En una vida ideal, l’exercici hauria estat tant part de la vostra rutina com dormir, menjar i treballar. Però els anys poden allunyar-se i abans de saber-ho ja en teniu 50 anys. El compromís amb un programa de fitness a la vostra edat potser no només afegirà uns quants anys addicionals a la vostra vida, sinó que us permetrà entrar bé als vostres anys més grans. vim i vigor. Incloure exercicis ab reforçarà els músculs bàsics, que ajudaran a protegir l’esquena de la tensió. Els exercicis Ab per a majors de 50 anys són una inversió que no es pot permetre ignorar.
Planxa frontal
La taulada frontal té com a objectius els músculs rectus i transversals abdominis. Estigueu a l’estómac a terra. Doblegueu els colzes, situant-los sota les espatlles i abraçeu-los als vostres costats. Empenteu els omòplats cap a l'esquena i arrugueu els dits dels peus. Contracteu els abdominals i les cuixes superiors i, a continuació, exhaleu un cos al terra. Ajusteu el cos fins que formi una línia recta des de la part posterior del cap fins als talons. Mantingueu-lo sostingut fins a cinc segons i baixeu-lo fins al terra de manera lenta i controlada. Elaboreu el vostre camí fins a 10 repeticions amb el temps.
Ascensors de cames
Estigueu a l’esquena al terra i maniobreu les dues mans a sota de l’esquena inferior, els palmells que toquen el terra. Inspireu i aixequeu les dues cames alhora al terra fins a un angle de 60 graus. Exhaleu i apropeu els genolls al pit. Inhaleu i allineeu les cames de nou amb un angle de 60 graus fora del terra. Respireu i abaixeu les cames fins que estiguin a un parell de centímetres del terra. Repetiu tota la seqüència fins a deu vegades, aconseguint el vostre camí fins a 20 repeticions al llarg del temps. Concentra’t a mantenir el melic pressionat cap a la seva columna vertebral durant tot l’exercici.
Posada de cames creuades que vola
El mestre professor de ioga, Rodney Yee, va crear la proposta de volant de cames voladores com un exercici de cremada lenta que sembla senzill, però sent com si estiguéssiu tallant lentament un paquet de sis. Seieu a terra o una estora de ioga amb les cames esteses davant vostre, els peus flexionats cap amunt. Allarga la columna vertebral per tal de situar-se el màxim possible i col·locar les mans pels malucs. Comença a doblegar lentament els genolls i aixecar els peus del terra mentre creua el turmell esquerre sobre el turmell dret. Porta els genolls el més a prop del pit possible i, a continuació, allibereu lentament les cames cap a terra, just davant vostre. Repetiu a l’altra banda i treballeu fins a 10 repeticions amb el pas del temps.
Posada de vaixell modificada
De vegades, els exercicis ab que semblen més fàcils, com el Vaixell, són els que més us ofereixen. Es pot aconseguir una proposta completa de vaixell al ioga mitjançant etapes. Si no heu exercit els vostres abdominals durant un temps, comenceu amb una versió modificada. Seieu a terra amb les mans pels malucs i recolzeu-vos cap enrere. Mantingueu l’esquena recta durant tot aquest exercici. Doblegueu els genolls i aixequeu els peus del terra, assegurant-vos que les cames inferiors siguin paral·leles al terra. Allibera les mans i sura els braços fins a l'alçada de l'espatlla. Buqueu els abdominals mentre respireu normalment. Mantingueu-vos en la proposta del vaixell fins a un minut i repetiu dues vegades més.
