Intenta quedar-me embarassada? Penseu en la data d'una nit a la botiga de queviures. "Mantenir el cos saludable menjant aliments bons per a vosaltres mentre intenteu concebre és especialment útil perquè la ingesta de nutrients afecta tot, des del vostre nivell energètic fins a les vostres hormones", afirma Holley Grainger, RD, expert en estil de vida i nutrició i mare de dos. També és important mantenir un pes saludable. Aproximadament, el 30 per cent dels diagnòstics d’infertilitat es deuen a un sobrepès o a un pes inferior, en gran part a causa dels desequilibris hormonals resultants, segons l’Associació Nacional d’Infertilitat. Tant si has començat a intentar quedar-te embarassada com si has estat provant durant un temps, penseu en afegir ara aquests nou aliments que augmenten la fertilitat a la vostra dieta.
Intenta quedar-me embarassada? Penseu en la data d'una nit a la botiga de queviures. "Mantenir el cos saludable menjant aliments bons per a vosaltres mentre intenteu concebre és especialment útil perquè la vostra ingesta de nutrients afecta tot, des del vostre nivell energètic fins a les vostres hormones", afirma Holley Grainger, RD, expert en estil de vida i nutrició i mare de dos. També és important mantenir un pes saludable. Aproximadament, el 30 per cent dels diagnòstics d’infertilitat es deuen a un sobrepès o a un pes inferior, en gran part a causa dels desequilibris hormonals resultants, segons l’Associació Nacional d’Infertilitat. Tant si has començat a intentar quedar-te embarassada com si has estat provant durant un temps, penseu en afegir ara aquests nou aliments que augmenten la fertilitat a la vostra dieta.
1. Proteïna vegetal
La proteïna és una part important d’una dieta saludable, però segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA), molts nord-americans confien massa en les proteïnes animals. Els investigadors de l'Escola de Salut Pública de Harvard van comprovar que substituir una porció de carn cada dia per proteïnes vegetals o làctiques (com ara llegums, fruits secs o tofu) pot augmentar la fertilitat. Van trobar que la infertilitat era un 39 per cent més probable en les dones amb més ingesta de proteïnes animals. Però les dones que menjaven molta proteïna vegetal tenien probablement menys problemes per intentar concebre. Inclou una gran quantitat de proteïnes vegetals magres en la seva dieta, com les faves i les llenties, segons Rebecca Scritchfield, RD, Washington, dietista basada en DC.
La proteïna és una part important d’una dieta saludable, però segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA), molts nord-americans confien massa en les proteïnes animals. Els investigadors de l'Escola de Salut Pública de Harvard van comprovar que substituir una porció de carn cada dia amb proteïnes vegetals o làctiques (com ara llegums, fruits secs o tofu) pot augmentar la fertilitat. Van trobar que la infertilitat era un 39 per cent més probable en les dones amb més ingesta de proteïnes animals. Però les dones que menjaven molta proteïna vegetal tenien probablement menys problemes per intentar concebre. Inclou una gran quantitat de proteïnes vegetals magres en la seva dieta, com les faves i les llenties, segons Rebecca Scritchfield, RD, Washington, dietista basada en DC.
2. Productes de llet sencera
Ple. Greix. Làctics Sí, de vegades els consells dietètics poden ser decadents. Els investigadors van trobar que els participants en l'estudi de salut de les infermeres tenien menys probabilitats de presentar infertilitat ovulatòria si consumien almenys una porció de llet sencera o aliments làctics, com el iogurt o el formatge cottage elaborat amb llet sencera cada dia. Els lactis descremats i baixos en greixos van tenir l'efecte contrari en la fertilitat. Els experts no saben per què, però afirmen que l'eliminació de greixos de la llet pot canviar l'equilibri de les hormones sexuals, cosa que podria dificultar l'ovulació. No obstant això, l'estudi no és una llicència per acabar aquesta pinta de gelats de Ben i Jerry al congelador (ho sento!).
Ple. Greix. Làctics Sí, de vegades els consells dietètics poden ser decadents. Els investigadors van trobar que els participants en l'estudi de salut de les infermeres tenien menys probabilitats de presentar infertilitat ovulatòria si consumien almenys una porció de llet sencera o aliments làctics, com el iogurt o el formatge cottage elaborat amb llet sencera cada dia. Els lactis descremats i baixos en greixos van tenir l'efecte contrari en la fertilitat. Els experts no saben per què, però afirmen que l'eliminació de greixos de la llet pot canviar l'equilibri de les hormones sexuals, cosa que podria dificultar l'ovulació. No obstant això, l'estudi no és una llicència per acabar aquesta pinta de gelats de Ben i Jerry al congelador (ho sento!).
3. Aliments rics en ferro
És important omplir les reserves de ferro del vostre cos abans de quedar-se embarassada. Un cop que una dona queda embarassada, sovint perd ferro al nadó, cosa que pot posar-la en risc d’anèmia postpart, una condició que elimina l’energia provocant que els glòbuls vermells caiguin per sota dels nivells normals. "L'estudi de salut de les infermeres II va informar que la fertilitat es pot millorar menjant aliments rics en ferro, particularment fonts vegetarianes com mongetes, llenties, espinacs i cereals i cereals fortificats i enriquits", diu Rebecca Scritchfield, RD, Washington, dietista basada en DC.. O parla amb el teu metge sobre la presa de multivitamínics amb ferro. També és una bona idea fer una prova d’anèmia a la sang a la revisió prèvia del concepte.
És important omplir les reserves de ferro del vostre cos abans de quedar-se embarassada. Un cop que una dona queda embarassada, sovint perd ferro al nadó, cosa que pot posar-la en risc d’anèmia postpart, una condició que elimina l’energia provocant que els glòbuls vermells caiguin per sota dels nivells normals. "L'estudi de salut de les infermeres II va informar que la fertilitat es pot millorar menjant aliments rics en ferro, particularment fonts vegetarianes com mongetes, llenties, espinacs i cereals i cereals fortificats i enriquits", diu Rebecca Scritchfield, RD, Washington, dietista basada en DC.. O parla amb el teu metge sobre la presa de multivitamínics amb ferro. També és una bona idea fer una prova d’anèmia a la sang a la revisió prèvia del concepte.
4. Productes del Gra
Incloure cereals refinats a la dieta pot ajudar a augmentar els nivells d’àcid fòlic si estàs intentant quedar-te embarassada. Per reduir els defectes del tub neural, la FDA va ordenar el 1998 que tots els productes de gra enriquits (o refinats) es fortifiquessin amb àcid fòlic. "L’àcid fòlic és una vitamina B que ajuda al cos a fer noves cèl·lules sanes. Si una dona té prou àcid fòlic al seu cos com a mínim un mes abans i durant l’embaràs, pot ajudar a prevenir defectes de naixement importants del cervell i la columna vertebral del nadó". diu la dietista Rebecca Scritchfield. L’USDA recomana que els adults sans consumeixin aproximadament sis unces de cereals totals al dia i que almenys la meitat d’aquests (tres unces) siguin cereals integrals.
Crèdit: ChamilleWhite / iStock / Getty ImagesIncloure cereals refinats a la dieta pot ajudar a augmentar els nivells d’àcid fòlic si estàs intentant quedar-te embarassada. Per reduir els defectes del tub neural, la FDA va ordenar el 1998 que tots els productes de gra enriquits (o refinats) es fortifiquessin amb àcid fòlic. "L’àcid fòlic és una vitamina B que ajuda al cos a fer noves cèl·lules sanes. Si una dona té prou àcid fòlic al seu cos com a mínim un mes abans i durant l’embaràs, pot ajudar a prevenir defectes de naixement importants del cervell i la columna vertebral del nadó". diu la dietista Rebecca Scritchfield. L’USDA recomana que els adults sans consumeixin aproximadament sis unces de cereals totals al dia i que almenys la meitat d’aquests (tres unces) siguin cereals integrals.
5. Té d’herbes
Si bé molts experts aconsellen que el consum baix de moderat de cafeïna (menys de 300 mil·ligrams al dia, o aproximadament dues tasses de cafè de 8 unces) està bé, altres experts diuen que és massa. Una recent metaanàlisi publicada al European Journal of Epidemiology va trobar que una dosi inferior a 100 mil·ligrams diaris de cafeïna estava associada amb un augment del 14% del risc d’avortament involuntari i un augment del 19 per cent del risc de naixement. Tant si voleu reduir cafeïna com simplement reduir el consum, els tes d’herbes són naturalment sense cafeïna i poden ser un gran substitut del cafè. A més, de gingebre llimona a lavanda cítrica i caramel de coco, ofereixen una infinita gamma de sabors gustosos. O prova el te de l’embaràs amb medicaments tradicionals.
Crèdit: karandaev / iStock / Getty ImagesSi bé molts experts aconsellen que el consum baix de moderat de cafeïna (menys de 300 mil·ligrams al dia, o aproximadament dues tasses de cafè de 8 unces) està bé, altres experts diuen que és massa. Una recent metaanàlisi publicada al European Journal of Epidemiology va trobar que una dosi inferior a 100 mil·ligrams diaris de cafeïna estava associada amb un augment del 14% del risc d’avortament involuntari i un augment del 19 per cent del risc de naixement. Tant si voleu reduir cafeïna com simplement reduir el consum, els tes d’herbes són naturalment sense cafeïna i poden ser un gran substitut del cafè. A més, de gingebre llimona a lavanda cítrica i caramel de coco, ofereixen una infinita gamma de sabors gustosos. O prova el te de l’embaràs amb medicaments tradicionals.
6. Fruites i verdures de colors
Les fruites i verdures de tots colors contenen fitonutrients, compostos vegetals que treballen junts per protegir la vostra salut. Aquests fitoquímics inclouen antioxidants que produeixen el seu color i el mantenen en salut, cosa que augmentarà la capacitat de quedar embarassada. "Les fruites i verdures de colors com la carbassa, la magrana, el calze i els pebrots proporcionen antioxidants i són com multivitamines naturals que ofereixen una gran quantitat de nutrients", afirma l'experta en nutrició Holley Grainger. "Afegir aquests aliments a la vostra dieta és tan fàcil com llençar verdures addicionals a ous remenats o salsa de pasta premada, barrejar una porció addicional de fruita en un batut o muntegar pals de verdures amb hummus per berenar".
Crèdit: Bojsha65 / iStock / Getty ImagesLes fruites i verdures de tots colors contenen fitonutrients, compostos vegetals que treballen junts per protegir la vostra salut. Aquests fitoquímics inclouen antioxidants que produeixen el seu color i el mantenen en salut, cosa que augmentarà la capacitat de quedar embarassada. "Les fruites i verdures de colors com la carbassa, la magrana, el calze i els pebrots proporcionen antioxidants i són com multivitamines naturals que ofereixen una gran quantitat de nutrients", afirma l'experta en nutrició Holley Grainger. "Afegir aquests aliments a la vostra dieta és tan fàcil com llençar verdures addicionals a ous remenats o salsa de pasta premada, barrejar una porció addicional de fruita en un batut o muntegar bastonets de verdures amb hummus per berenar".
7. Oli d’oliva
L’oli d’oliva és un greix monoinsaturat que ajuda a augmentar la sensibilitat a la insulina i a disminuir la inflamació a tot el cos. La inflamació pot interferir amb l’ovulació, la concepció i el desenvolupament precoç de l’embrió. A més d’incloure l’oli d’oliva a la dieta prèvia a l’embaràs, és important tallar els greixos trans que es troben en molts productes al forn, fregits i aliments processats. Els greixos trans disminueixen la capacitat del cos de reaccionar davant la insulina, cosa que us pot fer més propens a l’ovulació irregular. "Un estudi realitzat a Harvard va mostrar una fertilitat millorada en dones que mengen menys greixos trans, hidrats de carboni ensucrats i refinats i lactis baixos en greixos. Substituïu-les per greixos vegetals com l'oli d'oliva, cereals integrals i lactis amb greix complet", diu la dietista Rebecca Scritchfield.
Crèdit: dulezidar / iStock / Getty ImagesL’oli d’oliva és un greix monoinsaturat que ajuda a augmentar la sensibilitat a la insulina i a disminuir la inflamació a tot el cos. La inflamació pot interferir amb l’ovulació, la concepció i el desenvolupament precoç de l’embrió. A més d’incloure l’oli d’oliva a la dieta prèvia a l’embaràs, és important tallar els greixos trans que es troben en molts productes al forn, fregits i aliments processats. Els greixos trans disminueixen la capacitat del cos de reaccionar davant la insulina, cosa que us pot fer més propens a l’ovulació irregular. "Un estudi realitzat a Harvard va mostrar una fertilitat millorada en dones que mengen menys greixos trans, hidrats de carboni ensucrats i refinats i lactis baixos en greixos. Substituïu-les per greixos vegetals com l'oli d'oliva, cereals integrals i lactis grassos", diu la dietista Rebecca Scritchfield.
8. Peix salvatge
Els peixos salvatges com el salmó, les gambes (d'Alaska o el Canadà), la tilapia i el bagre són baixos de mercuri i rics en àcids grassos omega-3, cosa que pot ajudar a regular les hormones reproductives i augmentar el flux sanguini als òrgans reproductors. "Recomano menjar peix salvatge unes quantes vegades per setmana amb àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid eicosapentaenoic (EPA) o prendre un suplement d'alta qualitat que subministri 1.000 mil·ligrams cadascun, així com una cullerada al dia de llavors de lli, que subministra el tercer omega-3, ALA ", afirma Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, autora de Healthy You, Healthy Baby. Manteniu-vos al marge de les fonts de peix d’alt mercuri com el tauró, el peix espasa, el verat i la rajola.
Crèdit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesEls peixos salvatges com el salmó, les gambes (d'Alaska o el Canadà), la tilapia i el bagre són baixos de mercuri i rics en àcids grassos omega-3, cosa que pot ajudar a regular les hormones reproductives i augmentar el flux sanguini als òrgans reproductors. "Recomano menjar peix salvatge unes quantes vegades per setmana per a l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA) o prendre un suplement d’alta qualitat que subministri 1.000 mil·ligrams cadascun, així com una cullerada al dia de llinosa mòlta, que subministra el tercer omega-3, ALA ", afirma Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, autora de Healthy You, Healthy Baby. Manteniu-vos al marge de les fonts de peix d’alt mercuri com el tauró, el peix espasa, el verat i la rajola.
9. Vitamines prenatals
A més de centrar-se en l’optimització de les vostres opcions dietètiques, un suplement us pot ajudar a assegurar-vos que cada dia obteniu tots els nutrients que necessiteu. "Per cobrir les vostres bases, busqueu un multivitamínic complet que proporcioni àcid fòlic (400 micrograms) i DHA (200 a 300 mil·ligrams)", diu la dietista Rebecca Scritchfield. "Ambdues són importants abans, durant i després de l'embaràs. Començar a prendre vitamines prenatals al voltant dels tres mesos abans d'intentar quedar-se embarassada per assegurar-se que les botigues del cos estan preparades per començar a la concepció. Per a qualsevol persona que pugui tenir nàusees o problemes per prendre pastilles, proveu alternatives. com les sacsejades de Baby Booster (amb DHA i 20 grams de proteïnes) o les vitamines prenatales gomoses Vitafusion.
Crèdit: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesA més de centrar-se en l’optimització de les vostres opcions dietètiques, un suplement us pot ajudar a assegurar-vos que cada dia obteniu tots els nutrients que necessiteu. "Per cobrir les vostres bases, busqueu un multivitamínic complet que proporcioni àcid fòlic (400 micrograms) i DHA (200 a 300 mil·ligrams)", diu la dietista Rebecca Scritchfield. "Ambdues són importants abans, durant i després de l'embaràs. Començar a prendre vitamines prenatals al voltant dels tres mesos abans d'intentar quedar-se embarassada per assegurar-se que les botigues del cos estan preparades per començar a la concepció. Per a qualsevol persona que pugui tenir nàusees o problemes per prendre pastilles, proveu alternatives. com les sacsejades de Baby Booster (amb DHA i 20 grams de proteïnes) o les vitamines prenatales gomoses Vitafusion.
Què penses?
Heu canviat la vostra dieta o estil de vida per intentar quedar-te embarassada? Incloeu algun d’aquests aliments a la vostra dieta per ajudar-vos a quedar embarassada? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber. Compartiu la vostra experiència sobre com determinats aliments o canvis en l'estil de vida afectaren la vostra fertilitat, potser els vostres coneixements ajudaran els altres!
Crèdit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesHeu canviat la vostra dieta o estil de vida per intentar quedar-te embarassada? Incloeu algun d’aquests aliments a la vostra dieta per ajudar-vos a quedar embarassada? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber. Compartiu la vostra experiència sobre com determinats aliments o canvis en l'estil de vida van afectar la fertilitat.
