Córrer per fer exercici no és una llicència per menjar el que vulgueu, sempre que vulgueu. Els corredors amb èxit utilitzen consells nutricionals per als corredors per optimitzar el seu rendiment, ja sigui en formació o preparant-se per a una cursa.
Consell
Si us prepareu per a una cursa, experimenteu per veure quins aliments us funcionen abans i durant les proves. Crec que haureu de passar més d'una hora, probablement haureu de menjar durant la carrera, així que mireu quins aliments toleraran l'estómac.
Calòries per a un corredor
Quan s’està entrenant per a una cursa, heu de considerar els vostres hàbits alimentaris mentre s’entrenen i aplicar-los a les vostres curses. Hi ha una mica d’espai per calcular les calories totals d’un corredor.
La quantitat de calories que cremen depèn de la velocitat que tingui, el pes i el metabolisme. Segons Harvard Health, una persona de 125 lliures que recorre 3 milles a un ritme de 10 minuts per milla cremarà unes 300 calories. Una persona de 155 lliures que corre 10 minuts per milla cremarà aproximadament 372 calories en la mateixa cursa de 3 milles. Una persona de 185 lliures seguint el mateix ritme cremarà unes 444 calories.
Podeu esbrinar on es troba el vostre pes en aquest espectre i el vostre ritme aproximat i aplicar-los a la calculadora de calories de Harvard. El corredor de 125 lliures està cremant unes 100 calories per milla. Per tant, córrer 5 milles a un ritme de 10 minuts per milla cremaria unes 500 calories.
Si ets una dona activa, probablement hauries de menjar al voltant de 2.400 calories al dia fins als 30 anys, segons les Directrius dietètiques nord-americanes. Les dones actives de 31 a 60 anys han de menjar 2.200 calories al dia. Els homes actius haurien de menjar al voltant de 3.000 calories al dia fins als 35 anys, i unes 2.800 calories al dia de 36 a 55 anys.
Consells nutricionals per als corredors
Un cop descobert quantes calories creus, podeu calcular quantes calories addicionals cal menjar per alimentar la vostra cursa. També heu de valorar els vostres objectius. Si el vostre objectiu és fer una cursa ràpida, haureu de menjar diferent que si el vostre objectiu és perdre pes.
Els corredors han de considerar aquests factors a l’hora d’escollir el que mengen. La programació dels seus àpats per adaptar-se a les exigències que plantegeu al vostre cos pot fer tota la diferència en els vostres entrenaments i carreres, segons Mayo Clinic.
Heu d'assegurar-vos que les calories que mengeu proporcionen la barreja adequada de carbohidrats, proteïnes i greixos. Segons la clínica Mayo, quan entrenes una a tres hores diàries, hauríeu de prendre entre 2, 7 i 4, 5 grams de carbohidrats per lliura del vostre pes cada dia. Els hidrats de carboni són la font de combustible principal necessària per a l'exercici de resistència, segons Andrea N. Giancoli, que va escriure al número de dietista d' avui de març de 2016.
L'American Council on Exercise (ACE) diu que a mesura que augmenten la distància i el temps de funcionament, també ho fan les necessitats de calories i hidrats de carboni. Els hidrats de carboni addicionals ajuden els músculs a emmagatzemar glicogen, la font d’energia primària del cos que s’utilitza durant l’exercici. Si fa regularment entrenaments o entrenaments per a una marató, l’ACE recomana una dieta d’hidrats de carboni del 55 al 65 per cent per emmagatzemar la quantitat òptima de glicogen. Els corredors haurien d’obtenir l’obtenció d’aquests carbohidrats de cereals i fruites senceres, no pas simples sucres i aliments altament processats.
Més recomanacions per als corredors
La majoria dels corredors obtenen prou proteïnes en la seva dieta i només necessiten menjar les quantitats diàries recomanades de 0, 6 a 0, 8 grams de proteïna per lliura de pes corporal. La Clínica Mayo recomana carn de vedella magra i carn de porc, pollastre, gall dindi, mongetes, nous, ous i productes lactis baixos en greixos.
No hi ha recomanacions específiques de greixos per als corredors, però la Clínica Mayo suggereix greixos saludables, com ara fruits secs, llavors, manters de nou, alvocat i oli d’oliva o canola. L’important de menjar mentre s’entrena és menjar aliments sans.
Abans d’una cursa o d’un llarg entrenament, la Clínica Mayo suggereix menjar un àpat baix en greixos, com un sandvitx de gall d’indi amb patates fregides i fruita, tres o quatre hores abans de la cursa. Si no hi ha temps per menjar, menja un refrigeri una o dues hores abans. El cereal, el iogurt, un bagel amb mantega de cacauet o formatge i galetes són bones opcions.
Després de la carrera o entrenament, recupera’t amb hidrats de carboni i proteïnes. Els hidrats de carboni reomplen el glicogen muscular perdut durant la carrera, mentre que les proteïnes ajudaran amb la reparació muscular.
