Els dissimulants abdominals de sis paquets, tothom els vol, però pocs saben com aconseguir-los. És un super secret? No realment. Obtenir músculs abdominals cisellats només implica reduir la capa de greix que cobreix aquells músculs per tal de veure la seva definició. I això requereix dedicació a una dieta saludable i molt exercici. El temps que triguen a assolir els abdominals de sis paquets depèn de la quantitat de greix que hagis de perdre i de la dedicació que tinguis a menjar net i treballar.
Consell
Obtenir abdominals de sis paquets triga el temps que calgui per reduir la capa de greix que cobreix els músculs abdominals. Això pot trigar tres mesos o un any, depenent d’on parteix i de la rapidesa amb què puguis cremar greixos durant la dieta i l’exercici.
Quant es pot perdre?
Per obtenir aquest aspecte cisellat, l'expert en fitness i pèrdua de greix Michael Matthews explica que els homes han de reduir el greix corporal fins al 10 per cent i que les dones han de baixar fins a un 20 per cent de greix corporal. Arribats a aquest punt, ja no podeu "pinçar una polzada". La capa de greix que cobreix els músculs s’ha reduït prou perquè li puguin veure els teixits ondulants que hi ha sota.
Segons la Human Kinetics, l’home mitjà d’entre 30 i 50 anys té entre un 11 i un 17 per cent de greix corporal i la dona mitjana de la mateixa edat té entre un 15 i un 23 per cent de greix corporal. Si formeu part d’aquesta categoria, haureu d’abocar entre un 8 i un 14 per cent de greix corporal si sou home, o entre un i un 11 i un 11 per cent de greix corporal si sou una dona.
Per estimar què significa això per als quilos de pèrdua de greix reals, haureu de fer una mica de matemàtiques:
Pes corporal desitjat = Pes corporal lleuger / (1 - percentatge de greix corporal desitjat)
El pes desitjat és el pes després d’haver assolit els objectius de greix corporal. El seu pes corporal magre és la quantitat de teixit muscular que tens actualment. Per determinar-ho, haurà de provar el greix corporal.
Per obtenir un exemple sobre com utilitzar aquesta fórmula, prengueu Jason que pesa 170 lliures i tingui un 20 per cent de greix corporal. Això vol dir que té 136 lliures de massa muscular magra. El seu objectiu és el 8 per cent de greix corporal, cosa que significa:
Pes corporal desitjat = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason necessita perdre 22 quilos de greix corporal.
Consell
Les mesures més precises de greix corporal provenen de l'escanejat amb absorbitometria de raigs X de doble energia (DEXA), desplaçament de l'aire (BodPod) i hidrostàtica o pesatge submarí, segons la British Heart Foundation. Però es tracta d'un preu elevat i són de difícil accés. Altres opcions més econòmiques i més assequibles són la impedància de bio i la prova de plecs, però els resultats no sempre són precisos.
Com funciona la pèrdua de greix
Ara ja sabeu quants quilos de greix heu de perdre (o almenys com esbrinar-ho) per assolir el percentatge de greix corporal ideal. Abans de saber quin temps trigarà, heu d’entendre com es produeix la pèrdua de greix.
El greix és energia en forma de calories. L’engreixa quan consumeix més calories de les que el teu cos necessita amb energia. Transporta aquestes calories addicionals a les cèl·lules grasses per a la seva conservació.
Per tant, per reduir el greix, heu d’aconseguir que el vostre cos utilitzi aquests magatzems de greix, de manera que heu de reduir la ingesta de calories per sota de les vostres necessitats calòriques. Aleshores, el vostre cos haurà de desenterrar els magatzems de greix per obtenir l'energia que necessita.
Més informació sobre aquestes calories
Teòricament, 1 lliura de greix conté un nombre determinat de calories. Tot i que es debat intensament en els àmbits esportiu, de salut i nutrició, la comunitat mèdica principal sol dir que aquest nombre és de 3.500 calories.
Així, per cada dèficit de 3.500 calories que creeu, creareu 1 lliura de greix?
Aquí és on es complica, i potser la resposta és, però només al principi. Segons Densie Webb, Ph.D., RD, la regla de 3.500 calories pot funcionar per perdre pes a curt termini d’uns quilos, però després que un individu perdi pes, hi ha canvis dinàmics en l’equilibri energètic i adaptacions fisiològiques que alenteixen la taxa de pèrdua de greix amb el pas del temps.
Hi ha molts altres factors en joc quant triguen a perdre greix. La genètica és una gran. Algunes persones estan programades genèticament per baixar de pes més ràpidament que d’altres. Les hormones, les condicions de salut subjacent, els medicaments que pren i moltes altres coses també poden accelerar o alentir la taxa de pèrdua de greix.
Quant temps fins a aquest paquet de sis?
La resposta curta és que no es pot predir el temps que triguen a obtenir abs de sis paquets. Podríeu estimar que, si tot és igual, cremeu 250 calories mitjançant l’exercici i reduïu la ingesta de calories en 250 cada dia, creareu un dèficit de 500 calories cada dia i un dèficit de 3.500 calories cada setmana, per tant, perdreu 1 lliura. de greixos per setmana.
Per a Jason, això significaria que assoliria el percentatge de greix corporal objectiu en 22 setmanes, i que portaria els seus abdominals forts com un paó orgullós. Per desgràcia, el cos no funciona en un horari tan ordenat.
Predir la pèrdua de greix només condueix a la decepció i el desànim quan no es produeix tan ràpidament com esperaves. Així que no ho facis. El que podeu fer és establir objectius relacionats amb la dieta i la dieta per vosaltres mateixos, que us ajudaran a tenir un èxit de sis paquets.
Fer dieta per a Abs
Talleu el sucre. El sucre és el BFF del greix. Si voleu un paquet de sis, simplement heu de tallar sucre, excepte les delícies ocasionals. Això significa renunciar a cereals ensucrats, begudes de cafè aromatitzat, soda, productes al forn i gelats. Ah, i l’alcohol. Fer aquest sacrifici únic pot marcar la diferència per aconseguir els vostres #sixpackgoals.
Menja aliments sencers i frescos. Escorreu gairebé qualsevol cosa que vingui dins d’una bossa, caixa o safata; patates fregides i altres aperitius, menjars congelats i menjar ràpid. Menja aliments el més propers al seu estat natural possible. Carrega sobre verdures fresques, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables.
Exercici per a l'èxit de sis paquets
Feu més cardio d’alta intensitat. El cardio vigorós és molt més eficaç per cremar més greix en una quantitat inferior de temps que el cardio lent. A més, obté l'efecte després de l'exercici intens, cosa que significa que el cos continua cremant calories a un ritme més elevat en les hores següents a la sessió d'entrenament.
Construeix múscul amb exercicis pesats i compostos. Com més múscul tingueu, més ràpid cremaràs greix. Trieu exercicis multijugats, com ara esquats, aixecaments morts i files, sobre exercicis d’aïllament d’una sola articulació com els rínxols del bíceps. Els exercicis compostos recluten més fibres musculars, cremen més calories mentre les fas i augmenten la intensitat de l’entrenament per afavorir l’efecte posterior a l’agut. I no tingueu por de pesar el pes: més pes és igual a una intensitat més gran, el que és més muscular.
Deixa de fer tantes crues Tots els problemes del món no revelaran abdominals de sis paquets més ràpidament perquè no podeu reduir-los. Uns quants exercicis ab cada entrenament amb resistència progressivament més pesada seran suficients per construir els músculs abdominals, que eventualment veureu si us quedeu amb la resta del pla.
