La força del cos superior és important per millorar millor el testó de gelea més tossut o obtenir aquest pic de suport per al gram.
"Un cos superior fort és fonamental per a qualsevol cosa, des de la bona postura i les activitats quotidianes com deixar els queviures a la prevenció de lesions i molt més", afirma Allen Conrad, DC, CSCS, el propietari del Centre de Quiropràctica del Comtat de Montgomery al nord de Gal·les, Pennsilvània.
Però, què qualifica com a cos fort de la part superior del cos i quins són els millors exercicis i exercicis del cos superior? No deixeu que aquestes preguntes es trobin entre vosaltres i un conjunt de bíceps envejables i (funcionals!). Aquí teniu tot el que heu de saber sobre la construcció dels músculs del cos superior.
Quins músculs participen en la força del cos superior?
Quan es tracta de la part superior del cos, el doctor Conrad explica que els principals músculs inclosos són:
- Pectoral major i menor (pit)
- Punys rotatoris
- Deltoides (espatlles)
- Latissimus dorsi (part posterior i lateral)
- Trapezis (part superior de l'esquena)
- Bíceps
- Tríceps
- Músculs de l’avantbraç
- I altres músculs estabilitzadors
El vostre nucli sovint s’inclou en aquells “altres músculs estabilitzadors”, diu l’entrenadora personal certificada Rachel MacPherson. Tot i que es tracta d’una secció separada del cos, hi ha alguna superposició (específicament el pit i la part posterior de la part posterior).
La força del cos superior, doncs, es defineix com "la capacitat d’empènyer, tirar i prémer amb els braços, les espatlles, l’esquena i el pit en diverses direccions mentre té un control total del rang de moviment", afirma Tony Carvajal, certificat L. 2 Entrenador CrossFit amb RSP Nutrition. I és que normalment es construeix amb entrenaments de resistència, diu el doctor Conrad.
Per què us ha de preocupar per un cos superior fort?
Els braços de Popeye-esque poden ajudar les samarretes a ajustar-se de manera diferent, però els avantatges d’una forta part superior del cos van més enllà de l’estètica. Per començar, augmentar la massa muscular a qualsevol part del cos comporta beneficis com un metabolisme augmentat, ossos més forts i un cor més sa.
1. Pot ser un indicador de la seva salut en general
Però la força del cos superior, concretament, pot ser especialment significativa per a la salut general. "La força de grip: un component de la força corporal superior - en realitat es pot utilitzar com a indicador de risc per a totes les causes de mortalitat, discapacitat i morbiditat", afirma MacPherson.
També pot servir de predictor de la salut cardiovascular. En un estudi de febrer de 2019 de la revista Nutrition, Obesity and Exercise , els homes que podrien fer almenys 40 empentes en 30 segons tenien un menor risc d’atac cardíac, insuficiència cardíaca i altres malalties cardiovasculars que els que podrien fer menys de 10.
2. La força funcional del cos superior ajuda a prevenir lesions
Carvajal destaca la naturalesa funcional de la força del cos superior, dient que cada cop és més important a mesura que envelleix si voleu mantenir-se independents. "Un cos fort sa i fort es tradueix en situacions del món real", afirma. "Per exemple, posar una caixa (pesada) a una prestatgeria o aixecar un fill quan no hi ha ningú al voltant de l'ajuda."
3. Pot propulsar-se cap a qualsevol objectiu de forma física
No llegiu això malament: la força del cos superior no és més important que la força de les cames. Però és igual d’important. "Tenir un equilibri de força general, de cap a peus, us ajudarà a assolir qualsevol objectiu de forma física", diu Jackie Vick, CSCS, entrenador de Gold's Gym.
Cap esport ho exemplifica més que córrer. En carrera, pot ser que les potes siguin les que et puguin potenciar, però és necessari un nucli fort i superior del cos per ajudar els corredors a distància a mantenir una bona postura i forma a mesura que marquen quilòmetres, afirma el doctor Conrad. I un estudi d’abril del 2018 de la revista Força i condicionament suggereix que els braços forts ajuden als esprintadors a generar la força que necessiten per avançar ràpidament.
El fons: si el vostre objectiu és mirar bé, mantenir-se lliure de lesions, viure una vida més llarga i saludable o córrer més de pressa, un cos fort fort pot ajudar-vos a arribar-hi.
Com fer més fort el vostre cos superior
MacPherson diu que la majoria dels plans d’entrenament de la força del cos superior tindran persones que s’eleven almenys tres dies a la setmana, en format de sobrecàrrega progressiva. "Això significa que augmentareu el pes o les repeticions o reduireu el temps entre els conjunts al llarg del pla."
Wilson va dir que el pla hauria d’incloure una barreja de suport de pesos (moviments de pes corporal o mancuernes, treball amb kettlebell i barbell), exercicis d’empenta, exercicis de tracció i una mica de treball central, segons Wilson. "Els moviments d'empenta treballen principalment els pecs, les espatlles i els tríceps, i els moviments de tracció treballen principalment els bíceps i l'esquena", diu. Alguns exemples a continuació:
Moviments d’empenta
- Push-ups: flexions estàndard, d’inclinació, de baixada, de genolls i de suport de mà
- Línies: fila de peses doblades, fila de barbell i fila de cable
- Premses al pit: premsa de banc o de palanca, ja sigui plana, inclinada o caiguda
- Premses generals: premsa estricta, picoteig, polsador
Tirar els moviments
- Extractes: tirants de sèrie, de banda o de salt
- Desplegable Lat: amb una màquina desplegable o per cable
- Exercicis d’aïllament: tirada de peses, rínxols de concentració, rínxols bíceps i extensions del tríceps
"Hi ha una idea errònia que els impulsos són l' exercici que cal fer per construir la força del cos superior, però no és el cas", diu Wilson. Els impulsors ajudaran a reforçar el cos superior i a construir múscul? Definitivament! Però ella diu, "Barrejar-se en altres exercicis és una manera millor de construir un cos superior fort que no pas fer simplement impulsions perquè manté l’endevinació del cos i presenta diferents reptes als quals adaptar-se".
Proveu aquests entrenaments del cos superior
El millor és treballar amb un entrenador que pugui personalitzar un pla de formació muscular que s’adapti millor a les vostres necessitats i nivells d’aptitud. Mentrestant, podeu provar-ne un:
