Les fruites, verdures i peixos han de ser la base de qualsevol dieta sana. Junts proporcionen vitamines i minerals essencials, fibra i proteïna magra. Per garantir que obteniu els nutrients adequats mentre feu una dieta, mengeu una varietat de colors de fruites i verdures, així com diferents tipus de peix. Molts plans de dieta, com el Mediterrani, els enfocaments dietètics per aturar la hipertensió, o DASH, i els canvis terapèutics d’estil de vida, o TLC, no només inclouen aquests grups d’aliments com a base, sinó que també inclouen cereals integrals saludables.
Verdures de colors
Cada vegetal té un conjunt únic de nutrients. Per exemple, els pebrots vermells contenen vitamina C, mentre que les pastanagues obtenen el color taronja del beta-carotè. Les directrius dietètiques de 2010 per als nord-americans recomanen les verdures en diversos colors, amb una atenció especial a les verdures de color verd fosc, vermell i taronja i fesols i pèsols. Per obtenir la ingesta mínima recomanada de 2 tasses de 1/2 per a les dones i 3 tasses per a homes, assegureu-vos que almenys una quarta part del vostre plat sigui verdura.
Fruites nutritives
Les fruites senceres, no el suc de fruita, proporcionen fibra, cosa que us ajudarà a sentir-vos plens amb menys calories. La fruita i els sucs de fruita són una font natural de sucre, que t’aporta energia. Les fruites proporcionen molts nutrients que no estan consumits, com potassi, vitamina C i àcid fòlic. Les dones adultes i els homes necessiten 2 tasses de fruites cada dia, de manera que deixeu lloc al vostre plat en els àpats i els berenars i proveu una varietat de fruites fresques o congelades. Mengeu fruita en conserva amb moderació i eviteu les varietats en conserva en xarop - i mireu les mides de la vostra porció quan mengeu fruita seca, ja que té una gran quantitat de calories.
Peix envasat en proteïnes
El peix proporciona proteïna magra, que és la base de músculs, enzims, hormones i vitamines. Les dones adultes necessiten de 5 a 5 unces i els homes necessiten 5 1/2 a 6 1/2 unces d’aliments proteics cada dia, segons l’edat. Tres unces és una porció típica de peix, les quantitats de proteïnes varien entre les varietats. El peix amb més proteïna és la tonyina amb un total de 26 grams per ració de 3 unces, i el peix espasa a la part baixa és de 16 grams per servir de la mateixa mida. Alguns peixos també proporcionen àcids grassos omega-3, que poden disminuir els nivells de triglicèrids, retardar el creixement de la placa a les artèries i disminuir una mica la pressió arterial. L'American Heart Association recomana consumir dues porcions de 3, 5 unces de salmó, verat, arengada o tonyina, que proporcionen Omega-3.
Altres grups d’aliments
Una dieta saludable pot incloure tots els grups d’aliments, fins i tot hidrats de carboni com els cereals integrals. El magnesi, que és important per alliberar energia del múscul, i el seleni, que sosté un sistema immunitari saludable, són només dos dels nutrients que es troben en els cereals integrals. Pretén obtenir almenys la meitat –si no tots– dels grans que mengeu sencers. Trieu entre blat integral, civada, arròs moreno o quinoa.
