El consum de peix s’ha relacionat amb la pèrdua de pes, la millora de lípids en sang i la reducció de la inflamació. Els peixos d’aigua freda, com la tonyina, les sardines i el salmó, es carreguen de proteïnes i omega-3. La seva seguretat és objecte de debat.
D’una banda, els experts en salut asseguren que el peix d’aigua freda protegeix el cor i redueix el colesterol dolent. Alguns fins i tot afirmen que pot ajudar a prevenir l'obesitat i les seves complicacions. D'altres, en canvi, alerten sobre els seus nivells de mercuri, que comporten riscos importants per a la salut.
Consell
El peix d’aigua freda és una font d’alimentació. Tot i això, algunes varietats tenen un gran contingut de toxines en mercuri i medi ambient i poden presentar riscos per a la salut. El salmó, la tonyina, el verat atlàntic, el bacallà, les sardines i la tonyina clara en conserva es consideren segurs i es poden consumir fins a tres vegades per setmana.
És saludable el peix d’aigua freda?
Carregat de greixos saludables per al cor, el peix és considerat un dels aliments més nutritius de la terra. Les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans i les organitzacions sanitàries de tot el món recomanen menjar almenys 8 unces de marisc a la setmana, inclosos els peixos i mariscs. Si es consumeix com a part d’una dieta equilibrada, aquest aliment pot protegir-se contra malalties del cor i l’obesitat, entre altres malalties.
L'American Heart Association (AHA) assenyala que el peix gras és ric en omega-3 i s'ha de consumir almenys dues vegades per setmana. Una porció és d’uns 3, 5 unces de peix cuit o tres quartes tasses de peix flascó. Els greixos de sardines, verat, tonyina albacore i altres espècies de peixos poden contribuir a reduir la pressió arterial, els triglicèrids i la acumulació de plaques, provocant un menor risc d’esdeveniments cardíacs.
Però hi ha captura. Els peixos d’aigua freda poden contenir alts nivells de mercuri, dioxines o bifenils policlorats (PCB), una classe de productes químics orgànics. Aquests últims han estat relacionats amb el càncer, la funció immunològica deteriorada i el colesterol elevat.
Els peixos d’aigua freda inclouen salmó, tonyina, verat, arengada, truita, anxoves i altres espècies. El verat, el rajol, el peix espasa, la tonyina i el tauró són els més alts en mercuri, adverteix la FDA.
Alguns tipus de peix, com la tonyina blanca, la tonyina vermella, el verat espanyol i la semitinera, tenen nivells moderats de mercuri i no s’han de consumir més d’una vegada a la setmana (sobretot si està embarassada o alletant). La bona notícia és que podeu consumir fins a tres racions setmanals de:
- Salmó
- Sardines
- Bacallà
- Haddock
- Tonyina clara en conserva
- Caballa atlàntica
- Tilapia
- Peixos blancs
- Florer
Un peix al dia manté el metge lluny, segons la revisió de maig de 2013 presentada a la Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (àcid docosahexaenoic), els greixos saludables dels peixos d’aigua freda, poden ajudar a reduir els triglicèrids i el colesterol dolent, augmentar els bons nivells de colesterol i millorar la funció cardiovascular.
A la llarga, aquests àcids grassos poden disminuir el risc de mort cardíaca. A més, poden ajudar en la prevenció i el tractament de la insuficiència cardíaca, segons indiquen els investigadors. Però els seus beneficis per a la salut no s’acaben aquí.
Per les seves propietats antiinflamatòries, els omega-3 poden beneficiar les persones amb lupus, malalties inflamatòries intestinals, artritis i fins i tot càncer. Tot i això, es necessiten més estudis per confirmar aquestes troballes.
Aigua freda Peix Valor nutricional
Ric en proteïnes, el peix és una bona alternativa a la carn i els lactis. De fet, la majoria de tipus de peixos contenen tanta proteïna com la vedella, el pollastre i el porc, però sense els greixos i calories addicionals.
Com probablement sabeu, no tots els greixos es creen iguals. El peix d’aigua freda és ric en omega-3, una classe d’àcids grassos poliinsaturats (PUFA). La carn i els lactis, en canvi, contenen greixos saturats majoritàriament, cosa que pot augmentar el seu colesterol dolent i conduir a malalties del cor a llarg termini.
Segons AHA, el greix saturat no hauria de suposar més del 5 al 6 per cent de la ingesta de calories. A més, les carns vermelles i processades poden causar càncer colorectal amb el pas del temps, segons informa l'Organització Mundial de la Salut.
El peix d’aigua freda no té cap d’aquests efectes secundaris. Només heu d'assegurar-vos que trieu varietats amb baix mercuri i que en mengeu amb moderació. A continuació, es mostra un ràpid desglossament dels nutrients del peix, donada la porció estàndard de 3, 5 unces:
- Salmó de mitjons cuit: 156 calories, 26, 5 grams de proteïna i 5, 6 grams de greix, inclosos 1.016 mg d’omega-3s per ració (3, 5 unces)
- Salmó enllaunat: 167 calories, 23, 6 grams de proteïna i 7, 4 grams de greix, inclosos 1.581 mg d’omega-3 per ració
- Sardines enllaunades: 208 calories, 24, 6 grams de proteïna i 11, 5 grams de greix, inclosos 1.107 mg d’omega-3 per ració
- Tonyina vermella (cuita): 184 calories, 29, 9 grams de proteïnes i 6, 3 grams de greix, inclosos 1.714 mg d’omega-3 per ració
- Tonyina blanca en conserva (en aigua): 128 calories, 23, 6 grams de proteïna i 3 grams de greix, inclosos 931 mg d’omega-3 per ració
- Tonyina clara en conserva (en aigua): 86 calories, 19, 4 grams de proteïna i 1 gram de greix, inclosos 232 mg d’omega-3 per ració
- Caballa atlàntica (cuita): 262 calories, 23, 9 grams de proteïna i 17, 8 grams de greix, inclosos 1.309 mg d’omega-3 per ració
- Bacallà (cuinat): 84 calories, 20, 4 grams de proteïna i 0, 3 grams de greix, inclosos 82 mg d’omega-3 per ració
- Peix blanc (cuit): 172 calories, 24, 5 grams de proteïnes i 7, 5 grams de greix, inclosos 1.885 mg d’omega-3 per ració
Com veieu, la majoria de tipus de peix tenen 20 o més grams de proteïna per ració. En general, les varietats baixes en calories, com el bacallà i la tonyina clara en conserva, contenen quantitats menors d’omega-3.
Si esteu intentant baixar de pes, aneu a buscar varietats baixes en calories. El peix blanc, el bacallà, el salmó cuit i la tonyina clara en conserva són una elecció fantàstica. També són alguns dels millors peixos per menjar en proteïnes.
El pit de pollastre cuinat proporciona, per comparació, 142 calories, 26, 7 grams de proteïnes i 3, 1 grams de greix. A primera vista, té un valor nutritiu similar als peixos d’aigua freda. Tanmateix, si aprofiteu la vista, veureu que els omega-3 són molt menors. Una porció (3 unces) només conté 34 mil·ligrams de greixos saludables per al cor.
A més de proteïnes i omega-3, el peix té grans dosis de zinc, magnesi, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 i seleni.
La tonyina vermella cuita, per exemple, proporciona un 454 per cent de la ingesta diària de vitamina B12 recomanada per ració. Aquest nutrient suporta la funció nerviosa i la síntesi d'ADN. Els nivells baixos de vitamina B12 poden causar anèmia, restrenyiment, fatiga i problemes de memòria.
Pèrdua de pes i pes
Els peixos d’aigua freda, ja sigui de salmó, tonyina o sardines, poden ajudar-vos a perdre pes i mantenir-lo al marge. Aquest deliciós menjar és relativament baix en calories i alt en proteïnes.
El British Journal of Nutrition va escriure sobre el paper de la proteïna en la pèrdua de pes i la salut a l'agost del 2012. Els investigadors afirmen que les proteïnes dietètiques augmenten el metabolisme i afavoreixen la pèrdua de greix mantenint la massa magra. També suprimeix la fam, facilitant la gestió de la ingesta d'aliments. A més, el consum d’1 a 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal pot ajudar a millorar la pressió arterial i la relació múscul-greix.
Una dieta rica en peixos també pot ajudar a prevenir l’augment de pes, segons es va informar en una altra crítica publicada al British Journal of Nutrition del gener de 2013. Els científics assenyalen que és poc probable que el consum de peix causi peses en lliures.
De fet, les aportacions més elevades de peix s’han relacionat amb la pèrdua de greix en un article de juny de 2019 a Nutrition Research Review . Tant el marisc magre com el greix pot ajudar a reduir el greix corporal i millorar la resposta a la insulina quan es consumeix com a part d’una dieta restringida en calories. En assaigs clínics, s’ha demostrat que el marisc magre disminueix la ingesta d’energia d’un 4 a 9 per cent en comparació amb la carn, provocant una pèrdua de pes més ràpid.
Si el vostre objectiu és reduir-vos, aneu endavant i feu servir els peixos amb aigua freda. Apunteu fins a tres racions setmanals i mireu la vostra aportació calòrica global. L’ideal seria triar varietats de baix mercuri com el bacallà, el salmó, la tonyina clara en conserva i el peix blanc.
