La quantitat de calories que hauria de menjar un jove de 19 anys al dia depèn de la mida, els objectius, el nivell d’activitat i el sexe. Els homes actius que busquen construir músculs necessiten moltes més calories que les dones menudes, principalment sedentàries. Si no podeu trobar-vos amb un dietista per esbrinar les vostres necessitats personals, utilitzeu una equació que tingui en compte el vostre pes, alçada i objectius en un comptador de calories en línia. Qualsevol càlcul calòric és simplement una pauta per establir un patró d’alimentació saludable per a la vida.
Necessitat calòrica mitjana per a un jove de 19 anys
Les necessitats mitjanes de calories per a un jove de 19 anys us donen una idea del que heu de consumir, però no tothom s’ajusta al motlle “mitjà”. Les Directrius dietètiques USDA per als nord-americans defineixen el masculí mitjà com 5 peus, 10 polzades, amb un pes de 154 lliures i la dona mitjana com 5 peus, 4 polzades d'alçada, amb un pes de 126 lliures.
Si tens aquesta mida i és sedentària, necessites d’entre 2.400 i 2.600 calories com a home i d’entre 1.800 i 2.000 calories com a dona. Per a aquells que són moderatment actius, un home necessita de 2.600 a 2.800 calories i una dona de 2.000 a 2.200 calories. Per als "actius" de 19 anys, 3.000 calories són adequades per a un home i 2.400 calories per a una dona. El USDA defineix moderatament actiu com caminar a un ritme de 3 a 4 quilòmetres per 1, 5 a 3 milles diàries i actiu com caminar 3 milles o més al dia a 3 a 4 km / h.
Calculeu les vostres necessitats de calories personals
Per utilitzar les fórmules, haureu de convertir el pes en quilograms i la seva altura en centímetres. Simplement dividiu el nombre de lliures per 2, 2 per obtenir quilograms. Per convertir la vostra alçada, multiplica el nombre de polzades d'alçada per 2, 54 per aconseguir la seva alçada en centímetres.
Per a un home: BMR = (88, 4 + 13, 4 x pes en quilograms) + (4, 8 x alçada en centímetres) - (5, 68 x edat)
Per tant, si sou un mascle de 180 peus d’alçada i 180 lliures, segons aquesta equació, necessiteu 1.954 calories si tot el que feu és estar al llit tot el dia.
Per a una dona: BMR = (447, 6 + 9, 25 x pes en quilograms) + (3, 1 x alçada en centímetres) - (4, 33 x edat)
Si ets una dona que té 5 peus, 6 polzades i pesa 140 lliures, el ritme metabòlic en repòs és de 1.474 calories.
Per tenir en compte el vostre nivell d’activitat, multipliqueu els resultats per 1, 2 si sou sedentaris; per 1.375 si feu exercici lleuger una a tres vegades per setmana; per 1, 55 si participa en esports o fa exercici de tres a cinc vegades per setmana; per 1.725 si feu exercici dur o practiqueu esports de sis a set dies per setmana; o per 1, 9 si sou extremadament actius i feu dia a dia entrenament físic i esportiu.
Si preferiu no fer les matemàtiques, busqueu una calculadora de calories en línia; connecteu la informació i deixeu que calculi les vostres necessitats diàries de calories.
Per als exemples anteriors, un home de 19 anys, de 6 peus i 180 lliures que practica pràctiques de bàsquet universitari sis vegades per setmana, necessita al voltant de 3.370 calories diàries, mentre que el de 19 anys de 5 peus de 6 polzades La noia que va al gimnàs només dues vegades per setmana necessita unes 2.026 calories diàries.
Calories necessàries per assolir objectius específics
Una vegada que hàgiu calculat un consum bàsic de calories per mantenir el vostre pes, ajusteu-lo per adaptar-se als vostres objectius personals.
Per baixar de pes, crea un dèficit de 500 a 1.000 calories. Per a moltes persones, crear aquest dèficit retallant calories només no és possible. No heu de menjar menys de 1.200 calories al dia si sou una dona o 1.800 calories al dia si sou un home, o podeu presentar deficiències nutricionals, un metabolisme aturat i una pèrdua muscular. Per tant, per crear el dèficit, és possible que necessiteu moure-us més i menjar lleugerament menys calories; si això no és possible, conformeu-vos amb una taxa de pèrdua més lenta.
Si teniu un jove de 19 anys que busqueu pes o múscul, creeu un excedent de calories. Una taxa de guany sana és d’entre 1/2 a 1 lliura per setmana, per la qual cosa cal consumir 250 a 500 calories addicionals al dia. Obteniu aquest pes principalment en forma de múscul acompanyant el vostre augment de calories amb una major aportació de proteïnes i un entrenament de pes al gimnàs.
El recompte de calories no és la vostra única opció
Contar calories no és l’única opció per a l’alimentació saludable. En lloc de preocupar-se tant pels números, considereu el que mengeu cada dia. Trieu sobretot aliments sencers i sense processar, com ara verdures, fruites, proteïnes magres, cereals integrals i greixos insaturats, com els que es troben en alvocats, fruits secs i salmó.
Als 19 anys, encara esteu construint densitat òssia i creixent múscul. La privació de calories o nutrients greus pot afectar aquest procés. Voleu obtenir calci adequat a partir de tres o més porcions de lactis baixos en greixos, o alternatives com el tofu o el peix en conserva amb ossos.
Mantingueu els aliments ensucrats i fregits al mínim per evitar un augment de pes indegut. Beu aigua en lloc de begudes endolcides amb sucre. Fins i tot si teniu un pes corporal satisfactori, l’excés de sucre i els greixos no saludables poden causar problemes de salut.
