme un 15 per cent inferior al dels ratolins alimentats sense sulforafan.
9. Cale
Què és el que fa de la kale una de les verdures més saludables? Entre les famílies crucíferes, la kale s’omple de vitamines A, C i K, així com de folat, potassi, magnesi, calci, ferro i fibra.
És una de les verdures més denses en nutrients que es poden menjar, però també és baixa en calories. Igual que altres greixos de fulla verda, la kale té compostos antioxidants com el betacarotè, flavonoides i polifenols que ofereixen efectes antiinflamatoris, antivírics, antidepressius i protectors del cor i poden disminuir la pressió arterial.
10. All
Tot i que potser no considereu que l’all és una verdura, donada la seva capacitat d’herbes per afegir sabor a molts plats, en realitat és més vegetal perquè creix sota terra, com les cebes i els xalons.
L’all no només és l’alimentació versàtil de la cuina, sinó que també és beneficiós per a la salut del cor i la regulació del sucre en sang. Conté allicina, un compost vegetal que pot inhibir el creixement de cèl·lules cancerígenes endometrials i mamàries humanes. D'altra banda, l'all ha estat utilitzat històricament medicamentalment per a remeis preventius i curatius, i les arrels es remunten a l'antiga Xina i Egipte.
Consells per millorar la ingesta de fruites i verdures
Hi ha moltes maneres senzilles d’augmentar el consum de fruites i verdures. Aquí en són alguns:
- Comença per substituir els aperitius ensucrats i elaborats per fruites i verdures picades i fes-los fàcilment accessibles.
- Conserveu-les a la nevera, envieu-les en bossetes pròpies i afegiu una fruita o verdura a cada àpat o refrigeri.
- Comproveu tota una varietat de productes cada cop que arribeu a la botiga de queviures i experimenteu amb la creació de menjars a base de verdures, com sopes i amanides.
Poc a poc, anireu agrupant aliments innecessaris amb poc valor nutritiu a favor de les fruites i verdures més saludables.
