Els suplements de vitamina B12 són populars entre les persones que volen augmentar el seu nivell d’energia, resistència i rendiment esportiu. Tot i que la quantitat dietètica recomanada (RDA) per a B12 és de només 2, 4 micrograms (mcg), alguns suplements proporcionen 10.000 mcg per ració, o el 416, el 666 per cent de la RDA. Aquesta quantitat de B12 diàriament durant molt de temps pot tenir efectes potencialment greus.
Què és B12?
B12 és un nutrient crític en la formació de glòbuls vermells. Els glòbuls vermells contenen hemoglobina, una proteïna que transporta oxigen a tot el cos. Sense els glòbuls vermells suficient, o adequadament formats, el cos no pot obtenir l’oxigen que necessita. Això dóna lloc a una malaltia anomenada anèmia, que pot provocar fatiga, debilitat, pèrdua de la gana i depressió.
A més, la vitamina B12 és necessària per a la funció neurològica i la creació d'ADN, i també està implicada en el metabolisme i el control dels nivells sanguinis d'un aminoàcid anomenat homocisteïna.
: Quanta vitamina B12 hauria d’obtenir una dona?
Riscos de massa B12
Com a nutrient hidrosoluble, l’excés de B12 no s’emmagatzema al cos. Ha de ser substituït per aliments o complements cada dia per mantenir els nivells sanguinis a un nivell normal. Com que els nivells de sang no es poden acumular, hi ha un risc baix de toxicitat. Per aquest motiu, l'Acadèmia Nacional de Medicina no va establir un límit superior (UL) per a la B12, remarcant que no s'associen efectes negatius amb l'excés de B12 tant d'aliments com de suplements en adults sans.
Tot i això, alguns estudis suggereixen que la B12 - sola o en combinació amb altres vitamines B - pot tenir conseqüències negatives per a poblacions especials. Un estudi de 2010 a JAMA va trobar que dosis d’1 mg B12 al dia, en combinació amb vitamina B6 i àcid fòlic, durant sis anys en pacients amb neuropatia diabètica augmentaven el risc d’esdeveniments vasculars, inclosos atacs de cor i ictus.
Un estudi publicat el 2018 a Epidemiologia pediàtrica i perinatal va demostrar que els nivells de sang materna molt elevats de B12 al néixer augmentaven el risc de trastorn de l’espectre autista. Un altre estudi del 2017 a Journal of Clinical Oncology va informar que l'ús a llarg termini de dosis altes B12 i B6 es va associar amb un augment del 30-40% del risc de càncer de pulmó en homes.
L’excés B12 també pot afectar la pell, causant l’acne i la rosàcia, segons una revisió del 2015 a l’American Journal of Clinical Dermatology.
Beneficis de B12
A causa del seu paper en els glòbuls vermells sanitaris i el transport d'oxigen, la gent sovint pensa que la presa de megadoses millorarà l'energia i la resistència. Tanmateix, B12 tindrà aquests beneficis només si ja sou deficients de vitamina.
Els nivells alts d’homocisteïna s’associen a un baix nivell de B12 i un augment del risc de patir malalties cardíaques i un declivi cognitiu. Tot i això, si bé una dosi elevada de B12 redueix els nivells d’homocisteïna, no s’ha demostrat que redueixi el risc d’atac cardíac ni que millori la funció cognitiva.
En combinació amb altres vitamines B, B12 pot tenir un paper en la reducció dels símptomes en adults amb depressió, segons un estudi de 2013 en ISRN Psychiatry.
Getting Enough B12
La B12 es troba principalment en aliments per a animals. A causa d'això, a molts vegetarians i vegans tenen dificultats per obtenir prou vitamina de les seves dietes, de manera que pot ser necessària la suplementació. La capacitat del cos d’absorbir B12 també disminueix amb l’edat, de manera que els adults més grans poden necessitar un suplement B12. En cas contrari, la B12 és abundant en els aliments, i la RDA es pot satisfer fàcilment menjant peix, carn, aus, ous i productes lactis.
: Símptomes de baixa B12
