Darrerament hi ha moltes notícies sobre l’esmorzar, tant bones com dolentes. Alguns estudis suggereixen que l’esmorzar pot no ser necessari per aprimar-se ni mantenir un pes saludable, però això no significa que saltar el primer àpat és un hàbit saludable. Un esmorzar de gran qualitat pot començar el dia lliure, proporcionant-vos una energia duradora per alimentar-vos el dia, frenar els vostres desitjos i reduir el risc de patir algunes malalties cròniques. A continuació, es mostren nou de les pitjors opcions per esmorzar i les nostres millors opcions per aconseguir que el vostre dia sigui més saludable.
Darrerament hi ha moltes notícies sobre l’esmorzar, tant bones com dolentes. Alguns estudis suggereixen que l’esmorzar pot no ser necessari per aprimar-se ni mantenir un pes saludable, però això no significa que saltar el primer àpat és un hàbit saludable. Un esmorzar de gran qualitat pot començar el dia lliure, proporcionant-vos una energia duradora per alimentar-vos el dia, frenar els vostres desitjos i reduir el risc de patir algunes malalties cròniques. A continuació, es mostren nou de les pitjors opcions per esmorzar i les nostres millors opcions per aconseguir que el vostre dia sigui més saludable.
ESMORZAR DE MESTRE # 1: No esmorzar
Si bé un recent assaig clínic humà va informar que menjar esmorzar no és necessari per perdre pes, hi ha molts altres estudis que suggereixen el contrari. A la mostra més gran de dietaris amb èxit, el 78 per cent va dir esmorzar cada dia. Tot i així, gairebé una quarta part dels adults dels Estats Units salten el primer àpat en un dia determinat, i això augmenta el risc de patir altres malalties cròniques. És més, un estudi de Harvard va informar que els homes que van saltar l'esmorzar tenien un 27 per cent més de probabilitats de desenvolupar malalties cardíaques i que els patrons d'esmorzar femenins tenien un risc del 28 per cent més gran de desenvolupar diabetis tipus 2. Menjar l’esmorzar també us pot aportar més energia: un estudi va trobar que els menjadors d’esmorzar van cremar 400 calories més durant un dia a través d’un augment de l’activitat diària.
Si bé un recent assaig clínic humà va informar que menjar esmorzar no és necessari per perdre pes, hi ha molts altres estudis que suggereixen el contrari. A la mostra més gran de dietaris amb èxit, el 78 per cent va dir esmorzar cada dia. Tot i així, gairebé una quarta part dels adults dels Estats Units salten el primer àpat en un dia determinat, i això augmenta el risc de patir altres malalties cròniques. És més, un estudi de Harvard va informar que els homes que van saltar l'esmorzar tenien un 27 per cent més de probabilitats de desenvolupar malalties cardíaques i que els patrons d'esmorzar femenins tenien un risc del 28 per cent més gran de desenvolupar diabetis tipus 2. Menjar l’esmorzar també us pot aportar més energia: un estudi va trobar que els menjadors d’esmorzar van cremar 400 calories més durant un dia a través d’un augment de l’activitat diària.
WORST BREAKFAST # 2: Smoothies comprades en botiga
Els batuts tenen un saló de salut, però a no ser que us ho feu vosaltres mateixos, el vostre batut pot tenir més calories que un Big Mac i fregides. Un Jamba Jugo PB Chocolate Love us pesarà amb unes 870 calories i la brisa Kale-ribbean de la cadena aporta 500 calories i 85 grams de sucre (21 culleradetes) per ració de 28 onces. Fins i tot els batuts de la botiga de queviures poden tenir un contingut natural de sucre similar al refresc. I, malgrat el sabor, solen ser suc de poma disfressat. BONES MILLORS OPCIONS DE MILLORS DESCOMPTES: Gaudeix de batuts DIY amb base de iogurt grec, fruita congelada (sense sucres afegits) i llet.
Els batuts tenen un saló de salut, però a no ser que us ho feu vosaltres mateixos, el vostre batut pot tenir més calories que un Big Mac i fregides. Un Jamba Jugo PB Chocolate Love us pesarà amb unes 870 calories i la brisa Kale-ribbean de la cadena aporta 500 calories i 85 grams de sucre (21 culleradetes) per ració de 28 onces. Fins i tot els batuts de la botiga de queviures poden tenir un contingut natural de sucre similar al refresc. I, malgrat el sabor, solen ser suc de poma disfressat. BONES MILLORS OPCIONS DE MILLORS DESCOMPTES: Gaudeix de batuts DIY amb base de iogurt grec, fruita congelada (sense sucres afegits) i llet.
ESCAPA DE MESTRE # 3: Sucs o Sucings
Tot i ser inferior en calories que els batuts i ric en vitamines i antioxidants, els sucs no són la millor manera de començar el dia perquè la majoria no té fibra per omplir-se i sovint envasen més sucre natural que una cola (per exemple, Naked Juice Green Machine). Les fonts líquides de sucres naturals provoquen un augment més ràpid del nivell de sucre en sang i d’insulina, en comparació amb menjar aliments sòlids de valor nutritiu similar (és a dir, el suc de poma enfront de les pomes senceres). Els investigadors van informar a The BMJ que el suc de fruites estava relacionat amb un augment del risc de diabetis. MILLORS PICS PER A MILLORS OPCIONS DE DESCOMPTE: deixeu de fer els fruits i comenceu a menjar! Opteu per esmorzar amb fruites senceres i proteïnes magres com un bol de iogurt grec amb baies fresques o plàtan a rodanxes.
Tot i ser inferior en calories que els batuts i ric en vitamines i antioxidants, els sucs no són la millor manera de començar el dia perquè la majoria no té fibra per omplir-se i sovint envasen més sucre natural que una cola (per exemple, Naked Juice Green Machine). Les fonts líquides de sucres naturals provoquen un augment més ràpid del nivell de sucre en sang i d’insulina, en comparació amb menjar aliments sòlids de valor nutritiu similar (és a dir, el suc de poma enfront de les pomes senceres). Els investigadors van informar a The BMJ que el suc de fruites estava relacionat amb un augment del risc de diabetis. MILLORS PICS PER A MILLORS OPCIONS DE DESCOMPTE: deixeu de fer els fruits i comenceu a menjar! Opteu per esmorzar amb fruites senceres i proteïnes magres com un bol de iogurt grec amb baies fresques o plàtan a rodanxes.
ESCAPAR DE MESTRE # 4: Itty-Bitty Breakfasts
Els esmorzars més petits poden igualar la cintura gran. En un estudi publicat a la revista Obesity, 93 dones obeses amb síndrome metabòlica es van dividir en dos grups de dieta, cadascuna que consumia 1.400 calories. Un grup va menjar un esmorzar gran que va sumar unes 700 calories i, després, 500 calories al dinar i 200 calories al sopar. El segon grup va menjar tot el contrari: 200 calories a l’esmorzar, 500 al dinar i 700 al sopar. Resultats? El grup dels grans esmorzars va perdre prop de 18 lliures enfront dels 7, 3 lliures perduts al grup dels grans sopars. Altres estudis han trobat resultats similars i els investigadors creuen que és possible que siguem més resistents a la insulina a la tarda i al vespre i que el cos cremi menys calories. MILLORS PICS PER A MILLORS OPCIONS DE MENJAR: mengeu un esmorzar abundant amb almenys 350 calories i un mínim de 20 grams de proteïna per millorar la satisfacció.
Crèdit: Leela Cyd / Fotolibrary / Getty ImagesEls esmorzars més petits poden igualar la cintura gran. En un estudi publicat a la revista Obesity, 93 dones obeses amb síndrome metabòlica es van dividir en dos grups de dieta, cadascuna que consumia 1.400 calories. Un grup va menjar un esmorzar gran que va sumar unes 700 calories i, després, 500 calories al dinar i 200 calories al sopar. El segon grup va menjar tot el contrari: 200 calories a l’esmorzar, 500 al dinar i 700 al sopar. Resultats? El grup dels grans esmorzars va perdre prop de 18 lliures enfront dels 7, 3 lliures perduts al grup dels grans sopars. Altres estudis han trobat resultats similars i els investigadors creuen que és possible que siguem més resistents a la insulina a la tarda i al vespre i que el cos cremi menys calories. MILLORS PICS PER A MILLORS OPCIONS DE MENJAR: mengeu un esmorzar abundant amb almenys 350 calories i un mínim de 20 grams de proteïna per millorar la satisfacció.
ESCAPA DE MESTRE # 5: Gofres, creps, bagels i magdalenes
Les gofres, les creps, els bagels i les magdalenes són opcions habituals per esmorzar, però són riques en una cosa amb la qual no vol començar el dia: la farina refinada. També manquen fibra o proteïnes d’ompliment. De fet, un estudi de les dietes va trobar que els que menjaven un esmorzar a base d’ou (a diferència d’un esmorzar amb bagel només amb calories) van perdre un 65 per cent més de pes i van perdre més greix del ventre. Els autors suggereixen que els esmorzars rics en hidrats de carboni aporten només la meitat de sacietat que un esmorzar a base d’ous, fent més difícil que els dieters s’adhereixin als seus plans. Eleccions principals: si teniu ganes de hidrats de carboni, feu una pancake, una gofra o una magdalena mini utilitzant farina de gra integral com a plat lateral dels ous.
Crèdit: Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesLes gofres, les creps, els bagels i les magdalenes són opcions habituals per esmorzar, però són riques en una cosa amb la qual no vol començar el dia: la farina refinada. També manquen fibra o proteïnes d’ompliment. De fet, un estudi de les dietes va trobar que els que menjaven un esmorzar a base d’ou (a diferència d’un esmorzar amb bagel només amb calories) van perdre un 65 per cent més de pes i van perdre més greix del ventre. Els autors suggereixen que els esmorzars rics en hidrats de carboni aporten només la meitat de sacietat que un esmorzar a base d’ous, fent més difícil que els dieters s’adhereixin als seus plans. Eleccions principals: si teniu ganes de hidrats de carboni, feu una pancake, una gofra o una magdalena mini utilitzant farina de gra integral com a plat lateral dels ous.
ESCAPA DE MESTRE # 6: entrepans d’ou
Una de les opcions més populars per esmorzar és un entrepà clàssic d’ou: un ou fregit, pernil i formatge en un bagel torrat o magdalena anglesa. Els entrepans d’esmorzar tenen al voltant de 300 a 400 calories (inferior a la majoria dels esmorzars de fleca), però la majoria té fins a quatre vegades més hidrats de carboni de qualitat inferior a les proteïnes. Com que generalment s’elaboren amb un ou, se’n descendeixen dels 25 a 30 grams de proteïna recomanats necessaris per augmentar la sacietat i la síntesi de proteïnes musculars. BONES OPCIONS DE MILLORS DESCOMPTES: Feu el vostre entrepà amb dos ous i una llesca de cansalada canadenca servida en magdalena, pa o tortilla anglesa de gra integral. A l'hora de menjar, demaneu sempre el sandvitx d'ou amb una magdalena més flaca anglesa i comproveu si hi ha l'opció d'un "bol" d'esmorzar.
Crèdit: Lori Andrews / Moment / Getty ImagesUna de les opcions més populars per esmorzar és un entrepà clàssic d’ou: un ou fregit, pernil i formatge en un bagel torrat o magdalena anglesa. Els entrepans d’esmorzar tenen al voltant de 300 a 400 calories (inferior a la majoria dels esmorzars de fleca), però la majoria té fins a quatre vegades més hidrats de carboni de qualitat inferior a les proteïnes. Com que generalment s’elaboren amb un ou, se’n descendeixen dels 25 a 30 grams de proteïna recomanats necessaris per augmentar la sacietat i la síntesi de proteïnes musculars. BONES MILLORS OPCIONS DE MILLORS DESCOMPTES: Feu el vostre sandvitx amb dos ous i una llesca de cansalada canadenca servida en magdalena, pa o tortilla anglesa de gra integral. A l'hora de menjar, demaneu sempre el sandvitx d'ou amb una magdalena més flaca anglesa i comproveu si hi ha l'opció d'un "bol" d'esmorzar.
ESCAPA DE MESTRE # 7: begudes especials de cafè
Més d'un terç dels bevedors de cafè gaudeixen de begudes especials de cafè cada dia, segons l'Associació Nacional del Cafè. Però moltes d’aquestes begudes tenen més de 300 calories i poden embalar més sucre que un bol de Froot Loops, fent-les més com a caramels líquids. Per exemple, la majoria de begudes de cafè de 16 unces (per exemple, mochas, macchiatos i frappuccinos) tenen entre set i vuit culleradetes de sucre i, fins i tot, un latte de te verd aparentment saludable elaborat amb rampes de soim en unes 14 culleradetes de sucre - més de quatre vegades tanta quantitat de sucre com una porció de bucles Froot! Un inici ensucrat del vostre dia pot provocar un augment de la fam i els desitjos de dolços un cop els nivells de sucre en sang cauen. IMDUCCIONS MILLORS PER A MILLORS OPCIONS DE DESCOMPTE: Opteu per cappuccino o lattes i reduïu la mida fins a una petita (12 onces). Saltar la crema batuda i els xarops afegits. I si t’agrada la llet d’ametlla o de soja, pregunta si no està sucrat.
Crèdit: LIVESTRONG.COMMés d'un terç dels bevedors de cafè gaudeixen de begudes especials de cafè cada dia, segons l'Associació Nacional del Cafè. Però moltes d’aquestes begudes tenen més de 300 calories i poden embalar més sucre que un bol de Froot Loops, fent-les més com a caramels líquids. Per exemple, la majoria de begudes de cafè de 16 unces (per exemple, mochas, macchiatos i frappuccinos) tenen entre set i vuit culleradetes de sucre i, fins i tot, un latte de te verd aparentment saludable elaborat amb rampes de soim en unes 14 culleradetes de sucre - més de quatre vegades tanta quantitat de sucre com una porció de bucles Froot! Un inici ensucrat del vostre dia pot provocar un augment de la fam i els desitjos de dolços un cop els nivells de sucre en sang cauen. IMDUCCIONS MILLORS PER A MILLORS OPCIONS DE DESCOMPTE: Opteu per cappuccino o lattes i reduïu la mida fins a una petita (12 onces). Saltar la crema batuda i els xarops afegits. I si t’agrada la llet d’ametlla o de soja, pregunta si no està sucrat.
ESCAPA DE MESTRE # 8: Cereals freds "integral" o "alta fibra"
No us deixeu enganyar a les afirmacions com "elaborats amb cereals integrals" o "alta fibra". Una investigació de Harvard publicada a Public Health Nutrition suggereix que les afirmacions de gra integral poden indicar que l’aliment és ric en sucre, en sodi i en calories. Les millors apostes que suggereixen són els grans amb un gram de fibra per cada 10 grams de carbohidrats. Per exemple, un cereal amb 30 grams de carbohidrats hauria de tenir almenys tres grams de fibra. PRINCIPALS OPCIONS DE MILLORS DESCOMPTES: Algunes de les opcions de cereals més saludables que superen les directrius de Harvard inclouen les següents: Post Triturat Original de blat, amb 40 grams de carb i sis grams de fibra, i civada antiga Quaker, amb 27 grams de carbohidrats i quatre. grams de fibra.
Crèdit: Jordan Siemens / Taxi / Getty ImagesNo us deixeu enganyar a les afirmacions com "elaborats amb cereals integrals" o "alta fibra". Una investigació de Harvard publicada a Public Health Nutrition suggereix que les afirmacions de gra integral poden indicar que l’aliment és ric en sucre, en sodi i en calories. Les millors apostes que suggereixen són els grans amb un gram de fibra per cada 10 grams de carbohidrats. Per exemple, un cereal amb 30 grams de carbohidrats hauria de tenir almenys tres grams de fibra. PRINCIPALS OPCIONS DE MILLORS DESCOMPTES: Algunes de les opcions de cereals més saludables que superen les directrius de Harvard inclouen les següents: Post Triturat Original de blat, amb 40 grams de carb i sis grams de fibra, i civada antiga Quaker, amb 27 grams de carbohidrats i quatre. grams de fibra.
ESCAPA DE MOSTRE # 9: Iogurt grec amb sabor
El iogurt grec s'anuncia com a aliments superiors perquè conté el doble de proteïna i aproximadament la meitat dels sucres naturals del iogurt regular si es fa amb el procés tradicional de colada. Tot i així, un informe de la indústria de l’Institut Cornucopia vigilant sense ànim de lucre diu que el iogurt s’ha convertit en menjar brossa, a causa de les elevades quantitats de sucre afegit, ingredients artificials i espessidors que s’utilitzen per elaborar-los. L’institut afirma que les marques que sovint utilitzen ingredients artificials i varietats aromatitzades s’omplen de cinc a set culleradetes de sucres afegits per tassa: això és més sucre que un bunyol vidre o en pols. Un iogurt grec normal té aproximadament un gram de sucre natural de llet per unça o vuit grams (dues culleradetes) per tassa. Però algunes varietats amb sabor tenen tres o quatre vegades més. PRINCIPALS MILLORS OPCIONS DE MILLORS DESCOMPTES: opteu per un iogurt grec normal amb poca proteïna en sucre (per exemple, Fage i Oikos) i un sabor amb fruita fresca o seca.
Crèdit: moranaF / iStock / Getty ImagesEl iogurt grec s'anuncia com a aliments superiors perquè conté el doble de proteïna i aproximadament la meitat dels sucres naturals del iogurt regular si es fa amb el procés tradicional de colada. Tot i això, un informe de la indústria de l’Institut de vigilància sense ànim de lucre Cornucopia Institute diu que el iogurt s’ha convertit en menjar brossa, a causa de les elevades quantitats de sucre afegit, ingredients artificials i espessidors que s’utilitzen per elaborar-los. L’institut afirma que les marques que sovint utilitzen ingredients artificials i varietats aromatitzades s’omplen de cinc a set culleradetes de sucres afegits per tassa: això és més sucre que un bunyol vidre o en pols. Un iogurt grec normal té aproximadament un gram de sucre natural de llet per unça o vuit grams (dues culleradetes) per tassa. Però algunes varietats amb sabor tenen tres o quatre vegades més. PRINCIPALS MILLORS OPCIONS DE MILLORS DESCOMPTES: opteu per un iogurt grec normal amb poca proteïna en sucre (per exemple, Fage i Oikos) i un sabor amb fruita fresca o seca.
Què penses?
Quins són alguns dels vostres menjars per esmorzar? Mengeu algun d’aquests pitjors esmorzars? Creieu que podeu canviar a algunes de les nostres millors opcions per a vostès? Comparteix els teus pensaments amb nosaltres en els comentaris a continuació.
Crèdit: rez-art / iStock / Getty ImagesQuins són alguns dels vostres menjars per esmorzar? Mengeu algun d’aquests pitjors esmorzars? Creieu que podeu canviar a algunes de les nostres millors opcions per a vostès? Comparteix els teus pensaments amb nosaltres en els comentaris a continuació.
