Us pregunteu quina és la millor manera de començar el vostre dia? Un suc del matí pot ser exactament el que necessiteu per mantenir-vos frescos i energitzats fins a la tarda del migdia.
Des de productes bàsics per esmorzar com el suc de taronja i aranja fins a begudes funcionals com el suc de blat de moro, mai et quedaràs sense opcions. Aquestes begudes envasen més nutrició que llet o cafè i ofereixen un arc de Sant Martí de sabors.
Consell
Els sucs de fruites i verdures tenen un alt valor nutritiu i cadascun té propietats úniques. Per exemple, el suc de remolatxa pot millorar el rendiment atlètic i la resistència física. El suc de taronja manté el cervell afilat i millora la cognició.
Quin és el suc d’esmorzar més saludable?
Els sucs de fruites i verdures es perceben com a substitut saludable de les begudes refrescants. Tot i això, no sempre és així. Segons un estudi a gran escala publicat a JAMA Network Open el maig del 2019, els sucs de fruites solen contenir tant sucre com soda. S'ha demostrat que el consum integral de fruites protegeix contra la diabetis, mentre que els sucs de fruita poden augmentar el risc de desenvolupar aquesta malaltia.
Tal com assenyalen els investigadors, la moderació és la clau. Beure fins a set gots de fruita de cinc unces per setmana pot disminuir el risc d’ictus en un 24 per cent i el risc de malalties del cor fins a un 17 per cent. A més, l'estudi JAMA Network Open va informar que aquestes begudes poden millorar el rendiment cognitiu, reduir l'estrès oxidatiu i protegir contra la inflamació. El suc de taronja, per exemple, pot reduir el risc de disminució cognitiva en adults i gent gran de mitjana edat.
El problema és que la majoria dels sucs de fruites tenen un gran contingut de sucre i poden provocar trastorns cardiometabòlics quan es consumeixen en excés. El suc de pinya, per exemple, conté 12, 4 grams de sucres per ració (mitja tassa). La mateixa quantitat de suc de taronja proporciona més de 10 grams de sucres.
Tanmateix, el suc del matí encara és una opció més saludable que el coque, els batuts i les begudes amb cafeïna. Si estàs de dieta o intenta reduir el sucre, opta pels sucs vegetals. En comparació amb el suc de fruites, són menors en hidrats de carboni i calories i s’adapten a la majoria de dietes. Experimenteu amb diferents tipus de sucs per augmentar la vostra aportació de nutrients i descobrir nous sabors.
El suc de blat lluita contra l'estrès oxidant
Si busqueu un suc de matí baix en carbohidrats i baix en calories, el gra de blat és la millor elecció. Una selecció de suc de blat de moro té només 5 calories i té grans dosis de fitonutrients.
Segons un treball d’investigació publicat a la revista Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences l’ octubre de 2015, aquesta planta verda està plena d’ enzims, aminoàcids, antioxidants i clorofil·la. Segons les vostres preferències, podeu cultivar-lo a casa o comprar-lo en forma de pols, pastilla o líquid.
Una revisió de juliol de 2018 presentada a la revista Journal of Food Science afirma que l’herba de blat és rica en proteïnes que combaten l’estrès oxidatiu i donen suport al metabolisme energètic. És també una excel·lent font de vitamina C, vitamina E i antioxidants que poden induir la mort de cèl·lules cancerígenes i prevenir malalties cròniques, tot i que es necessiten més investigacions per confirmar aquestes troballes. A causa del seu alt contingut en clorofil·la, el suc de blat de moro pot ajudar a reduir la inflamació i els danys dels radicals lliures.
Aquesta planta no és en absolut cap cura, com assenyala la Clínica Mayo. Tanmateix, pot millorar la ingesta de nutrients i afegir varietat a la vostra dieta. L'herba de blat de moro i el seu suc deriven de la planta comuna de blat, per la qual cosa pot no ser segur per a persones amb malalties celíaques o al·lèrgies al blat.
El suc de taronja augmenta el poder cerebral
El suc de taronja fresc és una font d’alimentació. Una porció té 56 calories amb prop del 70 per cent de la ingesta diària de vitamina C recomanada. També és una bona font de magnesi, potassi, folat, carotenoides, luteïna i zeaxantina.
El suc de cítrics, inclòs el suc de taronja, pot reduir l’índex de massa corporal, segons un treball d’investigació d’octubre de 2016 publicat a Critical Review in Food Science and Nutrition . El suc de taronja vermell sembla ser especialment beneficiós. Un estudi publicat a la Revista Internacional de Ciències de l'Alimentació i la Nutrició de l'octubre de 2015 suggereix que pot reduir els nivells de colesterol, la pressió arterial i els marcadors inflamatoris en tan sols dos mesos, provocant un menor risc de síndrome metabòlica.
Com s'ha esmentat anteriorment, el suc de taronja també pot millorar la funció cognitiva. L’agost de 2015, un estudi publicat al European Journal of Nutrition va avaluar els efectes d’aquesta beguda en adults sans de mitjana edat. Els subjectes que van consumir 240 mil·lilitres de suc de taronja entre l’esmorzar i el dinar van obtenir una puntuació més alta en les proves de funció executiva i de velocitat psicomotriu que quan només se’ls va donar un placebo. Segons indiquen els científics, aquesta beguda pot augmentar la cognició al llarg de sis hores.
Si us prepareu per fer un examen, comenceu el dia amb un got de suc de taronja fresc. Podria donar-te un avantatge competitiu i augmentar les possibilitats de passar la prova. A més, aquest suc clàssic d’esmorzar és ric en vitamina C, un nutrient que ajuda al cos a combatre l’estrès oxidatiu i a produir col·lagen.
El suc de la remolatxa millora l'exercici
Aquest suc colorit és una opció preferida per a esportistes i gimnàstics. Segons una revisió de gener de 2017 publicada a la revista Nutrients , pot augmentar la resistència cardiorespiratòria i augmentar el rendiment físic.
Segons assenyalen els investigadors, el suc de remolatxa augmenta els nivells d'òxids nítrics, la qual cosa augmenta el flux sanguini, la vasodilatació i la funció mitocondrial millorada. La producció elevada d’òxids nítrics també pot millorar la funció muscular i provocar contraccions musculars més fortes, provocant millors exercicis.
La revisió anterior mostra que el suc de remolatxa pot endarrerir la fatiga durant l'exercici i augmentar la forma cardiovascular. És particularment beneficiós per als esportistes de resistència per la seva capacitat de reduir el consum d’oxigen.
Els investigadors recomanen beure aquesta beguda uns 90 minuts abans de l’entrenament. Si feu exercici al matí, canvieu la tassa de joe amb suc de remolatxa per aprofitar al màxim els vostres exercicis. Aquesta beguda natural pot interactuar amb la cafeïna, per la qual cosa és millor evitar aquesta combinació.
Els beneficis per a la salut del suc de remolatxa no acaben aquí. Aquesta beguda també pot reduir la pressió arterial, millorar la potència muscular durant l’exercici d’alta intensitat i excluir els radicals lliures. A més, és ric en betacianines , una classe d'antioxidants amb efectes antiinflamatoris.
El suc de la magrana redueix la inflamació
Alguna vegada has provat suc de magrana? Aquesta deliciosa beguda al matí està plena de antioxidants. Aporta gran quantitat de polifenols i altres compostos bioactius amb acció antiinflamatòria. Una revisió publicada a Nutrients l’ agost del 2017 suggereix que el suc de magrana pot beneficiar les persones amb malalties inflamatòries intestinals, psoriasi, artritis i altres dolències causades per la inflamació.
En un estudi de juliol de 2012 publicat a Free Radical Biology & Medicine , els pacients amb hemodiàlisi que van consumir aquesta beguda diàriament durant un any van experimentar millores importants en els factors de risc cardiovascular. Diversos altres estudis citats a la revisió de Nutrients han relacionat el suc de magrana amb un menor risc d’aterosclerosi, reducció de la pressió arterial i millora de lípids en sang. Els investigadors atribueixen aquests efectes als alts nivells de compostos fenòlics.
En comparació amb altres sucs de fruites, aquesta beguda és lleugerament més elevada en sucre. Una porció (mitja copa) proporciona 67 calories, 16, 3 grams de carbohidrats, 15, 7 grams de sucres i grans dosis de potassi, fòsfor i vitamines del complex B. Les begudes refrescants, en canvi, envasen més hidrats de carboni per ració i no contenen res més que calories buides. Les begudes saludables del matí, com el suc de magrana, ofereixen tant sabor com nutrició.
