Els aliments vegetals com fruites, verdures i cereals integrals contenen compostos beneficiosos per a la salut humana. Inclouen antioxidants que eviten danys oxidatius que causin malalties que puguin derivar de l’exposició química i dels processos naturals del cos. Els antioxidants es troben en els aliments com a vitamines, minerals, carotenoides, flavonoides i polifenols, entre altres fitoquímics. Els antioxidants també estan disponibles com a suplements dietètics. Tot i que els antioxidants s'han demostrat beneficiosos per a la salut humana, no està clar quants antioxidants cal consumir al dia per obtenir els avantatges per a la salut.
Funció antioxidant
Quan les cèl·lules del cos utilitzen oxigen, produeixen naturalment radicals lliures o molècules altament reactives. El consum de cigarrets, alcohol, metabolisme, contaminació, llum solar directa, aliments poc saludables, exercici i estrès poden contribuir a la formació de radicals lliures. Els radicals lliures causen dany conegut com a estrès oxidatiu, el precursor d'una sèrie de condicions de salut. Els antioxidants actuen com a cargadors de radicals lliures, el que significa que donen un electró per neutralitzar els radicals lliures, prevenint i reparant els danys oxidatius. Si no es desactiven els radicals lliures, els danys a les cèl·lules i al seu material genètic poden ser irreversibles.
Antioxidants més comuns
Segons la Clínica Billings, hi ha fins a 4.000 compostos en els aliments que actuen com a antioxidants. Les classificacions habituals dels antioxidants inclouen vitamines A, C i E, seleni, zinc, carotenoides, flavonoides, fenols, isotiocianats i sulfurs, i compostos similars als antioxidants del coenzim Q10 i el glutatió. La majoria d’aquests antioxidants es troben en fruites i verdures i són responsables del color vibrant d’aliments com ara tomàquets vermells o magrana, pastanaga de taronja o cítrics, bròquil verd o espinacs, pebrots grocs i prunes morades o baies. Altres aliments rics en antioxidants inclouen fruits secs, llavors, cereals integrals, peix, productes de soja, vi negre, te d'herbes, llinosa i canyella.
Prevenció de malalties
Els antioxidants es reconeixen sobretot per la seva capacitat per impulsar el sistema immunitari, millorar la resposta natural del cos a la infecció, augmentar les activitats antimicrobianes i de cèl·lules mortals, millorar la proliferació de limfòcits i prevenir el refredat comú. Medscape Today News informa que hi ha proves epidemiològiques que indiquen que les dietes riques en aliments que contenen antioxidants estan associades a un menor risc de desenvolupar diverses malalties cròniques. Càncer, malalties cardíaques, ictus, asma, trastorns oculars, degeneració macular, cataractes, malaltia d’Alzheimer i Parkinson, artritis reumatoide, diabetis, osteoporosi són algunes de les afeccions cròniques que poden afectar positivament els antioxidants.
Ingesta diària recomanada
La Clínica Billings informa que a diferència de la majoria de nutrients, no hi ha una quantitat diària recomanada per a antioxidants. No hi ha cap límit superior tolerable per a la seguretat dels suplements antioxidants. Les recomanacions actuals proporcionades pel govern i les organitzacions sanitàries dels Estats Units consisteixen a consumir una dieta variada amb almenys 5 racions de fruites i verdures cada dia i de 6 a 11 racions de cereals al dia, almenys la meitat d'aquestes porcions són cereals integrals. Menjar molts aliments i begudes riques en antioxidants com fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llavors, peix, te i vi negre us ajudaran a mantenir-vos sans i a prevenir malalties. Els experts també coincideixen que el millor és obtenir antioxidants a partir d’aliments que no pas prenent suplements.
