L’espatlla és l’articulació més mòbil del cos. Tot i això, la fa menys estable que altres articulacions que no es mouen. La seva estabilitat de les espatlles depèn de la força dels seus músculs que l’envolten, inclosos els esquinços majors i les malalties.
Els músculs més petits i menors són músculs de l’esquena minúsculs en comparació amb els vostres latissimus dors, i fins i tot més petits que els vostres deltoides. Aquests músculs tenen l’origen en els omòplats i després s’insereixen a l’os del braç superior o a l’húmer.
El paper principal del seu múscul teres menor és girar el braç superior cap a fora, com si agafés una bola a la mà. L’infart més important ajuda a dibuixar el braç cap a la meitat del cos i estendre el braç superior darrere seu; també ajuda a girar l’húmer cap a l’interior.
1. Rotació horitzontal
Enllaça una banda d’exercicis amb un mànec a cada extrem mitjançant una barra inamovible a nivell d’espatlles. Introduïu un mànec a través de l'altre i, a continuació, tireu-ho, assegurant la banda al voltant de la barra.
Agafeu un mànec a la mà dreta i retrocediu el lloc d’unió fins que hi hagi una lleugera tensió a la banda. Aixeca el braç superior dret cap al seu costat, doblegant el colze perquè l'espatlla i el colze es formin 90 graus; l’avantbraç hauria de ser paral·lel al sòl, amb el palmell cap a baix.
Mantingueu les articulacions d’espatlla i colze a 90 graus fixos a mesura que pugeu l’avantbraç fins que sigui perpendicular al terra, fent que el múscul es faci més petit per girar el braç superior cap a l’exterior. Baixeu l'avantbraç cap enrere cap a la part frontal fins que quedi paral·lel al terra i repetiu-lo per un conjunt de 10 a 15 repeticions.
Canviar els braços per treballar les males terres a l’altra banda del cos. Seguiu alternant els braços per completar tres jocs, passant enrere una mica si necessiteu augmentar la resistència.
2. Files de peses d'un braç
Feu exercicis importants amb peses. Agafeu una pesa a la mà dreta, i després poseu el genoll esquerre i la palma esquerra sobre un banc d'exercicis plans. El genoll hauria d’estar sota el maluc esquerre i el palmell hauria d’estar sota de l’espatlla esquerra.
Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral i enganxeu les natges darrere de vostès per mantenir un pla al llarg de l’exercici.
Contracteu els vostres músculs del latissimus i les vostres dents més importants per tirar la manuella cap a vosaltres, estenent el braç superior darrere de la gàbia de les costelles mentre apreteu l’espatlla dreta cap a la columna vertebral. Mantingueu la contracció dos segons i baixeu lentament la manuella fins que el braç estigui dret.
Repetiu un conjunt de 10 a 15 repeticions i, a continuació, canvieu els braços per treballar els rasos majors a la part esquerra del vostre cos. Continuar alternant braços durant tres jocs, augmentant el pes o el nombre de repeticions que feu amb cada conjunt.
Consell
Utilitzeu una barra per fer fileres de dos braços al lloc de les fileres de pes d'un sol braç cada entrenament, enfortint encara més els vostres problemes més importants.
