Sabíeu que una sola taronja proporciona més del 100 per cent de la ingesta diària de vitamina C recomanada al dia? És així: feu una cerca ràpida en línia per a "dades nutricionals de la taronja" i us sorprendrà la salut que són aquests fruits. A més, tenen poques calories per ració, de manera que podeu gaudir-les en qualsevol moment sense la culpa. Menjar massa taronges, però, pot causar efectes secundaris desagradables, des de la inflor i l’estómac fins al dolor d’estómac.
Consell
Les taronges són saludables i nutritives, però encara heu de vigilar les vostres porcions. Quan es consumeixen en excés, aquestes fruites poden causar inflor, rampes, dolor d’estómac i altres problemes digestius.
Dades nutricionals de la taronja
Les taronges són algunes de les fruites més estimades a tot el món. Carregat de vitamina C, mantenen el sistema immunitari fort a l’hivern i calmen la set els dies calorosos d’estiu. També contenen antioxidants potents que protegeixen les cèl·lules de l’estrès oxidatiu, combat la inflamació i reforcen les seves defenses naturals.
Aquesta fruita sucosa és rica en flavonoides, segons una crítica publicada a la revista Molecules l' abril de 2017. Aquests antioxidants tenen propietats antiinflamatòries i anti-cancerígenes, redueixen l'estrès oxidatiu i milloren els lípids en sang, segons es va informar en un treball de recerca de desembre de 2016. a la Revista de Ciències Nutricionals .
La mateixa font afirma que els flavonoides cítrics actuen com agents reductors del colesterol i radicals lliures de cicatrització. A més, són els responsables del sabor amarg de la pell i del suc de taronges i altres cítrics.
Els flavonoides també donen suport a la salut cerebral i poden protegir-se contra trastorns neurodegeneratius. Aquests compostos bioactius inhibeixen determinats enzims que contribueixen a l’aparició de l’Alzheimer i la malaltia de Parkinson. Les seves propietats antioxidants, antimicrobianes i antiplaquetes estan ben documentades. Segons indiquen els investigadors, alguns flavonoides milloren la funció immune, mentre que d’altres poden ajudar en la prevenció i el tractament de malalties del cor, càncer i aterosclerosi.
Aquests fruits també presumeixen grans dosis de vitamines, minerals i fibra dietètica. Existeixen diversos tipus de taronges i cadascun té un valor nutritiu diferent. N’hi ha prou d’esmentar les taronges comunes, com Hamlin i València, taronges de melic, taronges de sang, taronges amarges i Lima. Les taronges de Florida, per exemple, proporcionen els nutrients següents per ració (una fruita gran):
- 69 calories
- 17, 4 grams de carbohidrats
- 1 gram de proteïna
- 0, 3 grams de greix
- 3, 6 grams de fibra
- 13, 8 grams de sucre
- El 76 per cent del DV (valor diari) de vitamina C
- 2 per cent de la TV de la vitamina A
- 2 per cent del DV de vitamina E
- 5 per cent del DV de potassi
- 5 per cent del DV de calci
- 4 per cent del DV de magnesi
En comparació, les taronges de València de Califòrnia tenen només 59 calories i 14, 3 grams de carbohidrats per ració. La mateixa quantitat de taronges de melic aporta 75 calories i 19, 3 grams de hidrats de carboni.
Totes les varietats són rics en vitamina C, fibra i electròlits, inclosos magnesi, calci i potassi. El cos necessita electròlits per mantenir els seus nivells de pH i l'equilibri de fluids, eliminar els residus de les seves cèl·lules i moure els nutrients per les membranes cel·lulars. Per això, el suc de taronja és tan popular entre els esportistes. És molt més saludable que la majoria de begudes esportives i no té productes químics ni sucres afegits.
El potassi, un dels minerals més abundants en les taronges, dóna suport al bon funcionament del sistema nerviós, regula el ritme cardíac i manté els ronyons sans. Tal com assenyala els Instituts Nacionals de Salut, la deficiència de potassi pot esgotar els ossos de calci i augmentar la pressió arterial. A més, una dieta baixa en aquest mineral pot suposar un risc per a càlculs renals.
Les taronges poden molestar l'estómac?
Com veieu, l’humil taronja beneficia al vostre cor, cervell i sistema immune. A més, és naturalment dolç i baix en calories, per la qual cosa és ideal per als bolquers. Però què passa si mengeu massa taronges, com cinc, sis o vuit al dia?
Al contrari de la creença popular, menjar massa taronges no es convertirà en la taronja de la pell. Aquests fruits són baixos en betacarotè, el pigment que aporta a les pastanagues i a altres aliments un color vibrant. Tanmateix, és possible que tingueu problemes digestius.
Les taronges tenen més de 3, 6 grams de fibra per ració. La ingesta diària recomanada de fibra és de 25 a 30 grams. Si mengeu cinc taronges, és a dir, 18 grams de fibra. Els fruits secs, llavors, cereals, verdures i altres fruites també contenen aquest nutrient, de manera que podríeu acabar menjant massa fibra.
Si es consumeix en excés, aquest nutrient pot causar inflor, gas, diarrea, confort digestiu i dolor abdominal. Addicionalment, pot afectar l’absorció de ferro, zinc, calci i altres minerals, provocant deficiències de nutrients. La fibra també t’omple ràpidament, de manera que et costa molt menjar altres aliments, cosa que pot afectar la dieta general.
Els cítrics no són la millor opció per a aquells que pateixen cremades d'estómac o GERD (malaltia de reflux gastroesofàgic). En un estudi de juliol de 2017 publicat a la revista Journal of Neurogastroenterology and Motility, les taronges indueixen freqüentment o ocasionalment símptomes de GERD en més de la meitat dels malalts.
A més, la Fundació Internacional per a Trastorns Gastrointestinals assenyala que els cítrics i el seu suc poden empitjorar la GERD i s'han d'evitar. Les pomes, peres, plàtans i altres fruites no cítriques són més segures.
Recordeu que les taronges tenen una gran quantitat de vitamina C. Massa d’aquest nutrient pot causar angoixa digestiva, rampes, nàusees, diarrea i altres símptomes gastrointestinals, segons informen els Instituts Nacionals de Salut. La ingesta diària recomanada és de 2.000 mil·ligrams, així que procureu no superar aquest límit.
El suc de taronja és més saludable?
El suc de taronja és inferior en fibra en comparació amb el fruit complet, de manera que és menys probable que molesti l'estómac. En general, és més fàcil consumir massa calories quan beu suc que quan mengeu fruita, cosa que pot provocar un augment de pes. Una mitja tassa de porció de suc de taronja cru proporciona:
- 56 calories
- 12, 8 grams de carbohidrats
- 0, 8 grams de proteïna
- 0, 2 grams de greix
- 0, 2 grams de fibra
- 10, 4 grams de sucres
En comparació, una sola taronja té només 69 calories, 17, 4 grams de carbohidrats i 13, 8 grams de sucre. A causa del seu alt contingut en fibra, frena la fam i et manté ple durant hores.
El suc de taronja, en canvi, no augmenta la sacietat. No és infreqüent veure dieters beure una ampolla sencera de suc de taronja en una sessió. Tingueu en compte que una porció de suc de fruita es considera només mitja tassa, menys que gairebé ningú beuria alhora. Si no vigilau les porcions, les calories augmentaran.
Igual que les taronges, aquesta beguda està carregada de flavonoides i d’altres fitoquímics que poden beneficiar la seva salut. Segons un treball de recerca publicat a l’edició de desembre de 2014 de Nutrition Review , els sucs de fruites i verdures poden millorar la cognició i la memòria. Sembla ser particularment beneficiós per a adults grans i persones amb un deteriorament cognitiu lleu.
És probable que menjar massa taronges o beure massa suc no causi efectes secundaris greus sempre que no us en hàgiu fet. Tot i això, podeu acabar guanyant uns quilos. Tots els aliments contenen calories, i les taronges no en són una excepció. Gaudeix d’aquests fruits amb moderació per obtenir els seus beneficis.
