Per tenir forma de bàsquet, cal tenir una excel·lent resistència aeròbica i anaeròbica. La resistència aeròbica permet realitzar activitat física durant un llarg període, mentre que la resistència anaeròbica permet realitzar activitats d’alta intensitat durant un període curt, com un esprint. Al bàsquet, cal estar en forma per a un esprint, com per exemple en un descans ràpid, i poder durar tot un partit. Per tant, per tenir forma de bàsquet en dues setmanes, heu de realitzar ambdós tipus d’entrenaments per estar en forma òptima.
Suicide Sprints
Pas 1
Situeu-vos a la línia de referència de sota la porteria de bàsquet en una pista de bàsquet completa. Executeu tan ràpid com pugueu a la línia de llançament lliure i torneu a tornar a la línia de referència.
Pas 2
Correu a la línia de mitja pista i, de nou, torneu a la línia de base.
Pas 3
Executeu tota la pista a l’altra línia de base i, a continuació, torneu a la línia de referència inicial.
Pas 4
Reposar un minut i repetir. Realitzeu 10 sprints suïcides totals.
El trànsit
Pas 1
Trobeu un lloc segur al vostre barri per desplaçar-vos. Si podeu, aneu a l’herba o a una pista encoixinada. Eviteu caminar durant el trànsit, si és possible.
Pas 2
Estableix un objectiu per desplaçar-se com a mínim a tres quilòmetres per entrenament. Jog els dies que no realitzeu sprints de suïcidi. Poseu al vostre ritme però augmenteu la vostra velocitat cada entrenament de troteig.
Pas 3
Camineu entre cinc i 10 minuts després de la caminada per permetre que el ritme cardíac alenteixi.
Pas 4
Remeneu els magatzems d’energia del vostre cos amb un àpat alt en proteïnes i hidrats de carboni complex, com ara un sandvitx de gall d’indi sobre pa integral. Menjar després d'un troteig es substituirà el glicogen o l'emmagatzematge d'energia als músculs.
Pas 5
Beveu molta aigua després del vostre trànsit per substituir l’aigua perduda en la suor.
Consell
Realitzeu sprints suïcides cada dos dies durant dues setmanes per millorar la vostra resistència anaeròbica pel bàsquet. Poden millorar tant la vostra resistència com la velocitat de velocitat si es fan regularment.
No us sentiu avergonyit o decebut si aneu fent un ritme lent al principi.
Apliqueu gel a les potes adolorides en començar el vostre programa d’entrenament. Si el dolor esdevé intolerable o té problemes per caminar, consulteu un metge.
Avís
No inicieu el vostre programa d’entrenament amb massa intensitat. Potser et feriràs.
