La tensió als genolls pot ser irritant, ja que interfereix en tasques senzilles, com caminar i seure. La sensació de tendons ajustats al genoll es deu sovint a la tensió a través dels músculs que estan connectats als tendons. Els tendons sols no tenen la capacitat de contraure i relaxar-se, però sí els músculs als quals s’uneixen. Per alleujar la tensió del genoll, podeu mobilitzar l’articulació amb una sèrie d’exercicis que consisteixen en estiraments, activitat aeròbica, rang de moviment i enfortiment.
Centrat en els músculs específics
Hi ha músculs específics per concentrar-se a causa de la seva acció i ubicació al voltant del genoll. Un estudi al "New Zealand Journal of Physiotherapy" va comprovar que l'estirament rutinari dels flexors de maluc, quàdriceps, isquiotibials i músculs de la vedella durant 6 setmanes millorava el moviment de genolls tant en genolls saludables com en artroses. Això posa l’èmfasi en els principals movidors del genoll. Tot i això, és important incloure també els adductors de maluc, els músculs de suport a l'interior del genoll, així com la banda iliotibial, una franja de teixit fibrós gruixut que corre per la part de fora de la cuixa i del genoll, que també és coneguda com a banda informàtica.
Exercicis d’estirament i flexibilitat
Els exercicis d’estirament per a quàdriceps, isquiotibials, músculs de vedella, flexors de maluc, adductors de maluc i banda informàtica són fonamentals per mantenir i millorar la flexibilitat del genoll. Un parell d’exercicis bàsics per començar són un estirament de quàdriceps i un tram de isquiotibial. Aquests allargaran els músculs de la part frontal i posterior de la cuixa, respectivament. L'American College of Sports Medicine recomana estirar de 2 a 3 dies a la setmana i mantenir cada estirament de 10 a 30 segons.
Exercicis aeròbics i rang de moviment
Una altra estratègia per disminuir la tensió és afegir exercicis aeròbics a la vostra rutina. El ciclisme de baix impacte, l’entrenament el·líptic i la natació augmentaran la temperatura i el flux sanguini dels músculs, promovent la salut muscular. Doblar i redreçar repetidament el genoll amb un impacte articular mínim pot augmentar el rang de moviment al genoll. Una sessió aeròbica típica comença amb un escalfament de 5- a 10 minuts, seguit de 20 a 60 minuts d’entrenament i un refredament de 5- a 10 minuts.
Exercicis d’enfortiment
Encara que pugui semblar contraintuitiu, una rutina d’enfortiment consistent també pot disminuir músculs i tendons atapeïts. Els músculs han de ser prou forts com per suportar el genoll mitjançant una gamma completa de moviments i, per tant, els dèficits de força poden provocar una disminució de la mobilitat articular. Una rutina d’enfortiment s’ha de centrar en els músculs del maluc, del genoll i del turmell. Es pot reforçar les places i els xandalls, utilitzant una forma adequada, a les tres àrees alhora. L'American College of Sports Medicine recomana realitzar exercicis d'enfortiment de 2 a 3 dies a la setmana i completar de 2 a 4 sèries de 8 a 15 repeticions per a cada exercici.
Precaucions
És important avançar lentament en un nou programa d’exercicis per evitar lesions. Normalment, notareu menys tensió amb exercici constant al cap de 4 a 6 setmanes. Els exercicis no han de ser dolorosos i tingueu en compte que altres condicions poden causar estrenyiment i rigidesa al genoll, inclosos trastorns comuns com l’artrosi. Consulteu el vostre metge si teniu dolor o inflamació al voltant de l'articulació del genoll.
