Les extensions de cames són exercici físic per als culturistes que busquen construir quàdriceps massius, però per a tot això serveixen. No només construeixen cap mena de força funcional (quan necessitaríeu aixecar alguna cosa pesada a la part inferior de la cama?), Sinó que també poden ser durs als genolls. De fet, un estudi publicat el març de 2012 pel Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy explica que els exercicis que pesaven pesos, com ara esquat, llunetes i acceleracions, posen menys estrès als lligaments del genoll que als exercicis de cadena oberta, incloses les extensions de cames.
1. Squats
Els esquats són un dels exercicis més efectius per orientar els quàdriceps. També orientareu els glutis, els isquiotibials, els vedells i els músculs centrals; les extensions de cames no poden fer-ho.
COM FER-ho: Agafar una posició d’amplada de les espatlles sostenint mancuernes o amb una barra a la part posterior de les espatlles. Dobleu-vos als genolls i als malucs, enviant la culata cap enrere i cap avall i mantenint el pit obert, tors dret.
Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles o lleugerament per sota. Premeu els talons per aixecar-vos de peu, contraient de forma contundent els vostres quads a la part superior.
2. Squat Split búlgar
Si els esquats són bons, els esquats dividits són encara millors. Aquesta versió fa que el quàdriceps creixi una osca o deu, aïllant cada cama per obtenir un repte addicional.
COM FER-ho: subjecteu les manuelles o situeu una barra a sobre de les espatlles. Estigueu uns quants peus davant d’una caixa o banc. Aixequeu el peu esquerre amunt i enrere, col·locant les capes superiors dels peus sobre la caixa o banc. Contreu els músculs del nucli i es posa a l’esquena a la cama dreta, mantenint el tors dret i les espatlles enrere.
Baixeu fins que la cuixa dreta sigui paral·lela; a continuació, premeu una còpia de seguretat cap a l’extensió completa. Premeu el quadrat a la part superior. Repetiu la cama contrària.
3. Pujades
Quant més funcional podeu obtenir? Amb el pes suficient, també podeu crear una mida i força força fàcils en els vostres quads fent increments.
COM FER-ho: subjecteu les manuelles a les dues mans als vostres costats. Col·loca el peu dret sobre un esglaó, caixa o banc, trasllada el pes a la cama dreta i estén el genoll i el maluc per aixecar-se alt a la banqueta. Baixeu amb el peu esquerre i repetiu.
4. Lunge inversa
Qualsevol tipus de lluneta treballa els quads i és més segur per als genolls que les extensions de cames. Tanmateix, la dura parada d’introduir-se en un avançament avançat pot agreujar els problemes de genolls existents si els teniu. Fer un pas endavant en un revés inversor és més fàcil als genolls.
COM FER-ho: subjecteu les manuelles als vostres costats amb les dues mans. Feu un gran pas enrere amb el peu dret, aterrant suaument a la bola del peu i doblegant el genoll mentre aterreu. Baixeu cap avall fins que els dos genolls formin angles de 90 graus. Mantingueu el tors ben errat i el pit obert. Assegureu-vos que el genoll no es desplaça cap endavant dels dits dels peus davanters. Premeu el peu posterior per tornar a la posició inicial.
5. Extensions de cames “naturals”
COM FER-ho: agenollar-se amb els genolls i els peus en paral·lel, a distància de maluc. Contreu els músculs, els glutis i els quads i comenceu a inclinar-se cap enrere. Arribeu els braços a la vostra part per trobar un equilibri. Retrocediu-vos el màxim possible mentre manteniu una bona postura. Torneu a la posició inicial només utilitzant els músculs quad.
